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おうちでつくろう!お手軽バランスレシピ

2020年4月30日

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バランスよく食べよう!

大阪市食育推進キャラクターたべやんのバランスよく食べよのイラスト
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健康的な食生活の基本は、栄養バランスのよい食事をとることです。
栄養バランスよく食べるには、主食・主菜・副菜を揃えること、そしてできるだけ、いろいろな種類の食品を揃えて食べることが大事です。
1日3度の規則正しい食事を、栄養バランスよく食べることで、免疫力アップも期待できます。

お手軽バランスレシピ

たべやんの料理しているイラスト

1品で、主食・主菜・副菜をとることができるお手軽バランスレシピを紹介します。

簡単キーマカレー

簡単キーマカレーの写真

市販のカレールウやコーン缶を使用して、短時間で簡単に作れるレシピです。

ゆで卵をトッピングしたり、カットしたトマトを添えるとさらに栄養バランスがよくなります。

材料(4人分)

  • ごはん 600g
  • 合びき肉 160g
  • ホールコーン(缶) 80g
  • 玉ねぎ 1個
  • にんじん 1/2本
  • 水 350cc
  • 市販のカレールウ 40g

つくり方

  1. 玉ねぎ、にんじんは粗みじん切りにする。
  2. フライパンを熱し、合びき肉を炒める。色が変わってきたら、玉ねぎ、にんじんを加え炒める。
  3. 玉ねぎが半透明になったら、水を加え、沸騰したら一度火を止めてカレールウを溶く。再度火にかけ、汁気を切ったコーンを加え、煮立たせたら火を止める。
  4. 器にごはんを盛り、3をかける。

栄養価(1人分)

エネルギー 448kcal    食塩相当量 1.3g

ハッピーマンごはん

ハッピーマンごはんの写真

ピーマンの彩りが食欲をそそります。

この一品で野菜もしっかりととることができます。

材料(4人分)

  • ごはん 800g
  • 牛ひき肉 180g
  • 玉ねぎ(2㎝長さのせん切り) 1個 
  • しめじ(石づきを取り、小房に分ける) 80g
  • トマト(1㎝角に切る) 1個
  • 赤・黄ピーマン(種を取り、2㎝長さのうす切り) 各1/2個
  • 大豆水煮 120g
  • 油 小さじ2
  • 水 カップ1/2
  • しょうゆ 小さじ2
  • トマトケチャップ 大さじ1と1/3
  • こしょう 少々

つくり方

  1. フライパンを熱して油をひき、牛ひき肉と玉ねぎを炒め、玉ねぎが半透明になったら、しめじ、トマト、赤・黄ピーマンを加え炒める。
  2. 1に水と大豆水煮を加えて煮、野菜が軟らかくなれば、しょうゆ、トマトケチャップを加え、さらに1~2分煮て火を止める。こしょうで味を整える。
  3. ごはんを皿に盛り、2をかける。

栄養価(1人分)

エネルギー 566kcal    食塩相当量 0.8g

オイスター風味の焼きうどん

オイスター風味の焼きうどんの写真

さくらえびとオイスターソースのうま味が効いた焼きうどんです。

フライパン一つで出来あがる簡単メニューです。

具だくさんのみそ汁等を添えれば、さらに栄養バランスがよくなります。

材料(4人分)

  • ゆでうどん 4玉
  • 豚肉もも薄切り(一口大に切る) 200g
  • チンゲンサイ(葉と茎に分け、それぞれ3㎝長さに切る) 小2束
  • にんじん(3㎝長さの短冊切り) 1/2本
  • 玉ねぎ(縦半分に切り、うす切り) 1/2個
  • さくらえび(素干し) 大さじ4
  • 油 大さじ1
  • こしょう 少々
  • オイスターソース 大さじ2強
  • 酒 80cc
  • ラー油 少々
  • のり(10切) 1枚

つくり方

  1.  うどんはざるに入れ、軽く水洗いし水気を切る。
  2. フライパンに油を熱し豚肉を炒め、肉の色が変わったら、チンゲンサイの茎とにんじんを加えて炒め合わせる。さらに玉ねぎ、チンゲンサイの葉、さくらえびを加えて、こしょうをふり、しんなりするまで炒める。
  3. 2にうどんを加え炒め合わせ、オイスターソースと酒を合わせたものを加えて、全体にからめる。最後に好みでラー油を加える。
  4. 3を器に盛り、のりをちぎって散らす。

栄養価(1人分)

エネルギー 401kcal  塩分 2.0g

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