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おうちでつくろう!たんぱく質アップレシピ

2020年10月26日

ページ番号:510292

高齢者の食生活のポイント

大阪市食育推進キャラクターたべやんのげっそりしているイラスト

「おいしくものが食べられなくなった」、「体重が以前よりも減ってきた」などの不調のある方は要注意!もしかしたら低栄養が原因かもしれません。
食事をしっかりととって、低栄養を予防しましょう。

低栄養予防のための食事のとり方

3食しっかりとりましょう

食欲がなくて、1日2食になったり、1食をおやつだけですませたりしていませんか?1日に必要な栄養量を摂取するには、1日3回食事をとることがコツです。

朝、昼、夕ごはんのイラスト

主食、主菜、副菜を揃えて食べましょう

主食、主菜、副菜を揃えて食べることで、バランスよく栄養をとることができます。
主食、主菜、副菜のイラスト

いろいろな食品を食べましょう

いろいろな食品を組み合わせて食べることで、必要な栄養素をまんべんなくとることができます。

たんぱく質を十分にとりましょう

卵、肉、魚、納豆のイラスト

 食事からとるたんぱく質が少なくなると筋肉量が減少し、転倒などのリスクがあがったり、免疫力が低下します。
 たんぱく質を含む食品(肉、魚、卵、大豆製品、乳製品等)を毎食とるよう意識しましょう。

たんぱく質アップレシピ

たべやんの料理しているイラスト

 簡単に調理できて、たんぱく質もとれるレシピを紹介します。

さば味噌煮缶と白菜の煮物

さば味噌煮缶と白菜の煮物の写真

材料2品を電子レンジで加熱するだけの超簡単メニューです。

材料(2人分)

  • さばの味噌煮缶 1缶
  • 白菜 150g

つくり方

  1. 白菜は食べやすい大きさに切り、葉の部分と軸の部分を分ける。

  2. 耐熱ボウルに白菜の葉、さば缶を汁ごと入れ、身をほぐして均一にちらす。1番上に白菜の軸を重ね、ふんわりとラップをし、電子レンジ(500W)で約5分加熱する。

  3. 全体を混ぜ、少し蒸らして味をなじませ、器に盛りつける。

栄養価(1人分)

エネルギー 217kcal   たんぱく質 16.1g   食塩相当量 1.1g

鶏むね肉のやわらか蒸し

鶏むね肉のやわらか蒸しの写真

電子レンジでつくれる簡単メニューです。鶏肉を加熱した後、すぐにラップを外さず、そのまま少し冷ますことでしっとりと仕上がります。

材料(2人分)

  • 鶏むね肉 100g 
  • 酢 大さじ1
  • 塩、こしょう 各少々 
  • 材料A[マヨネーズ 大さじ1/2、粒マスタード 小さじ1/2、ポン酢しょうゆ 小さじ1/2]

つくり方

  1. 鶏むね肉は、余分な脂身を取り除き、厚さが均一になるようそぎ切りにする。

  2. 耐熱容器に鶏むね肉を入れ、塩、こしょうを両面にし、酢を加えなじませる。ふんわりとラップをし、電子レンジ(500w)で約3分加熱し、取り出して上下を返し、さらに約3分加熱する。そのまま10分間蒸らす。

  3. 2を食べやすい大きさに切り、器に盛り付け、材料Aを混ぜ合わせたソースをかける。

栄養価(1人分)

エネルギー 100kcal   たんぱく質 10.9g   食塩相当量 0,6g

ホイルケーキ

ホイルケーキの写真

卵たっぷりのケーキです。間食でも手軽にエネルギーとたんぱく質を補給できます。

材料(2人分)

  • 卵 1個
  • 砂糖 大さじ2
  • マーガリン 大さじ2
  • 小麦粉 大さじ3
  • ベーキングパウダー 小さじ1/2
  • くるみ 10g
  • アルミホイル 60㎝

つくり方

  1. 室温に戻したマーガリンを泡だて器でクリーム状に練り、砂糖とよく溶いた卵を数回に分けて加え、よく混ぜる。
  2. 1に合わせてふるいにかけた小麦粉とベーキングパウダーを入れて混ぜ、刻んだくるみを加えてさらに混ぜる。
  3. アルミホイルの中央に2をのせ、春巻きのように包み、温めた蒸し器で約15分間蒸す。

栄養価(1人分)

エネルギー 249kcal  たんぱく質 5.0g   塩分 0.4g

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