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野菜たっぷり減塩生活を!お手軽健康レシピ!1

2019年5月9日

ページ番号:394477

超簡単!お手軽健康レシピ.食材も簡単お手軽で早く作れます。

 

具だくさん豆乳スープ (4人分)

一人分の栄養価 エネルギー(kcal) 197 食塩相当量 (g)1.0

材料
大根 200g
生鮭 3切れ(240g)
しめじ 80g
塩小さじ 1/4
小麦粉 大さじ2
だし汁 400ml
豆乳 400ml
みそ 大さじ1
グリンピース 大さじ2

作り方

①:大根は大きめの乱切りにし、水から15分下ゆでする。鮭は塩をふり、少しおいて水気をとり、1切れを3~4つにそぎ切りにする。しめじは子房にわける。

②:鍋にバターを溶かし、鮭を両面焼き、一度取り出す。

③:②の鍋に①を入れて炒め、小麦粉をふり入れる。だし汁を加えて、あくを取りながら、大根、しめじがやわらかくなるまで、煮て鮭を戻す。

④:③に豆乳を加え、みそを溶き入れて、ひと煮立ちさせて火を止める。

⑤:④を器に盛り付け、グリンピースを散らす。(※お好みで粉山椒をふってもおいしい)

 

一口コメント

・お好みで粉山椒をふってもおいしいです。
・グルンピースの緑色の替わりに青ねぎ、青梗菜を活用できます。

 

豚肉の野菜巻き

一人分の栄養価 エネルギー(kcal)185 食塩相当量(g)0.9


豚もも肉 240g  塩 少々
こしょう 少々  きゃべつ 240g
にんじん 60g  ピーマン 40g
エリンギ 40g  しょうが 8g
油 大さじ1  Aしょうゆ 大さじ1
A みりん 大さじ1  A酒 大さじ1 
ブロッコリー 120g   トマト 1個

作り方

①:豚肉は長い方の辺を少し重ねて縦長に形を整え、塩、こしょうをふっておく。

②:きゃべつ、にんじん、ピーマン、エリンギ、しょうがはせん切りにする。

③:フライパンにを熱し、②を炒める。

④:③の野菜を等分して、①の肉の手前に置き、くるくると巻く。

⑤:Aを混ぜ併せておく。

⑥:フライパンに油を熱し、④の巻き終りを下にして、転がしながら、全体に焼き色を付け、蓋をして中まで火をとおす。

⑦:⑥に⑤を加えて全体にからめ、照りをつける。

⑧:ブロッコリーは子房に分けて、ゆでる。トマトはくし型に切る。

⑨:器に食べやすい大きさに切った⑦、⑧を盛る。

一口コメント

・ヘルシーにするには豚肉を鶏ささ身を使いましょう

和風麺サラダ (4人分)

一人分の栄養価 エネルギー(kcal)109 食塩相当量(g)1.9

そうめん 30g かにかまぼこ 20g
かぼちゃ 1/12個(50g) かいわれ 小1パック(20g)
レタス 1/8玉(40g) 青しそ 4枚
刻みのり 4g
(ドレッシング)
しょうゆ 大さじ1
油 大さじ2
酢 小さじ2
レモン汁 小さじ1

作り方

①:そうめんはゆでる。

②:かにかまぼこは細くほぐす。かぼちゃは3cm長さのせん切りにし、ゆでる。かいわれは3cm長さに切る。レタス、青しそはせん切りにする。

③:ドレシングを作って、冷やしておく。

④:器に①、②を盛り、③をかける。

一口コメント

・そうめん以外では春雨もおすすめです
・青じそがなければパセリでもいいです。

 

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和風豆腐ハンバーグ(4人分)

一人分の栄養価 エネルギー(kcal)262 食塩相当量(g)1.0


木綿豆腐 400g、鶏ひき肉 200g
みそ 小さじ2、みりん 小さじ2
卵 1/2個 、たまねぎ 1/4個
生しいたけ 2個、にんじん 中1/4本
乾燥芽ひじき 小さじ3、ピーマン 2個
パン粉 大さじ4、油 大さじ2
だいこん、しょうが
しょうゆ

作り方

①:木綿豆腐は重石をかけて、水気をとる。

②:たまねぎ、生しいたけ、人参、ピーマンはみじん切りにする。

③:ボウルに鶏ひき肉を入れて、みりんで溶いたみそを加え混ぜる

④:③に①と卵を加え、②を混ぜて、30分位冷蔵庫に入れてから小判型に形を整える。

⑤:フライパンに油を熱して④を焼く。

⑥:だいこん、しょうがはすりおろしておく。ブロッコリーはゆでる。

⑦:器に⑥を盛り、その上に⑦をのせて、ゆでたブロッコリー、ミニトマトを添える。

一口コメント

・歯ごたえがある方がよければごぼう、れんこんを使ってみてもいいです。

 

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野菜のかき揚げ (4人分)

一人分の栄養価 エネルギー(kcal162 食塩相当量(g)1.1


Aごぼう 2/3本
Aにんじん 小1/2本
Aしいたけ 3個
Aきくらげ(乾) 15g
A紅しょうが 60g
ねぎ 2本
打ち粉用小麦粉 大さじ2
B小麦粉 大さじ6
B冷水 大さじ6
ミニトマト 12個
油 適宜

作り方

①:きくらげはもどしておくAの材料は5㎝長さの太めのせん切りにする。ごぼうは水にさらし、水気をふきとる。

②:ねぎは5㎝長さの斜め切りにする。

③:ボウルに①と②を合わせ、打ち粉用小麦粉を加え全体に混ぜ合わせる。

④:Bを合わせて、衣をつくる。

⑤:③と④を合わせ、少量づつ油であげる。(揚げる温度は170℃程度)

⑥:器に⑤を盛り、縦半分に切ったトマトを飾る。

一口コメント

・紅しょうがを使っているので、ほかに調味料を使わなくても美味しく食べれます

 

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彩り酢の物あえ(2人分)

一人分の栄養価 エネルギー(kcal135 食塩相当量(g)0.8

 

 


キャベツ 1枚
にんじん 1/8本
もやし 1/6袋
きゅうり 1/4本
しらす干し 大さじ2
うすあげ 1/4枚
ちくわ 小1/2本
酢 大さじ1・1/2
さとう 大さじ1
ごま 大さじ2・1/3

作り方

①:キャベツ、にんじんは3cm長さのせん切りにし、ゆでる。もやしはゆでる。

②:きゅうりは3cm長さのせん切りにし、塩もみをする。うすあげは3cm長さのせん切りにし、フライパンで焼く。ちくわは小口切りにする。

③:ボウルにAを合わせ、①②をあえる。

④:器に③を盛り付ける。

一口コメント

・キャベツとにんじんのゆでを油で炒めるとまた、一味ちがいます

 

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さばのからふる丼 (4人分)

一人分の栄養価 エネルギー(kcal)470 食塩相当量(g)0.4


ご飯 300g
さば水煮缶 100g
たまねぎ 1/2個
赤ピーマン 1/2個
ピーマン 1/2個
にんにく 1/2かけ
しょうが 1かけ
長ねぎ 1/6本
卵 1個
青しそ 1枚
ごま油 小さじ1
A 豆板醤 小さじ1/8
酒 大さじ1/2
こしょう 少々


作り方

①:たまねぎ、赤ピーマン、ピーマンは3cm長さのせん切りにする。

②:にんにく、しょうがはみじん切りにする。

③:長ねぎはせん切りにする。青しそはせん切にする。錦糸卵をつくる。

④:フライパンにごま油を熱し、②を炒め、①を炒める。

⑤:④にさば水煮缶の身を入れて、ほぐしながら炒める。

⑥:⑤にAと缶汁を加えて汁気がなくなるまで炒め、こしょうを入れてひと混ぜし、火をとめる。

⑦:ご飯の上に⑥を盛り付け、③を飾る。

 

一口コメント

缶詰は買い置きができるので、生魚が使えない時は重宝します。

 

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鮭と野菜のかんたん蒸し煮 (2人分)

一人分の栄養価 エネルギー(kcal125 食塩相当量(g)1.0


鮭 1切れ
酒 大さじ1/2
こしょう 少々
キャベツ 葉2枚
もやし 40g
しめじ 50g
にんじん 20g
ピーマン 1個
酒 大さじ1/2
ゴマ油 小さじ1
ポン酢しょうゆ 大さじ1/2

作り方

①:鮭は酒、 こしょうをふっておく。

②:キャベツは2cmのざく切り、しめじは 石づきを取り、小房に分ける。にんじん、ピーマンは細切りにする。

③: フライパンにキャベツを敷き、①を並べて、もやし、しめじ、にんじん、ピーマンを広げてのせ、酒をふり、ふたをする。

④:強火にかけ、蒸気が出てきたら弱火にして7~8分蒸した後、ごま油を振りかけてふたをし、2分程蒸して火を止める。

⑤: ④を器に盛り、ポン酢しょうゆをかける。

一口コメント

・しめじ以外にもしいたけやえのきだけなども活用してみましょう

 

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むね肉の野菜ロール巻き (2人分)

一人分の栄養価 エネルギー(kcal)197 食塩相当量(g)0.9


鶏むね肉 1枚
A 塩 大さじ1・1/2
A 砂糖 大さじ1・1/2
さやいんげん 2本
にんじん 1/2本
アスパラガス 1/2本
B オリーブ油 少々
B ごま油 少々
B ポン酢  大さじ2
付合わせ野菜
C 赤パプリカ 1/4個
C 黄パプリカ 1/4個
C たまねぎ 1/2個
C しめじ 1/4パック
C ブロッコリー 3房
C アスパラガス 穂先3本

作り方

①:鶏むね肉は皮をとり観音開きにし、塩、砂糖、両面にしっかり付けくるくると巻きラップで包むみ、6~7時間冷蔵庫の中に置く。

②:冷蔵庫から①を出し、ラップをはずし、流水でしっかり洗い水気をふきとる。

③:にんじんはむね肉の長さに細長く切り2本、さやいんげん2本アスパラ1本をむね肉の上に置き、むね肉の端からくるくる巻き、ラップでしっかり包む。

④:沸騰した湯の中に③をいれて、15分ゆで、そのまま、冷めるまでお鍋の中におく。Cを一緒に湯通し、野菜は鍋からだしてさましておく。

⑤:さめた肉をラップからはずし輪切にし、お皿に盛りつけ、Bをかける。

一口コメント

・鶏むね肉はヘルシーですが鶏もも肉でもおすすめです
・いりごまドレッシングをかけるとさらに美味しくなります

 

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牛肉と野菜のいため煮 (2人分)

一人分の栄養価 エネルギー(kcal)312 食塩相当量(g)2.7


牛肉 100g ごぼう 1/2本
にんじん 1/2本 たまねぎ 1個
ピーマン 2個
こんにゃく 1/4枚
塩 少々
こしょう 少々
しょうゆ 大さじ2
砂糖 小さじ2
酒 大さじ2
みりん 大さじ2
だし汁 200ml

作り方

①:牛肉は食べやすい大きさに切り、フライパンで炒め塩こしょうをする。

②:ごぼうはささがき、にんじんは細切り、たまねぎはくし形切りピーマンはざく切りにする。

③:こんにゃくは短冊切りにし、下ゆでする。

④:①のフライパンを使って、②を炒める。

⑤:④に①と③を加え、Aを入れて煮る。

一口コメント

・ピり辛が好きな方は七味とうがらしをおすすめします
・こんにゃくは糸こんにゃくでもいいです

 

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鶏むね肉ときのこ丼 (2人分)

一人分の栄養価 エネルギー(kcal)339 食塩相当量(g)0.6


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ご飯 300g
鶏むね肉 80g
A しょうゆ 大さじ1/2
A みりん 大さじ1/2
たまねぎ 1/2個
まいたけ 20g
しめじ 20g
ししとう 2本
長ねぎ 10g
水 25ml
酒 大さじ1/2
青しそ 1枚
刻みのり 適量

作り方

①:鶏むね肉は削ぎ切りの一口大に切り、Aをもみこむ。

②:たまねぎは薄切りにする。まいたけは小分け、しめじは小房に分ける。

③:ししとうはさっとゆでる。長ねぎは5㎝長さに切り、せん切にする。

④:フライパンに①を入れ、汁気がなくなるまで火をとおし、鶏むね肉を取り出しておく。

⑤:④のフライパンに②、水、酒を入れて蓋をし、煮込む。汁気がなくなったら鶏むね肉を戻し、混ぜ合わせて火を止める。

⑥:ご飯の上に⑤を盛り付け、③、せん切りにした青しそ、きざみのりを散らす。

一口コメント

・彩りをよくするには紅しょうがをのせてみましょう。また、ゆでたせん切りにんじんを試してみましょう

 

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