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はじめよう!続けよう!いきいき百歳体操!!

2018年3月15日

ページ番号:424269

いきいき百歳体操

あなたも元気にはじめてみませんか?


 「年を取るにしたがって、誰もが体が弱って介護が必要になる」と思っていませんか?いきいき百歳体操は「おもり」を手首や足首につけてイスに座って行います。1回30分、週2回程度の運動で効果が現れます。90歳をこえてからでも運動すれば筋肉量は増え、筋力は上がります。バランスをとる力を高めて、転倒しにくくなるので、骨折して寝たきりになる事を防ぎます。みんなで楽しく始めてみませんか?

どんな体操なの?

 おもりを手首や足首につけて、イスに座って行う体操です。 「おもり」はその方の筋力や体力に合わせて0kgから2kgまでの10段階に調整できます。(はじめは、おもりがなくても大丈夫。)

どんな効果があるの?

 まず、筋力がつきます!筋力がつくと、身体が軽く感じ、動きやすくなります。また、バランス能力も高まり、転倒しにくい身体になるので、骨折したり、寝たきりになることを予防できます。

どれだけすればいいの?

 1回30分 週2回程度行うのがちょうど良い体操です。1回運動してから2~3日筋肉の疲れをとった方が、筋力がつきやすいといわれています。

今から筋力ってつくの?

 90歳を超えても、筋力・運動能力が上がります!!継続することで、筋力は維持されます。大切なのは、無理をすることなく続けることです。

いきいき百歳体操をはじめるには?

●地域で準備が必要なのは、
 ①5人以上の仲間   ②週1~2回集える場所 
 ③DVDが映せる機器  ④安定したイス(ひとり掛け用)です。

※地域の皆さんが主体となって継続実施していくためには、地域のお世話役の方が必要です。
※いきいき百歳体操をこれから地域で始められる場合、DVDとおもりを貸出します。

大阪市ホームページ「百歳体操を始めよう」

百歳体操やってみよう!

※体調がすぐれない時や、運動中関節に痛みがある時は控えてください。

まず準備体操から~4種類~

1 深呼吸

鼻から息をすいながら両腕をあげ、口から息をしながら両腕をおろします。

2 肩と脇腹を伸ばす運動

右手を上に、左手を腰にあてて左に体を傾け、ゆっくり戻ります。
(反対側も)

3 足踏み

椅子に座ったまま、両手・両足を大きく左右交互に振ります。

4 股関節の運動

両手で右側の膝を抱え、胸の方に引き寄せます。(反対側も)
【注意‼】股関節・膝関節の手術をされているかたは、控えてください。

つぎは、筋力運動~5種類~

1 腕を前に上げる運動

手首におもりをつけて、両手を軽く握り、肩の高さまで腕をあげ、おろします。

2 腕を横に上げる運動

手首におもりをつけて、両手を軽く握り、肩の高さまで腕をあげ、おろします。

3 椅子からの立ち上がり

足の裏がしっかり床につくように座り、両足を肩幅程度に開き足を少し後ろに引きます。ゆっくり立ち上がり、ゆっくり座ります。

4 膝を伸ばす運動

足首におもりをつけ、爪先が自分に向くよう右膝を伸ばし、もとにもどします。右足10回終われば、左足も同じようにします。

5 足の横上げ運動

足首におもりをつけ、椅子の背もたれを両手でつかんで立ち、右足を横に上げ、もとにもどします。右足が10回終わったら、左足も同じようにします。

終わりに、整理体操~3種類~

1 手首・腕のストレッチ

右腕を前に伸ばし、左手を使って手首を15秒伸ばしていきます。(左腕も同じように)

2 太ももの裏のストレッチ

椅子に浅く腰掛けて、右足を右斜め前に伸ばします。両手を重ねた腕を、右足の親指めがけて体を前へ15秒倒します。(左側も同じように)

3 首の運動

ゆっくりと首を右に2回、左に2回まわします。

百歳体操を行っているところは?

いきいき百歳体操実施会場
*必ず事前にお問合せください。会場によっては参加条件があります。
地域番号会場所在地曜日開始時間連絡先
1グリーンランドみずき   地域交流スペース緑3-16-2710時06-6915-6333  (緑ふれあいの家)
鶴 見2鶴見第4町会集会所鶴見2-8-110時下記まで          お問い合わせください
榎 本3榎本福祉会館今津中1-9-3210時06-6965-2123  (榎本福祉会館)
今 津4今津会館今津中5-5-3213時30分06-6962-7273  (今津会館)
茨田南5茨田南福祉会館諸口2-4-36第1・2・3水第1・3は13時30分 第2は15時06-6913-7200     (茨田南福祉会館)
6茨田南住宅第1集会所諸口1-3-19     10時30分下記まで          お問い合わせください
茨 田7茨田福祉会館中茶屋1-1-4113時30分06-6912-5900  (茨田福祉会館)
茨田東8茨田東福祉会館茨田大宮4-26-1水            (第1水はなし)13時30分下記まで          お問い合わせください
9茨田大宮第一住宅集会場茨田大宮4-30     市営住宅敷地内13時30分下記まで          お問い合わせください
茨田北10茨田北福祉会館安田4-2-12第3水14時30分06-6913-8119  (茨田北福祉会館)
焼 野11焼野福祉会館焼野1-南10-413時30分06-6913-9191  (焼野福祉会館)
12浜公民館浜4-6-2813時30分下記まで          お問い合わせください
茨田西13諸口北住宅北集会所諸口6-5       諸口北市営住宅敷地内火・土9時10分下記まで          お問い合わせください
横 堤14横堤福祉会館横堤3-10-1113時30分06-7860-3341         (横堤福祉会館)         
全地域15老人福祉センター横堤5-5-51基本週2回     お問い合わせくださいお問い合わせください06-6912-3351
(老人福祉センター)
[問合せ]鶴見区保健福祉センター保健福祉課保健活動 06-6915-9968    (平成30年1月現在)

百歳体操ちらし

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大阪市鶴見区役所 保健福祉課(子育て支援・保健)保健活動グループ

〒538-8510 大阪市鶴見区横堤5丁目4番19号(鶴見区役所1階)

電話:06-6915-9968

ファックス:06-6913-6235

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