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健康づくりレシピ(8月)

2018年8月19日

ページ番号:443809

~毎月19日は食育の日~

 健康づくりの基本は毎日の食生活です。普段、栄養バランスを意識して食事をしていますか?バランスよく食事をするためには、「主食」「主菜」「副菜」の3つをそろえることがポイントです。詳しくは「栄養バランスに配慮した食事」をご覧ください。

 今回ご紹介する健康づくりに役立つレシピを、ぜひご家庭でお試しいただき、栄養バランスを意識した食事を心がけましょう。

8月は食物繊維たっぷりレシピをご紹介します

 食物繊維は、野菜や穀類、きのこ、海藻などに多く含まれており、生活習慣病を予防するはたらきがあります。「日本人の食事摂取基準(2015年版)」では、食物繊維の1日の目標量は成人男性で20g以上(70歳以上は19g以上)、成人女性では18g以上(70歳以上では17g以上)ですが、ほとんどの世代が目標量を達成できていません。野菜をはじめ、様々な食品を組み合わせ、食物繊維を積極的にとるように意識してみましょう。

食物繊維のはたらき

  • 肥満予防…よく噛むことで満腹感が得られ、食べ過ぎを防ぎます。
  • 糖尿病予防…糖質の消化・吸収速度が遅くなるため、食後血糖値の上昇が緩やかになります。
  • 動脈硬化予防…中性脂肪やコレステロールの吸収をおさえ、動脈硬化の予防につながります。

主菜におすすめ!「魚と野菜のフライパン蒸し」

魚と野菜のフライパン蒸し
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材料 (4人分)

魚・・・・・・・・・・・・・・(鮭、たらなど4切れ、酒大さじ1、こしょう少々)

キャベツ・・・・・・・・・160g

もやし・・・・・・・・・・・80g

しいたけ・・・・・・・・・4枚

人参・・・・・・・・・・・・40g

青ねぎ・・・・・・・・・・20g

酒・・・・・・・・・・・・・・大さじ3

ごま油・・・・・・・・・・・小さじ2

ポン酢しょうゆ・・・・大さじ1と1/3

作り方

  1. 魚は骨を取り、1切れを2等分にし、酒、こしょうをふっておく。
  2. キャベツは2㎝のざく切り、しいたけは石づきを取り薄く切る。人参は細切り、青ねぎは小口切りにする。
  3. フライパンにキャベツを敷き、1の魚を並べて、もやし、しいたけ、人参を広げてのせ、酒をふり、ふたをする。
  4. 強火にかけ、蒸気が出てきたら弱火にして7~8分蒸したあと、青ねぎを散らし、ごま油を振りかけてふたをし、1~2分蒸して火を止める。
  5. 4を器に盛り、ポン酢しょうゆをかける。

1人分の栄養価

エネルギー 140kcal、食塩相当量 0.6g

☆ポイント☆

キャベツの代わりに白菜、しいたけの代わりにえのきたけやしめじでも美味しいですよ。

副菜におすすめ!「切り干し大根とわかめのスープ」

切り干し大根とわかめのスープ
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材料(4人分)

切り干し大根・・・・・・・・・・14g

カットわかめ・・・・・・・・・・・4g

白ねぎ・・・・・・・・・・・・・・・40g

水・・・・・・・・・・・・・・・・・・・3カップ

鶏がらスープの素・・・・・・小さじ1

しょうゆ・・・・・・・・・・・・・・・小さじ2

水溶き片栗粉・・・・・・・・・・(片栗粉小さじ2、水大さじ1と1/2)

ラー油・・・・・・・・・・・・・・・適量

作り方

  1. 切り干し大根はよく洗って水に10分程つけて戻し、水気を軽く絞り、食べやすい長さに切る。カットわかめは水で戻し、水気を切る。白ねぎは小口切りにする。
  2. 鍋に、水と鶏がらスープの素を入れて煮立て、切り干し大根、白ねぎを加えてふたをして1~2分煮る。次に戻したわかめを加えてしょうゆで調味し、水溶き片栗粉でとろみをつける。
  3. 器に2を盛り、ラー油を垂らす。

1人分の栄養価

エネルギー 24kcal、食塩相当量 0.8g

☆ポイント☆

ラー油の代わりに一味唐辛子でもアクセントになります。

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