おうちでつくろう！たんぱく質アップレシピ
2020年10月26日
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高齢者の食生活のポイント
「おいしくものが食べられなくなった」、「体重が以前よりも減ってきた」などの不調のある方は要注意！もしかしたら低栄養が原因かもしれません。
食事をしっかりととって、低栄養を予防しましょう。
低栄養予防のための食事のとり方
3食しっかりとりましょう
食欲がなくて、1日2食になったり、1食をおやつだけですませたりしていませんか？1日に必要な栄養量を摂取するには、1日3回食事をとることがコツです。
主食、主菜、副菜を揃えて食べましょう
いろいろな食品を食べましょう
たんぱく質を十分にとりましょう
食事からとるたんぱく質が少なくなると筋肉量が減少し、転倒などのリスクがあがったり、免疫力が低下します。
たんぱく質を含む食品（肉、魚、卵、大豆製品、乳製品等）を毎食とるよう意識しましょう。
たんぱく質アップレシピ
簡単に調理できて、たんぱく質もとれるレシピを紹介します。
さば味噌煮缶と白菜の煮物
材料2品を電子レンジで加熱するだけの超簡単メニューです。
材料（2人分）
- さばの味噌煮缶 1缶
- 白菜 150g
つくり方
白菜は食べやすい大きさに切り、葉の部分と軸の部分を分ける。
耐熱ボウルに白菜の葉、さば缶を汁ごと入れ、身をほぐして均一にちらす。1番上に白菜の軸を重ね、ふんわりとラップをし、電子レンジ（500W）で約5分加熱する。
全体を混ぜ、少し蒸らして味をなじませ、器に盛りつける。
栄養価（1人分）
エネルギー 217kcal たんぱく質 16.1g 食塩相当量 1.1g
鶏むね肉のやわらか蒸し
電子レンジでつくれる簡単メニューです。鶏肉を加熱した後、すぐにラップを外さず、そのまま少し冷ますことでしっとりと仕上がります。
材料（2人分）
- 鶏むね肉 100g
- 酢 大さじ1
- 塩、こしょう 各少々
- 材料A［マヨネーズ 大さじ1/2、粒マスタード 小さじ1/2、ポン酢しょうゆ 小さじ1/2］
つくり方
鶏むね肉は、余分な脂身を取り除き、厚さが均一になるようそぎ切りにする。
耐熱容器に鶏むね肉を入れ、塩、こしょうを両面にし、酢を加えなじませる。ふんわりとラップをし、電子レンジ（500w）で約3分加熱し、取り出して上下を返し、さらに約3分加熱する。そのまま10分間蒸らす。
2を食べやすい大きさに切り、器に盛り付け、材料Aを混ぜ合わせたソースをかける。
栄養価（1人分）
エネルギー 100kcal たんぱく質 10.9g 食塩相当量 0,6g
ホイルケーキ
卵たっぷりのケーキです。間食でも手軽にエネルギーとたんぱく質を補給できます。
材料（2人分）
- 卵 1個
- 砂糖 大さじ2
- マーガリン 大さじ2
- 小麦粉 大さじ3
- ベーキングパウダー 小さじ1/2
- くるみ 10g
- アルミホイル 60㎝
つくり方
- 室温に戻したマーガリンを泡だて器でクリーム状に練り、砂糖とよく溶いた卵を数回に分けて加え、よく混ぜる。
- 1に合わせてふるいにかけた小麦粉とベーキングパウダーを入れて混ぜ、刻んだくるみを加えてさらに混ぜる。
- アルミホイルの中央に2をのせ、春巻きのように包み、温めた蒸し器で約15分間蒸す。
栄養価（1人分）
エネルギー 249kcal たんぱく質 5.0g 塩分 0.4g
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