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妊娠中・授乳中の食生活

2020年5月14日

ページ番号:502847

お腹の赤ちゃんの健やかな発育・発達、お母さん自身の健康を保つためにはバランスよく食べることが大切です。

適正体重を維持しましょう

妊娠前の体形(BMI)を知っていますか

■妊娠中の体重増加は、お母さんと赤ちゃんにとって望ましい量にしましょう
■産後の体重管理にも気をつけましょう
BMI=体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)
(例)身長160cm、体重50kgの人のBMI・・・50(kg)÷1.6(m)÷1.6(m)=19.5
望ましい体重増加量は妊娠前の体形によって異なります。

体格区分別 妊娠中の推奨体重増加量
 非妊娠時の体格区分妊娠全期間を通しての
推奨体重増加量 

妊娠中期から後期
推奨体重増加量/1週間 

 低体重(やせ):BMI 18.5未満9~12kg  0.3~0.5kg/週
 ふつう:BMI 18.5以上25.0未満 7~12kg(*1) 0.3~0.5kg/週
 肥満:BMI 25.以上 個別対応(*2) 医師に要相談

*1・・・体格区分が「ふつう」の場合、BMIが「低体重(やせ)」に近い場合には推奨体重増加量の上限側に近い範囲、「肥満」に近い場合には推奨体重増加量の下限側に近い範囲の体重増加が望ましい。
*2・・・BMIが25.0をやや超える程度の場合は、おおよそ5kgを体重増加の目安とする。BMIが25.0を著しく超える場合には、他のリスクなどを考慮しながら、個別に対応する必要があるので、医師などに相談することが望ましい。

栄養バランスを考えましょう

主食・主菜・副菜をそろえましょう

バランスよく食べる説明

●主食・・・ごはん、パン、麺類を主な材料にした料理
炭水化物を多く含み、主にエネルギーのもとになります。
●主菜・・・肉、魚、卵、大豆製品類を主な材料にした料理
たんぱく質や脂質を多く含み、主に体をつくるもとになります。
●副菜・・・野菜、きのこ、いも、海藻類を主な材料にした料理
ビタミン、鉄、カルシウム、食物繊維等を多く含み、主に体の調子を整えるもとになります。
※果物、乳製品も毎日食べましょう

妊婦・授乳婦における栄養素等の付加量(日本人の食事摂取基準2020年版)
 年代・付加量

 エネルギー(kcal)

たんぱく質(g)

 カルシウム (mg)鉄(月経なし)(mg) 
18~29歳 2,00050  6506.5
30~49歳 2,05050  6506.5
付加量(初期)+50  +0 +2.5
付加量(中期) +250 +5 +0 +9.5
 付加量(後期) +450 +25 +0 +9.5
 付加量(授乳期) +350 +20 +0 +2.5

塩分のとりすぎに気をつけましょう

塩分のとりすぎは妊娠高血圧症候群の原因にもなります。
1日の塩分量の目安は6.5g未満です。

塩分量を減らすための調理の工夫

■酸味や香りのある食品を使う→青じそ、ゆず、レモン、酢、のりなどの利用
■割りじょうゆを使う→だし汁、酢などでしょうゆを割る
■味付けは最後にし、表面に味をつける
■とろみをつけて味をまとめる
■塩味は一品だけ重点的に献立にアクセントをつける
■同じ材料で塩分の少ない料理を作りましょう
(例)焼き魚・・・塩なしで焼き、ポン酢で食べる
(例)みそ汁・・・具だくさんにする

塩分量を減らすための食事の工夫

■塩分を多く含む食品を控える
■食品の持ち味を楽しむ
■しょうゆやソースは味をみてから
■調味料は小皿にとって使う
■汁物をとりすぎない
■めん類の汁は全部飲まずに残す
■外食の塩分に注意する

貧血予防のための食事のとり方

鉄を多く含む食品

重い貧血状態が続くとお母さんの健康や赤ちゃんの発育に影響が出る場合がありますので、食事面からも貧血予防を心がけましょう。
《貧血予防の工夫》
■鉄を多く含む食品を積極的にとる
■葉酸、ビタミンCを多く含む食品をとる
■鉄の吸収を妨げるタンニン、フィチン酸を多く含むものとりすぎたり、いっしょに食べたりしない
■酸味や適度の香辛料等を使ったり、よくかんで食べる

鉄を多く含む食品・・・レバー、牛肉(赤身)、貝類、大豆製品、緑黄色野菜など
葉酸を多く含む食品・・・ほうれんそう、キャベツ、アスパラガス、ブロッコリー、カリフラワーなど
ビタミンCを多く含む食品・・・こまつな、ブロッコリー、ピーマン、キャベツ、果物など
タンニンを多く含む食品・・・緑茶、紅茶、コーヒーなど
フィチン酸・・・玄米、全粒パンなど穀物の外皮に含まれる
※ビタミンAの過剰摂取防止のためレバーは週1回程度の摂取にしましょう

貧血の予防別ウィンドウで開く

鉄分たっぷりメニュー

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カルシウムをうまくとりましょう

カルシウムを多く含む食品

カルシウムは血液や骨格、歯などの大切な成分です。必要量を確保するためには、牛乳・乳製品だけにこだわらず、カルシウムを含むさまざまな食品を積極的にとるように心がけましょう。
《カルシウムを多く含む食品》
牛乳・乳製品、骨ごと食べられる小魚、大豆製品、ごま、海藻、緑黄色野菜など

カルシウムたっぷりメニュー

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便秘・下痢をしないよう気をつけましょう

便秘予防のためにも、食物繊維を多く含む野菜、きのこ、海藻、豆類を努めて食べるようにしましょう。 下痢をしないように、生ものには注意しましょう。

カフェインを多く含む飲みものは、ほどほどにしましょう

濃いものを大量に飲んだり、空腹時や就寝前に飲むことは避けましょう。コーヒーの場合は、1日3~4杯程度までにしましょう。
カフェインの健康情報別ウィンドウで開く

妊娠中に必要な健康情報

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