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こころのセルフケア

2018年2月8日

ページ番号:424649

こころのセルフケアできてますか?

ストレスは誰にでもありますが、ためすぎると調子をくずしてしまいます。

ストレスと上手につきあうことが、こころの病気の予防には大切です。

①生活習慣を整えましょう

ライフスタイルはこころの健康にも大切です。

バランスの取れた食事、質の良い睡眠、適度な運動習慣の維持などを心がけましょう。

②アタマを柔らかくしましょう

例えば「必ず○○をしなければならない」と考えていてそれがうまくいかないときは強いストレスを感じてしまいます。

実際にできていること、うまくいっていることに注意を向けてみましょう。

考え方や見方を少し変えてみるだけで気持ちが少し楽になることもあります。

③リラックスできる時間をもちましょう

自分自身がリラックスできることをやってみましょう。

○ゆっくりと腹式呼吸をする

○ぼんやりと窓の外を眺める

○ゆったりお風呂に入る

○散歩や軽い運動(ストレッチなど)をする

○好きな音楽を聴く

○自然に親しむ    など

※飲酒は睡眠の質を低下させ、うつ病等のこころの病気を引き寄せてしまいます

④困ったときは誰かに相談してみましょう

聴いてもらうだけでも気持ちが楽になることがあります。

話すことで自分の中で解決策がみつかることも。

友人、家族、同僚、趣味の仲間など、日頃から気軽に話せる人を増やしておきましょう。

ただし、こころや体の症状が長く続くときは早めに専門家への相談が必要です。

うつ病について

うつ病はこころの病気の一種です。

決してめずらしい病気ではなく、誰でもかかる可能性のある病気のため「こころのかぜ」ともたとえられます。

きちんと対応すれば直る病気です。早いうちにうつ病のサインをみつけて適切な治療を受け、休養をとることが大切です。

うつ病を引き起こすのは一般的に精神的なストレスです。

祝い事などであってもストレスとなることがあります。

引き金になりやすい出来事

○親しい人との離別         ○卒業、入学、留学

○就職、転勤、昇進         ○病気、負傷、手術

○引越し、家の新築         ○仕事の急激な増加や軽減

○出産、更年期、子どもの結婚                 など



うつ病のサイン

○抑うつ気分(ゆううつ、気分が重い)

○何をしていても楽しくない、何にも興味がわかない

○疲れているのに眠れない、一日中眠い、いつもより早く目覚める

○イライラして、何かにせきたてられているようで落ち着かない

○悪いことをしたように感じて自分を責める、自分には価値がないと感じる

○思考力が落ちる

○死にたくなる

体に出るサイン

○食欲がない     ○体がだるい

○疲れやすい     ○性欲がない

○頭痛や肩こり    ○動悸

○胃の不快感     ○便秘がち

○めまい        ○口が渇く

周囲からみてわかるサイン

○表情が暗い     ○涙もろくなった

○反応が遅い     ○落ち着かない

○飲酒量が増える

うつ病のサインに気づいたら…

うつ病のサインに気づいたらできるだけ早く専門家に相談しましょう。

区保健福祉センターや医療機関で相談できます。

○うつ病は治療と休養が大切です。

○「学校をやめる」「退職する」などの重大な決定はうつ病がよくなるまでは先にのばしましょう。

接し方には配慮が必要です

家族や周りの人たちは接し方に注意が必要です。

○「頑張れ」と言って励まさず、ゆっくり休養してもらうことが大切です。

○家族も治療のパートナーです。

場合によっては診察に同席して、家族から見た症状を伝え、家族としての対応の仕方のアドバイスをしてもらいましょう。

○決して焦らないでください。

うつ病には様々なタイプがあり、治療期間にも個人差が大きいものです。決して焦らずに治療をつづけることで、回復に向かいますので、身近な人も焦らないことが大切です。

○家族はなるべくこれまでの生活を続けていきましょう。

腫れ物にさわるような態度や不自然に明るく陽気にふるまうなどは、かえって本人が負担な気持ちになることがあります。

○無理な気晴らしや旅行は逆効果になってしまいます。

気分転換に無理に旅行や気晴らしをさせないようにしましょう。

○自殺の兆候に注意してください。

うつ病は病気の症状として「死にたくなる気持ち(希死念慮)」が出現することがあります。うつ病が良くなれば消失しますが、出現した場合はすぐに医師に伝えてください。

参考にどうぞ

その他、厚生労働省からさまざまな情報発信がされています。

みんなのメンタルヘルス

http://www.mhlw.go.jp/kokoro/index.html別ウィンドウで開く

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