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おうちでつくろう!免疫力対策レシピ

2020年9月10日

ページ番号:504861

免疫力をあげる食事ってどんなものでしょう

大阪市食育推進キャラクターたべやんのバランスよく食べよのイラスト

残念ながら、特定の食品だけを食べる事で免疫力が特別にアップするということはありません。

免疫が正常に機能するために、体内ではエネルギー・たんぱく質・ビタミン・ミネラル等の様々な栄養素等が関係しています。

食事では、これらの栄養素等を過不足なく摂取すること、つまり、栄養バランスよく様々な食品を食べることが大切になります。

栄養バランスのよい食事とは

毎食、主食・主菜・副菜を揃えて食べることで、栄養面をはじめ、見た目にもバランスのよい食事となります。

主食の説明と料理イラスト
主菜の説明と料理イラスト
副菜の説明と料理イラスト
乳製品と果物の説明とイラスト

1品で、主食・主菜・副菜をとることができるお手軽バランスレシピはこちら⇒お手軽バランスレシピ

免疫力対策レシピ

たべやんの料理しているイラスト

ひとつの食材やメニューだけを食べて、免疫力がアップすることはありません。ここでは、免疫に関係する栄養素がとれるレシピを紹介します。
作りなれた料理ばかりだと、食品や栄養素が偏りがちになります。新メニューに挑戦して、栄養バランスも気分もアップしましょう!

ロールポークのトマトソース煮

ロールポークのトマトソース煮の写真

肉や魚、大豆製品、卵などに多く含まれるたんぱく質は免疫細胞の材料となります。また、豚肉に多く含まれるビタミンB1は、不足すると疲れやすくなり、食欲不振などをもたらします。
豚肉もトマトソースでさっぱりと食べられるメニューです。

材料(4人分)

  • 豚ロース(生姜焼き用)  320g
  • 塩 ひとつまみ
  • こしょう 少々
  • 小麦粉 小さじ2(6g)
  • スライスチーズ 2枚
  • 玉ねぎ 大1個
  • セロリ 1本
  • にんにく 1かけ
  • 材料A〔水 カップ3/4(150ml)、顆粒コンソメ 小さじ2(6g)、砂糖 小さじ2/3(2g)、塩 ひとつまみ、ローリエ 1枚〕
  • カットトマト缶 200g
  • ゆで大豆 40g
  • こしょう 少々
  • オリーブ油 小さじ1

つくり方

  1. にんにくはみじん切り、玉ねぎは1㎝角、セロリの茎は1㎝角、葉は細切りにする。

  2. 鍋にオリーブ油を入れ、ニンニクを炒める。香りが出てきたら玉ねぎ、セロリを加え、弱火でじっくり炒める。

  3. 2を炒めている間に、豚肉の用意をする。スライスチーズは豚肉の枚数分に細長く切り、端からくるくると小さく丸めておく。

  4. スライスチーズを豚肉の手前に乗せ、両側を折りたたむようにして、くるくると巻く。巻き終わりを爪楊枝でしっかりとめ、塩・こしょうをし、小麦粉をまぶしておく。

  5. 2の鍋にゆで大豆、トマト缶、材料Aを入れ、ふたをして中火で沸騰するまで煮る。

  6. 沸騰したら、爪楊枝部分を上にして豚肉を並べ、ふたを少しずらして水分をとばしながら中火で15分程度煮る。汁っぽさがなくなったら火を止め、こしょうで味を整える。

  7. ローリエ、爪楊枝を取り除いて、器に盛る。

栄養価(1人分)

エネルギー 312kcal   たんぱく質 20.2g   ビタミンB1 0.6mg  食塩相当量 1.5g

パプリカの炒め煮

パプリカの炒め煮の写真

パプリカなどの緑黄色野菜には、粘膜を健康に保つβカロテン(ビタミンA)や、免疫にかかわるビタミンCが多く含まれています。βカロテンは油と一緒に食べると吸収率がアップするので、このレシピのように油を使った調理がお勧めです。

材料(4人分)

  • パプリカ(赤・黄) 各1個
  • かつお節(パック) 小1袋
  • ごま油 大さじ1
  • 酒 大さじ2
  • みりん 小さじ1
  • めんつゆ(ストレート) 大さじ2

つくり方

  1. パプリカは5mm幅の細切りにし、ごま油で炒める。

  2. 1 に酒、みりん、めんつゆを加えさっと煮、最後にかつお節を加えて混ぜる。

栄養価(1人分)

エネルギー 73kcal   ビタミンA 53μg   ビタミンC 160mg  食塩相当量 0.3g

鮭のフライパン蒸し

鮭のフライパン蒸しの写真

鮭などの魚に多く含まれるビタミンDは、免疫に関係すると言われている栄養素です。

また、鮭にも含まれているビタミンEは、抗酸化作用により、体内の脂質を酸化から守り、細胞の健康維持を助ける栄養素です。

材料(4人分)

  • 鮭 4切れ
  • 塩 小さじ1/2 (3g)
  • こしょう 少々
  • 玉ねぎ 大1個
  • しめじ 大1パック
  • 酒 大さじ3
  • バター 小さじ2
  • ポン酢しょうゆ 大さじ1と1/3(24cc)

つくり方

  1.  鮭に塩・こしょうをし、10分程置き、キッチンペーパーで余分な水分を取り除く。
  2. 玉ねぎは薄切りにし、しめじはいしづきをとり、小房に分ける。
  3. フライパンに玉ねぎを敷き、1の鮭を並べてしめじを広げてのせ、酒をふり、ふたをする。
  4. 強火にかけ、蒸気が出てきたら弱火にし、15分程度蒸した後、バターをのせてふたをし、1~2分蒸して火を止める。
  5. 4を器に盛り、ポン酢しょうゆをかける。

栄養価(1人分)

エネルギー 270kcal  たんぱく質 22.5g  ビタミンD 17.1μg  ビタミンE 2.3mg  塩分 1.7g

大阪市ホームページもあわせてご確認ください

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