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野菜たっぷり減塩生活を!お手軽健康レシピ!3

2019年5月9日

ページ番号:401763

超簡単!お手軽健康レシピ、食材も簡単お手軽に早く作れます。
ぜんまいとたけのこの煮物  (2人分)

ぜんまいとたけのこの煮物 (2人分)

一人分の栄養価  エネルギー(kcal)215 食塩相当量(g)2.7

ぜんまい(水煮) 50g
たけのこ 150g
にんじん 40
うすあげ 1/4枚
鶏むね肉 100g
油 小さじ1
Aだし汁 カップ2
A砂糖 大さじ1
Aしょうゆ 大さじ1
B塩麹 小さじ1
B   砂糖 大さじ1
Bしょうゆ 小さじ2

作り方

①:ぜんまいは3㎝長さに切る。たけのこはうす切り。にんじんは輪切り。うす揚げはたんざく切りにする。

②:鍋にAを入れて煮立て、①を加えて15分程度煮る。

③:鶏むね肉は一口大に切り、Bに漬けておく。

④:フライパンに油を熱し、③を両面色よく焼く。

⑤:器に②と④を盛り付ける。

 

一口コメント

・食物繊維たっぷりの野菜を使った逸品です。

・鶏肉は別に焼かずに野菜と一緒に煮てもOK

・たけのこは薄く切ると食べやすくなります。

キャベツのしゅうまい(2人分)

一人分の栄養価  エネルギー(kcal)236 食塩相当量(g)0.4

鶏ひき肉 200g
卵 1個
たけのこ(ゆで) 20g
たまねぎ 20g
にんじん 10g
パプリカ 40g
もやし 20g
しめじ 8房
かたくり粉 大さじ1
カレー粉 小さじ1
キャベツ 2枚
グリンピース(水煮) 16粒

作り方

①:鶏ひき肉は粘りが出るまで混ぜ、卵を加えて混ぜる。

②:たけのこ、たまねぎ、にんじんはみじんぎ切りにしておく。

➂:①に②を加え、かたくり粉、カレー粉を入れて8等分に分け、丸く丸める。

④:➂にみじん切りにしたキャベツをつけてグリーンピースを2粒づつのせる。

⑤:パプリカは5ミリ幅に切る。もやしは根を取っておく。しめじは小房に分ける。

➅:お皿に⑤を敷いて、④を並べて15分ほど蒸す。

⑦:器に➅を盛り付ける。

 

一口コメント

・キャベツの甘みが出て美味しい一品です。

・ポン酢を添えて食べるとまた違った味に

・シューマイを蒸す時は、パプリカともやしの代わりに白菜やレタスを1枚敷くとお手軽にできます。

おからハンバーグ (2人分)

一人分の栄養価  エネルギー(kcal)230 食塩相当量(g)1

おから 70g
豚ひき肉 80g
卵 14g
干しひじき 2g
玉ねぎ 50g
むき枝豆(冷凍)10g
Aパン粉 10g
A牛乳 20ml
塩 少々
こしょう 少々
Bケチャップ 20g
Bウスターソース 8g
B砂糖 4g
Bレモン果汁 2ml

作り方

①:たまねぎはみじん切りにして分量の油で炒める。

②:干しひじきは水でもどす。

③:Aをあわせておく。

④:ボウルに豚ひき肉、おから、①、②、➂、むき枝豆、卵を入れてよく混ぜ合わせ、塩、こしょうで味を ととのえて小判形にする。

⑤:フライパンに油を熱し、④を両面焼く。

⑥:器に⑤を盛りつけ、Bをあわせたソースをかける。

 

一口コメント

・あんかけにすればシニア世代向きに、スライスチーズをのせて焼くと子ども向きのお料理になります。

・おからは食物繊維がたっぷりの食材です。

ヨーグルトでパフェ(2人分)

一人分の栄養価  エネルギー(kcal)124




プレーンヨーグルト 140g

砂糖 大さじ1

フルーツミックス(缶詰)90g

コーンフレーク 16g

作り方

①:ボウルにプレーンヨーグルトと砂糖を入れ、スプーンでよく混ぜ合わせる。

②:フルーツミックスは汁気を切る。

➂:器にコーンフレーク、②、①の順に盛り付ける。(ミントの葉などがあれば添える)
  ※缶詰の代わりにバナナ、いちご、キウイフルーツ等、季節の果物を入れてもよい。

 

一口コメント

・プレーンヨーグルトでパフェを作ればアイスクリームよりカロリーダウン!

・季節の果物を入れるとビタミンCがアップします。

 

  

フルーツの寒天寄せ(4人分)

一人分の栄養価  エネルギー(kcal)85

りんご(小)1/6個

キウイフルーツ(中)1/4個

フルーツ缶詰 80g

A粉寒天 2g

A砂糖 大さじ3

A缶詰の汁+水 250ml

作り方

①:りんごはいちょう切りにする。

②:キウイフルーツは皮をむいていちょう切りにする。

➂:フルーツ缶詰は汁と実に分ける。

④:鍋にAを入れて木べらで混ぜながら煮とかし、少し冷ましてから①②③を混ぜる。

⑤:④を型に流し、固まったら切り分けて器に盛り付ける。

 

一口コメント

・寒天はしっかり煮溶かすのがポイント

・寒天を使うとゼラチンよりも食物繊維がアップします。

・ワイングラスに一人分ずつ入れて固めると夏向きのデザートに大変身

 

 

牛丼(2人分)

一人分の栄養価  エネルギー(kcal)347

ごはん 280g
牛肉 60g
たまねぎ 60g
にんじん 20g
ごぼう 20g
ねぎ 10g
しょうゆ 8g
砂糖 6g
だし汁 適宜
サラダ油 2g

作り方

①:牛肉は適当な大きさに切っておく。たまねぎは短冊切り、にんじんはせん切りにする。ごぼうはささがきにし、薄い酢水(分量外)にさらす。ねぎは斜め切りにする。

②:なべに油を熱し、牛肉・ごぼう・にんじん・たまねぎを炒め、だし汁を加え、やわらかく煮てしょうゆ・砂糖で味をつけ、ねぎを入れて仕上げる。

③:器にご飯を盛り、②をかける。

 

一口コメント

・ミニサイズですが、満足感ばっちりの牛丼です

 

彩り野菜のちゃんちゃん焼き(2人分)

一人分の栄養価  エネルギー(kcal)270

サケ(切り身)2切
酒 少々
キャベツ 1/8 個
ブロッコリー 1/8 房
かぼちゃ 40g
パプリカ(赤)10g
Aみそ 大さじ2
A砂糖 大さじ1
Aみりん 大さじ1
A酒 大さじ1
バター 大さじ1


作り方

①:キャベツはざく切りにして軽く湯通し、ブロッコリーは小房に分けて塩ゆでする。

②:かぼちゃは皮をむかずに5ミリ幅の扇形、パプリカはスライスする。

③:Aの調味料を混ぜ合わせる。

④:30㎝×30㎝にカットしたアルミホイルを2枚用意し、それぞれにサケをのせ、①、②を盛り付け、③をかけ、バターをのせて包む。

⑤:④を180℃のオーブンで15分加熱する。
※フライパンに1㎝ほど湯をはって⑤を入れ、フタをしてから15~20分蒸し焼きにしてもよい。

 

一口コメント

・魚料理でも野菜がたっぷり!

切り干し大根のいため煮(4人分)

一人分の栄養価  エネルギー(kcal)72、カルシウム73mg


切り干し大根 40g
うすあげ 1枚
にんじん 1/2 本
だし汁 カップ1・1/5
A砂糖 小さじ1
Aみりん 小さじ1
Aうすくちしょうゆ 小さじ2
Aこいくちしょうゆ 小さじ2
サラダ油 適量


作り方

①:切り干し大根は十分にもみ洗いした後、ぬるま湯につけて10分程度もどして水分をしぼり、荒切りする。

②:うすあげは熱湯をかけて油抜きし、たんざくに切る。

③にんじんは細切りにする。

④:鍋にサラダ油を熱し、③、①、②の順に炒めてだし汁を加えて煮る。

⑤:④に火が通ればAで味付けしてに煮含める。火を切ってしばらく味を含ませる)

 

一口コメント

小学生も大好き!カルシウムたっぷりメニュー

 

おからの骨太サラダ(4人分)

一人分の栄養価  エネルギー(kcal)110、カルシウム68mg

おから 60g
パプリカ 20g
しめじ 40g
コーン(冷凍)大さじ4
かいわれ大根 少々
プロセスチーズ 6Pチーズ2個
A砂糖 小さじ1/2
Aうすくちしょうゆ 小さじ1/5
Aマヨネーズ 大さじ2
A粉末だし 小さじ1/3
塩・こしょう 少々


作り方

①:おからはフライパンで油をひかず、から煎りする。

②:パプリカは種をとってスライスし、しめじは石づきをとってほぐしてゆで、コーンはゆでる。

③:チーズは5㎜角のサイコロ状に切る。

④:Aの材料を混ぜ合わせる。

⑤:ボウルに①、②、③、④を合わせ、塩・こしょうで味を調える。

➅:⑤を器に盛り、かいわれ大根をのせる。

 

一口コメント

・おからのサラダでカルシウムたっぷり

なすときのこのそぼろあんかけ(4人分)

一人分の栄養価  エネルギー(kcal)91

なす 中3本
お好みのきのこ 100g
塩 小さじ1/6
鶏ひき肉 100g
ごま油 小さじ1・1/2
Aしょうゆ 小さじ3
Aみりん 小さじ2
A酒 小さじ2
片栗粉 小さじ1(同量の水で溶く)
青ねぎ 1本
しょうがのすりおろし 適宜




作り方

①:なすはへたをとって1㎝の輪切り、きのこはほぐしておく。

②:フライパンにごま油小さじ1をひき、①を入れて水大さじ2(分量外)を加えてフタをして弱火で5分焼き、火が通ったら塩をふって器に盛る。

➂:フライパンに残りのごま油をひき、鶏ひき肉を入れてフタをして弱火で5分蒸し煮にする。火が通ったら肉をほぐしてAと水大さじ3(分量外)を入れてさらに煮て、水溶き片栗粉を入れて、そぼろあんを作る。

④:②に③をかけ、小口切りのねぎをのせる。(好みですりおろしたしょうがを添える)

 

一口コメント

ブロッコリーとミックスビーンズのパングラタン(2人分)

一人分の栄養価  エネルギー(kcal)435

食パン(6枚切り) 2枚
ブロッコリー 1/2株
たまねぎ 1/4個
にんじん 1/4本
ベーコン 40g
こしょう 少々
ミックスビーンズ 80g
ピザ用チーズ 20g
マヨネーズ 大さじ2
塩 小さじ1

作り方

①:食パンをトーストし、一口大に切る。

②:ブロッコリーは小房に分けて軽くゆでる。

➂:たまねぎ、にんじんはせん切りにする。

④:ベーコンは1㎝幅に切る。

⑤:フライパンを熱し、④③②の順にを炒める。

➅:耐熱皿に①を並べ、⑤とミックスビーンズ、マヨネーズ、ピザ用チーズの順にのせ、オーブントースターで約10分焼く。

 

一口コメント

・高校生が考えた彩り鮮やかなパングラタンです

豚ニラチーズ(4人分)

一人分の栄養価  エネルギー(kcal)207

豚肉(うす切り)300g
ニラ1束
サラダ油 小さじ1
トマト(中)1/2個
ピザ用チーズ 60g~
塩・こしょう 少々

作り方

①:ニラを洗って3~4㎝長さに切り、豚肉を一口大に切る。

②:トマトは2~3㎝のサイコロ切りにする。

③:フライパンに油を熱し、豚肉、ニラのの順に炒めて塩・こしょうする。

④:オーブントースターの天板にクッキングシートを敷き、③を薄く広げた上に、ピザ用チーズとトマトをのせる。

⑤:オーブントースターでチーズに焦げ目がつくまで焼く。

※好みできのこやたまねぎを入れてもよい。

※魚焼きグリルでも作れます。

 

一口コメント

・高校生が考えたオーブントースターで作れる簡単メニューです。

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