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野菜たっぷり減塩生活を!お手軽健康レシピ!2

2017年4月3日

ページ番号:395415

超簡単!お手軽健康レシピ、食材も簡単お手軽に早く作れます。

温野菜の変わりソースかけ (2人分)

一人分の栄養価 エネルギー(kcal) 122 食塩相当量 (g)0.8

キャベツ 50g
アスパラガス 6本
ながいも 36g
にんじん 24g
しめじ 6房
卵 2個
ぽん酢ソース
Aポン酢しょうゆ 大さじ1弱
Aプレーンヨーグルト 大さじ1弱
Aすりごま 小さじ1

作り方

温野菜の変わりソースかけ (2人分)

①:きゃべつは食べやすい大きさに切る。

アスパラガスは8センチ長さに切る。

ながいも、にんじんは5センチ長さの角切りにする。

しめじは小房に分ける。

②:①を食べやすいかたさにゆでる。

➂:卵はゆでて、半分に切る。

④:Aを混ぜ合わせて、ポン酢ソースを作る。

⑤:②➂を器に盛り、④をかける。

 

一口コメント

根菜類や残り野菜を食べやすい大きさに切って使うのもいいですよ

桜えびとれんこんのかき揚げ・菊の花のお浸し

桜えびとれんこんのかき揚げ 

一人分の栄養価 エネルギー(kcal) 156 食塩相当量 (g)0.2

 

菜の花のお浸し

 一人分の栄養価 エネルギー(kcal) 67 食塩相当量 (g)1.0


桜えびとれんこんのかき揚げ
桜えび 20g
たまねぎ 10g
れんこん 15g
黄パプリカ 10g
小麦粉 50g
水 75ml
油 適宜

菜の花のお浸し
菜の花 1/2束
かつおだし 大さじ2
薄口しょうゆ 小さじ2
すりごま 適宜

作り方

桜えびとれんこんのかき揚げ (2人分)

①:たまねぎ、れんこん、パプリカはさいの目切りにする。

②:ボウルに桜えび、①を入れて小麦粉、水を加え混ぜる。

➂:②をスプーンですくって油で揚げる。

 

菜の花のお浸し (2人分)    

①:菜の花はゆがいて、5センチ長さに切る。

②:かつおだしと薄口しょうゆを合わせた中に①をつける。

➂:器に盛り付ける前に②の菜の花をすりごまであえる。

 

一口コメント

菜の花は胡麻和えや炒める等で食べてみましょう

 

春野菊いかロール

一人分の栄養価 エネルギー(kcal) 101 食塩相当量 (g)0.3

いか 1ぱい
いかの足 4本
パプリカ 1/4個
アスパラガス 2本
にんじん 1/4本
キャベツ 1枚
(甘酢づけ)
砂糖 90g
酢 100ml
塩 少々

作り方

春野菜いかロール (2人分)

①、イカは皮をむいて、湯通しをする。

②、パプリカは5ミリ幅のせん切りにし、ゆでる。

にんじんは5ミリ幅角の拍子木切りにし、ゆでる。

いかの足、アスパラガスはゆでておく。

➂、甘酢を作っておく。

④、さっとゆでたキャベツで、②を巻き、甘酢につける。

 

一口コメント

辛味が好みの場合はたかのつめを加えてみましょう

 

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そら豆のかき揚げ

一人分の栄養価 エネルギー(kcal) 246 食塩相当量 (g)0.6


そらまめ 120g
たけのこ 100g
Aしょうゆ 小さじ1
Aだし 1/2カップ
わかめ(生) 20g
B小麦粉 大さじ3
B冷水 大さじ3
油 適宜

作り方

そら豆のかき揚げ(2人分)

①:そらまめはさやからとりだしておく。

②:たけのこはそら豆の大きさに切り、Aで煮る

➂:わかめも3センチ長さに切っておく。

④:ボウルにBをいれて衣をつくる

⑤:➃に①②③を混ぜ合わせ、スプーンですくい油であげる。

 

一口コメント

たけのこは下味をつけておくのがポイントです

 

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鶏のささ身ロール巻

一人分の栄養価 エネルギー(kcal) 117 食塩相当量 (g)0.5

鶏のささみ 2枚
にんじん 1/2本
さやいんげん 6本
青じそ 4枚
酒 小さじ1
塩・こしょう 少々
小麦粉 小さじ1
油 少々
砂糖 小さじ1
しょうゆ 小さじ1
水 小さじ1

作り方

鶏のささみロール巻 (2人分)

①:鶏ささみは観音開きにして、酒、塩、こしょうをする。

②:にんじん、さんどまめはささみの長さに合わせて切り、さっとゆがく。

➂:①に青じそ、②をのせて巻き、小麦粉をつける。

④:フライパンに油をひいて、③を焼き、砂糖、しょうゆ、水を加え味を調える。

 

一口コメント

鶏ささ身ロール巻は青しそが味のポイントになっています・オクラのごまみそあえはみそを入れることで美味しさが増します。

 

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あおさのりの卵焼き (2人分)

一人分の栄養価 エネルギー(kcal) 109 食塩相当量 (g)0.3



卵  2個
あおさのり 2g
だし汁 大さじ2
みりん 小さじ1
油 適量

作り方

あおさの卵焼き (2人分)

①:キャベツ、にんじんは3センチ長さのせん切りにし、ゆでる。もやしはゆでる。

②:きゅうりは3センチ長さのせん切りにし、塩もみをする。

うすあげは3センチ長さのせん切りにし、フライパンで焼く。ちくわは小口切りにする。

➂:ボウルにAを合わせ、①②をあえる。

④:器に③を盛り付ける。

 

一口コメント

卵焼きの中に入れる具材はひじきやきのこなども使ってみましょう

 

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かぶとセロリのスープ (2人分)

一人分の栄養価 エネルギー(kcal) 46食塩相当量 (g)0.4

かぶ 60
たまねぎ 20
ベーコン 10
セロリ 40
にんじん 20
えだまめ(冷凍) 10
コンソメの素 1/2個
水 300ml
ローリエ 1/2枚
こしょう 少々

作り方

①:かぶ、たまねぎは1.5cmの角切りにする。

②:べーこんは1.5cmの角切りにする。

➂:セロリは軸を大きめの乱切り、葉はざくぎりにする。

④:にんじんは輪切りにし、花形に型を抜き、ゆでる。

⑤:鍋で②を炒め、さらに①とセロリの軸を炒め、水を加えて煮る。

➅:⑤が沸騰したら、コンソメの素、ローリエを加え、④とえだまめを加えて煮る。

⑦:⑤に火が通ったら、セロリの葉を加えてひと煮たちさせ、こしょうを加え味を調える。

 

一口コメント

具だくさんのスープは見た目の彩りで食欲がそそられます

 

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焼きりんご (2人分)

一人分の栄養価 エネルギー(kcal) 60



りんご 1個
グラニュー糖 3g
シナモン 少々

作り方

焼きりんご (2人分)

①:りんごは8等分に切り、芯を取る。

②:耐熱皿に①を並べ、グラニュー糖をふりかける。

➂:②をオーブンで200℃、20~30分焼く。

④:③にシナモンをふりかけ、器に盛る。

 

一口コメント

ヨーグルトをかけて食べるのもおすすめです。

 

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ミルクフルーツぜんざい (4人分)

一人分の栄養価 エネルギー(kcal) 115

A白玉粉 30g
Aブルーベリージャム 小さじ2
A水 大さじ1
B白玉粉 30g
B抹茶 小さじ1/4
B水 大さじ1
C粒あん 40g
C牛乳 100ml
バナナ 40g
みかん缶 8粒

作り方

①:ボウルに白玉粉、ジャム、水を入れてこねたら12等分して丸める。

②:鍋にお湯を沸かして①をゆで、浮きあがったらさらに1分ゆでて冷水にとり、水気を切る。

➂:Aを混ぜる。

④:器に①を盛り、③をかける。

 

一口コメント

白玉だんごには豆腐、スキムミルク、を混ぜても楽しめますよ

 

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小松菜の炒めもの (2人分)

一人分の栄養価 エネルギー(kcal) 88 食塩相当量 (g)0.7

小松菜 1/2束
にんじん 1/2本
えりんぎ 1本
じゃこ 大さじ2
うすあげ 1枚
酒 大さじ2
しょうゆ 大さじ1/4
ごま油 大さじ1/2
こしょう 少々

作り方

小松菜の炒めもの (2人分)

①:小松菜は3センチ長さに切る。にんじんは3㎝長さのたんざく切りにする。

②:エリンギは3センチ長さのせん切りにする。

➂:うすあげは熱湯をかけて油抜きをし、3センチ長さのたんざく切りにする。

④:フライパンにごま油を熱し、①の小松菜の軸とにんじんを炒める。

⑤:④に②、③、じゃこと残りの小松菜を加え、こしょうをふり入れ、酒、しょうゆを加えて炒める。

 

一口コメント

ごま油の香りが食べやすくしています

 

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フラワーバスケット (2人分)

一人分の栄養価 エネルギー(kcal) 207

食パン(12枚切り) 4枚
フルーツ缶
みかん 8粒
パイナップル 4切
プレーンヨーグルト 小さじ1
ミント

作り方

フラワーバスケット (2人分)

①:食パンは4か所切れ目を入れ、プリン型にはめてオーブントースターで焼く。

②:①の食パンを型から出して、プレーンヨーグルトを加えフルーツを飾る。

➂:②を器に盛りつける。

 

一口コメント

果物は季節の応じて変えると楽しいですよ

 

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