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健康レシピ(平成30年1月~4月)

2018年4月2日

ページ番号:418943

4月の健康レシピ

かんたん!スパニッシュオムレツ

スパニッシュオムレツの写真

彩りきれい★お花見や新学期のお弁当のおかずにも!(協力:港区食生活改善推進員協議会~食育推進のボランティアです~)

材料(4人分)

  • 卵…4個
  • 塩…小さじ5分の1
  • こしょう…少々
  • ミニトマト…3個
  • ソーセージ…2本(30グラム)
  • たまねぎ…3分の1個
  • じゃがいも…2分の1個
  • グリーンピース…6さや(30グラム)
  • 油…大さじ1(2回に分けて使用)

作り方

  1. ミニトマトは4等分し、 ソーセージはうすく切る。たまねぎとじゃがいもは皮をむいて1cm角に切る。

  2.  フライパンに油(大さじ3分の1)を熱し、ソーセージ、たまねぎ、じゃがいも、グリーンピースを入れ、じゃがいもに火が通るまで炒める。

  3.  ボウルに卵を溶きほぐし、塩、こしょう、ミニトマト、②を加えて混ぜる。

  4. フライパンに油(大さじ3分の2)を熱し中火にかけ、③を流し入れて円を描くように混ぜ、固まり始めたらふたをする。弱火で2~3分ほど蒸し焼きにしたら裏返し、裏面も焼く。冷めたら切り分ける。

1人分の栄養価

  • エネルギー…157キロカロリー
  • 食塩相当量…0.6グラム

3月の健康レシピ

デコレーションずし

デコレーションずしの写真

ひな祭りやお祝い事にぴったり!子どもも作って楽しいおすしです!(協力:港区食生活改善推進員協議会~食育推進のボランティアです~)

材料(4人分)

  • 米…2合
  • A(酢…大さじ3、砂糖…小さじ2、塩…小さじ3分の1)
  • 鮭フレーク…40グラム
  • 白ごま…大さじ2
  • 焼きのり…1枚

(炒り卵)

  • 卵…2個
  • 砂糖…小さじ1
  • 油…小さじ2分の1

(トッピング)

  • きゅうり…4分の1本
  • カニ風味かまぼこ…2本  などお好みで

作り方

  1. ご飯を少しかために炊き、熱いうちに合わせたAを混ぜる。鮭フレーク、白ごまも混ぜ合わせる。

  2. 卵をよくほぐし、砂糖を加え、フライパンで炒り卵を作る。

  3. きゅうりは輪切りにする。カニ風味かまぼこは長さを半分に切り、細かくさいておく。

  4. 5センチメートルの高さに切った牛乳パックを皿の上に置き、①を半分の高さまで詰め、のりをちぎって上にのせる。さらに①を詰め、炒り卵をのせる。牛乳パックを抜き、きゅうりとカニ風味かまぼこを飾る。(ご飯はぎゅっとおさえて詰めると崩れにくいです。)

<アレンジ>

  • 鮭フレークの代わりに、米の上に塩鮭(4人分で2切れ程度)をのせて炊飯し、皮と骨をとってご飯に混ぜてもおいしいです。
  • 焼きのりの代わりに、鶏そぼろやでんぶをご飯の間に挟んでもきれいです。
  • お刺身やイクラ、ミニトマト、アボカド、枝豆など、お好みの具でデコレーションを楽しんでください。

1人分の栄養価

  • エネルギー…400キロカロリー
  • 食塩相当量…1.1グラム

2月の健康レシピ

ほうれんそうグラタン

ほうれんそうグラタンの写真

旬のほうれんそうをたっぷり味わえます!アツアツのオーブン料理でからだをあたためて。
(協力:港区食生活改善推進員協議会)

材料(小さめのグラタン皿 4皿分)

  • ほうれんそう…2束
  • たまねぎ…中2分の1個
  • バター…大さじ2
  • 小麦粉…大さじ3
  • 牛乳…300ミリリットル
  • ツナ缶…1缶
  • 塩…小さじ2分の1
  • こしょう…少々
  • 溶けるチーズ…60グラム

作り方

  1. ほうれんそうはゆでて2センチメートルの長さに切る。たまねぎは薄切りにする。

  2. 鍋にバターを熱し、たまねぎと小麦粉を入れ炒める。牛乳も加えひと煮立ちさせ、ほうれんそうとツナ(缶汁は除く)を加え塩こしょうで味を調える。

  3. 耐熱容器に②を流し入れ、チーズをかける。オーブンできつね色になるまで焼く。

<アレンジ>

お好みの具材を足してボリュームアップ!

えびやゆで卵、じゃがいも、マカロニなどもよく合います。

1人分の栄養価

  • エネルギー…249キロカロリー
  • 食塩相当量…1.5グラム

1月の健康レシピ

魚と野菜のフライパン蒸し

魚と野菜のフライパン蒸しの写真

フライパンで蒸して、魚料理を簡単に。野菜もたっぷりとれます★
(協力:港区食生活改善推進員協議会)

材料(4人分)

  • 魚(たら、さけなど)…4切れ
  • 酒…大さじ1
  • こしょう…少々
  • キャベツ…4枚
  • 太もやし…3分の1袋
  • えのきたけ…2分の1パック
  • にんじん…4分の1本
  • 青ねぎ…4本(20グラム)
  • 酒…大さじ3
  • ごま油…小さじ2
  • ポン酢しょうゆ…大さじ1と3分の1

作り方

  1. 魚は骨を取り1切れを2等分にし、酒、こしょうをふっておく。

  2. キャベツは2センチメートルのざく切り、えのきたけは 石づきを取り、長さを半分に切る。にんじんは細切り、青ねぎは斜め細切りにする。

  3. フライパンにキャベツを敷き、1の魚を並べて、太もやし、えのきたけ、にんじんを広げてのせ、酒をふり、ふたをする。

  4. 強火にかけ、蒸気が出てきたら弱火にして7~8分蒸した後、青ねぎを散らし、ごま油を振りかけてふたをし、1~2分蒸して火を止める。

  5. 4を器に盛り、ポン酢しょうゆをかけて出来上がり。

※キャベツは白菜、 えのきたけはしめじやしいたけにしてもおいしいです。

1人分の栄養価

  • エネルギー…140キロカロリー
  • 食塩相当量…0.6グラム

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