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野菜たっぷり減塩生活を!お手軽健康レシピ!3

2017年9月7日

ページ番号:401763

超簡単!お手軽健康レシピ、食材も簡単お手軽に早く作れます。
ぜんまいとたけのこの煮物  (2人分)

ぜんまいとたけのこの煮物 (2人分)

一人分の栄養価  エネルギー(kcal)215 食塩相当量(g)2.7

ぜんまい(水煮) 50g
たけのこ 150g
にんじん 40
うすあげ 1/4枚
鶏むね肉 100g
油 小さじ1
Aだし汁 カップ2
A砂糖 大さじ1
Aしょうゆ 大さじ1
B塩麹 小さじ1
B   砂糖 大さじ1
Bしょうゆ 小さじ2

作り方

①:ぜんまいは3㎝長さに切る。たけのこはうす切り。にんじんは輪切り。うす揚げはたんざく切りにする。

②:鍋にAを入れて煮立て、①を加えて15分程度煮る。

③:鶏むね肉は一口大に切り、Bに漬けておく。

④:フライパンに油を熱し、③を両面色よく焼く。

⑤:器に②と④を盛り付ける。

 

一口コメント

・食物繊維たっぷりの野菜を使った逸品です。

・鶏肉は別に焼かずに野菜と一緒に煮てもOK

・たけのこは薄く切ると食べやすくなります。

キャベツのしゅうまい(2人分)

一人分の栄養価  エネルギー(kcal)236 食塩相当量(g)0.4

鶏ひき肉 200g
卵 1個
たけのこ(ゆで) 20g
たまねぎ 20g
にんじん 10g
パプリカ 40g
もやし 20g
しめじ 8房
かたくり粉 大さじ1
カレー粉 小さじ1
キャベツ 2枚
グリンピース(水煮) 16粒

作り方

①:鶏ひき肉は粘りが出るまで混ぜ、卵を加えて混ぜる。

②:たけのこ、たまねぎ、にんじんはみじんぎ切りにしておく。

➂:①に②を加え、かたくり粉、カレー粉を入れて8等分に分け、丸く丸める。

④:➂にみじん切りにしたキャベツをつけてグリーンピースを2粒づつのせる。

⑤:パプリカは5ミリ幅に切る。もやしは根を取っておく。しめじは小房に分ける。

➅:お皿に⑤を敷いて、④を並べて15分ほど蒸す。

⑦:器に➅を盛り付ける。

 

一口コメント

・キャベツの甘みが出て美味しい一品です。

・ポン酢を添えて食べるとまた違った味に

・シューマイを蒸す時は、パプリカともやしの代わりに白菜やレタスを1枚敷くとお手軽にできます。

おからハンバーグ (2人分)

一人分の栄養価  エネルギー(kcal)230 食塩相当量(g)1

おから 70g
豚ひき肉 80g
卵 14g
干しひじき 2g
玉ねぎ 50g
むき枝豆(冷凍)10g
Aパン粉 10g
A牛乳 20ml
塩 少々
こしょう 少々
Bケチャップ 20g
Bウスターソース 8g
B砂糖 4g
Bレモン果汁 2ml

作り方

①:たまねぎはみじん切りにして分量の油で炒める。

②:干しひじきは水でもどす。

③:Aをあわせておく。

④:ボウルに豚ひき肉、おから、①、②、➂、むき枝豆、卵を入れてよく混ぜ合わせ、塩、こしょうで味を ととのえて小判形にする。

⑤:フライパンに油を熱し、④を両面焼く。

⑥:器に⑤を盛りつけ、Bをあわせたソースをかける。

 

一口コメント

・あんかけにすればシニア世代向きに、スライスチーズをのせて焼くと子ども向きのお料理になります。

・おからは食物繊維がたっぷりの食材です。

ヨーグルトでパフェ(2人分)

一人分の栄養価  エネルギー(kcal)124




プレーンヨーグルト 140g

砂糖 大さじ1

フルーツミックス(缶詰)90g

コーンフレーク 16g

作り方

①:ボウルにプレーンヨーグルトと砂糖を入れ、スプーンでよく混ぜ合わせる。

②:フルーツミックスは汁気を切る。

➂:器にコーンフレーク、②、①の順に盛り付ける。(ミントの葉などがあれば添える)
  ※缶詰の代わりにバナナ、いちご、キウイフルーツ等、季節の果物を入れてもよい。

 

一口コメント

・プレーンヨーグルトでパフェを作ればアイスクリームよりカロリーダウン!

・季節の果物を入れるとビタミンCがアップします。

 

  

フルーツの寒天寄せ(4人分)

一人分の栄養価  エネルギー(kcal)85

りんご(小)1/6個

キウイフルーツ(中)1/4個

フルーツ缶詰 80g

A粉寒天 2g

A砂糖 大さじ3

A缶詰の汁+水 250ml

作り方

①:りんごはいちょう切りにする。

②:キウイフルーツは皮をむいていちょう切りにする。

➂:フルーツ缶詰は汁と実に分ける。

④:鍋にAを入れて木べらで混ぜながら煮とかし、少し冷ましてから①②③を混ぜる。

⑤:④を型に流し、固まったら切り分けて器に盛り付ける。

 

一口コメント

・寒天はしっかり煮溶かすのがポイント

・寒天を使うとゼラチンよりも食物繊維がアップします。

・ワイングラスに一人分ずつ入れて固めると夏向きのデザートに大変身

 

 

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