生活習慣病を予防しましょう

生活習慣病とは、食習慣、運動習慣、休養、喫煙　などの生活習慣がその発症や進行に関与する病気（糖尿病、脳血管疾患、心臓病、脂質異常症、高血圧、骨粗しょう症など）のことをいいます。
生活習慣病は、健康寿命にかかわって国民医療費にも大きな影響を与えています。

また、不健康な生活習慣の積み重ねによってメタボリックシンドローム（内臓脂肪症候群）の原因となりますが、日常生活の中での適度な運動、バランスのとれた食生活、禁煙を実践することによって予防することができます。

メタボリックシンドロームについて

食事は欠食せずに1日3回食べる習慣をつけましょう

主食・主菜・副菜をそろえましょう

肥満を予防しましょう

食塩のとり過ぎに注意しましょう

カルシウムをとりましょう

食物繊維を上手にとりましょう

脂肪のとり方に注意しましょう

参考　リーフレット等

参考　レシピについて

内臓脂肪の蓄積に加え、①～③の因子のうち2項目以上あてはまると、メタボリックシンドローム。

1項目あてはまると予備群と診断されます。

朝ごはんについては、こちらをご覧ください。　大阪市ホームページ「朝ごはんを食べよう」　

毎食、主食・主菜・副菜をそろえることで栄養バランスのよい食事になります。
主食・主菜・副菜についてはこちらをご覧ください。大阪市ホームページ「バランスよく食べよう」

1. 主食・主菜・副菜をそろえてバランスよく食べましょう
2. 毎食、主食を1品、主菜を1品、副菜を2品ずつ食べるように心がけましょう

1. エネルギーが低い食品の利用　⇒　野菜・きのこ類・海藻類・寒天・こんにゃくなど
2. 調理方法の工夫で油や脂を減らす⇒　焼く・ゆでる・蒸すなど
3. 脂質の多い食品や部位をとりすぎないように頻度や量に注意する
4. 料理は必要量だけつくり、1人分ずつ盛り付ける

1. 野菜から先に食べる
2. ゆっくりよく噛んで食べる
3. ながら食いをしない
4. 朝ごはんは欠食しない
5. まとめ食いをしない
6. 夜食を食べない
7. アルコールは飲みすぎと酒の肴に注意する
8. 間食は1日1回、量を決めて、やめられないときはエネルギーの低いものを選ぶ
9. 腹八分目を心がける

• めん類のスープを残すようにしましょう。うどん、そば、ラーメン等のめん類は、スープを残すことで減塩になります。　　　
• 割りじょうゆを利用してみましょう。だし汁や酢等でしょうゆを割れば、うす味でもおいしくいただけます。

【だし割】　しょうゆ 2 ： 酒 1 ： だし汁 1　

【割り酢】　しょうゆ 1 ： 酒 1 ： 酢（レモン汁）1　　　

調味料の種類や使うタイミング、風味・香辛料・香りを活かすことで減塩でもおいしく食べることができます

• 焼き魚　　塩をふりしょうゆをかける→塩なしで焼きポン酢で食べる
• 焼き鳥　　塩をして焼く→食べる前に塩・こしょうとレモン汁をかける
• おひたし　　ゆでてしょうゆをかける→ゆでて焼き海苔とレモン汁をかける
• 野菜の煮物　　しょうゆと砂糖で煮る→うす味で煮て、柚子の皮を添える
• みそ汁　　汁が多く具が少ない→具だくさんにする（汁の量を減らす）

野菜についてはこちらをご覧ください。　大阪市ホームページ「野菜を食べよう」

脂肪酸をバランスよくとりましょう。脂肪酸とは脂質の成分で、その構造から飽和脂肪酸、一価不飽和脂肪酸、多価不飽和脂肪酸に分けられます。それぞれ体の中での働きが異なります。

飽和脂肪酸のとりすぎを避けるため、肉類や乳製品からの動物性脂肪ばかりに偏らないようにしましょう。

また、多価不飽和脂肪酸を適量とるために魚類を1日1回ほど食べ、油料理をする際は植物油を利用しましょう。

脂質異常症の改善や、動脈硬化の予防には、特に飽和脂肪酸と多価不飽和脂肪酸をバランスよくとることが大切です。

肉類や乳製品等の動物性脂肪や、やし油、ピーナッツ油等に多く含まれます。

マーガリンやマヨネーズ、ナッツ類に多く含まれます。

植物油や魚類（特に背の青い魚）に多く含まれます。これらは血中の中性脂肪や、LDLコレステロールを減少させます。

こちらも参考にしてください。大阪市ホームページ「食育レシピ集」