筋力アップで介護予防！
2017年1月19日
ページ番号：387252
高齢者の介護が必要になった原因の3分の1は体力の衰え、骨や筋肉などの病気、骨折・転倒です。筋力が低下すると転倒リスクが4.4倍になるというデーターもあります。加齢に伴う筋肉量の低下に加え、運動や外出をする機会が減ってくると筋力の低下がいっそう進み、つまずいたり転倒しやすくなってきます。そのため、元気なうちから筋力アップに取り組むことが大切です。
パンフレット「筋力アップで介護予防！」には、転倒リスクチェックや筋力アップ運動、シニア世代のバランスのよい食事例などのお役立ち情報が掲載されています。ぜひ、ご覧ください。
やってみよう！転倒リスクチェック
- 階段を手すりや壁を伝わらずに昇っていますか
- 椅子に座った状態からなにもつかまらずに立ち上がっていますか
- 15分位続けて歩いていますか
- この1年間で転んだことがありますか
- 転倒に対する不安は大きいですか
- 週に1回以上は外出していますか
- 昨年と比べて外出の回数が減っていますか
合計得点が高い人ほど、筋力が低下している可能性があり、転倒リスクが高くなります。
足腰を丈夫にするための筋力アップ運動（パンフレット「筋力アップで介護予防！」にイラストを掲載しています）
足の後ろ上げ
- いすから少し離れて立ちます。両手でいすの背をつかんで、上体だけ45度ほど前に傾けます
- ひざが曲がらないように、片方の足をゆっくりと後ろにあげます
- そのままの状態を1秒間続けた後、ゆっくりと元の姿勢に戻します
- 左右5～6回ずつ、1日3セット行いましょう
4分の1スクワット
- 肩幅より少し広めに足を開いて立ちます
- 上体をまっすぐにしたまま、1・2・3・4でひざをのばして元の姿勢に戻ります
- これを5～6回繰り返し、1日3セット行いましょう
つま先立ち
- 両足を軽く開いていすから少し離れて立ち、いすの背をつかみます
- つま先を軸にして、1・2・3・4でゆっくりとかかとを上げ、5・6・7・8でゆっくりとおろします
- これを5～6回繰り返し、1日3セット行いましょう
低栄養を予防するための食生活指針14カ条
1．3食をバランスよくとる
2．動物性たんぱく質を十分にとる
3．魚と肉の摂取は1:1の割合に
4．様々な種類の肉を食べる
5．油脂類を十分に摂取する
6．牛乳を毎日飲む
7．緑黄色野菜や根菜など多種類の野菜を食べる。火を通し、量を確保
8．食欲がないときはおかずを先に食べ、ごはんを残す
9．調理法や保存法に習熟する
10．酢、香辛料、香り野菜を十分に取り入れる
11．和風、中華、洋風と様々な料理を取り入れる
12．共食の機会を豊富につくる
13．かむ力を維持するため義歯は定期的に検査を受ける
14．健康情報を積極的に取り入れる
出展：農林水産省発行 シニア世代健康のための食生活のすすめ
筋力アップで介護予防！（転倒リスクチェック）
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筋力アップで介護予防！（運動・食事例）
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