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おうちでつくろう!鉄分アップレシピ

2021年1月19日

ページ番号:520988

妊娠中・授乳中の食生活のポイント

妊婦のお母さんと娘のイラスト

お腹の赤ちゃんの健やかな発育のためには、バランスのよい食事をとることが大切です。赤ちゃんの発育やお母さん自身のためにも食生活に気をつけましょう。

適正体重を維持しましょう

  • 妊娠中の体重増加は、お母さんと赤ちゃんにとって望ましい量にしましょう
  • 産後の体重管理にも気をつけましょう

望ましい体重増加量は、妊娠前の体型によって異なります

妊娠前の体型(BMI)を知っていますか?BMIは以下の式で計算ができます。

BMI=体重(キログラム)÷身長(メートル)÷身長(メートル)

体格区分別 妊娠中の推奨体重増加量
 非妊娠時の体格区分

妊娠全期間を通しての

推奨体重増加量 

妊娠中期から末期における

1週間あたりの推奨体重増加量 

低体重(やせ):BMI18.5未満 9~12キログラム0.3~0.5キログラム/週 
 ふつう:BMI18.5以上25.0未満 7~12キログラム(※1) 0.3~0.5キログラム/週
 肥 満:BMI25.0以上

 個別対応(※2)

 医師に要相談

※1 体格区分が「ふつう」の場合、BMIが「低体重(やせ)」に近い場合には推奨体重増加量の上限側に近い範囲、「肥満」に近い場合には推奨体重増加量の下限側に近い範囲の体重増加が望ましい
※2 BMIが25.0をやや超える程度の場合は、およそ5キログラムを体重増加の目安とする。BMIが25.0を著しく超える場合には、他のリスクなどを考慮しながら、個別に対応する必要があるので、医師などに相談することが望ましい

バランスよく食べましょう

毎食、主食・主菜・副菜を揃えて食べることで、栄養面をはじめ、見た目にもバランスのよい食事となります。

主食の説明と料理イラスト
主菜の説明と料理イラスト
副菜の説明と料理イラスト
乳製品と果物の説明とイラスト

1品で、主食・主菜・副菜をとることができるお手軽バランスレシピはこちら⇒お手軽バランスレシピ

塩分のとりすぎに気をつけましょう

塩分のとりすぎは妊娠高血圧症候群の原因にもなります。塩分のとりすぎに注意しましょう。1日の目標量は1日6.5グラム未満です。

減塩の工夫

  • 汁物はとりすぎない
  • めん類のスープは全部飲まずに残す
  • 塩分を多く含む食品(調味料、つけもの、つくだ煮、加工食品、インスタント食品等)を控える
  • 酸味や香りのある食品(青じそ、ゆず、レモン、酢、のり等)を使い、塩分を控える
塩分が多い食品のイラスト

貧血予防のための食事のとり方

妊娠中、産後は貧血症状が現れやすくなります。重い貧血症状が続くとお母さんの健康や赤ちゃんの発育に影響が出る場合がありますので、食事面からも貧血予防を心がけましょう。

貧血予防の食事のポイント

  • 鉄を多く含む食品を積極的にとる 
     1日の鉄分摂取量のめやす:妊娠初期 9.0ミリグラム、妊娠中期・後期 16.0ミリグラム、授乳期 9.0ミリグラム 
     (日本人の食事摂取基準2020年度版より)
  • 鉄の吸収に必要な栄養素である葉酸、ビタミンCを含む食品をとる
     葉酸を多く含む食品(ほうれんそう、きゃべつ、アスパラガス、ブロッコリーなど)
     ビタミンCを多く含む食品(こまつな、ブロッコリー、ピーマン、キャベツ、果物など)
  • 鉄の吸収を妨げるものをとりすぎたり、いっしょに食べない
     タンニン(緑茶、紅茶、コーヒーなどに含まれる)
     フィチン酸(玄米、全粒パンなど穀物の外皮に含まれる)
  • 酸味や適度の香辛料等を使ったり、よく噛んで食べる
     胃の粘膜を刺激し、胃酸の分泌を促すことで鉄の吸収をよくします

鉄を多く含む食品

レバー(※)、牛肉(赤身)、赤身魚(まぐろ等)、貝類、大豆製品、緑黄色野菜、ひじきなど
※ ビタミンAのとりすぎを防ぐため、週1回程度の摂取にしましょう
鉄分の多い食品のイラスト

カルシウムをしっかりととりましょう

カルシウムは血液や骨格、歯などの大切な成分です。必要量を確保するためには、牛乳・乳製品だけにこだわらず、カルシウムを含むさまざまな食品を積極的にとるように心がけましょう

カルシウムを多く含む食品

牛乳・乳製品、小魚、大豆製品、ごま、ひじき、緑黄色野菜など
カルシウムが多い食品のイラスト

便秘、下痢をしないように

便秘予防のためにも、食物繊維を多く含む野菜、きのこ、海藻、豆類を努めて食べるようにしましょう。下痢をしないように、生ものには注意しましょう。

カフェインを多く含む飲み物は、ほどほどにしましょう

濃いものを大量に飲んだり、空腹時や就寝前に飲むことは避けましょう。コーヒーの場合は、1日2~3杯程度までにしましょう。

こちらもご覧ください

鉄分アップレシピ

たべやんの料理しているイラスト

 産前、産後だけでなく、若い女性に不足しがちな鉄をしっかりとれるレシピを紹介します。

厚揚げとチンゲンサイの旨煮

厚揚げとチンゲン菜の旨煮の写真

野菜もしっかりとれるメニューです。

材料(4人分)

  • 厚揚げ(四角) 2枚
  • 鶏ひき肉 200グラム
  • しょうが 10グラム
  • ごま油 大さじ1
  • たまねぎ 4分の3 個
  • にんじん 3分の1 本
  • チンゲンサイ 3株
  • しめじ 1パック
  • 調味料A【水 1カップ強、顆粒中華だし 小さじ2、酒 大さじ1、砂糖 小さじ1、しょうゆ 小さじ2、塩 少々】
  • 水溶き片栗粉【片栗粉 大さじ1と2分の1、水 大さじ3】

つくり方

  1. たまねぎは薄切り、にんじんは短冊切りにする。

  2. チンゲンサイは、葉と茎にわけてざく切り、しめじは石づきを切ってほぐす。

  3. 厚揚げは、湯通しをして、一口大に切る。

  4. しょうがはみじん切りにする。鍋にごま油としょうがを入れて中火にかけ、しょうがの香りが立ってきたら、鶏ひき肉を入れて炒める。

  5. 4の鶏ひき肉に火が入ったらたまねぎとにんじんを入れて、たまねぎがしんなりするまで炒める。

  6. 5にチンゲンサイの茎としめじを加え、全体に油が回るよう、さらに炒める。

  7. 6に調味料Aを加えて、2~3分煮込んだら、厚揚げを加えてさらに3~4分ほど煮込む。

  8. 7にチンゲンサイの葉を加えて、さらに1分ほど煮込み、塩で味を調えたら、水溶き片栗粉でとろみをつける。

栄養価(1人分)

エネルギー 262キロカロリー   鉄 3.1ミリグラム   食塩相当量 1.3グラム

あさりときのこのスープ

あさりときのこのスープの写真

下処理が面倒なあさりも、水煮缶を使えば手軽にうまみのあるスープができます。

材料(4人分)

  • あさり(水煮缶) 20グラム
  • 生しいたけ 1枚
  • えのきたけ 4分の1 袋
  • にんじん  4分の1 本
  • 青ねぎ 1本
  • カットわかめ(乾) 2グラム
  • あさり(水煮缶)の汁  大さじ2
  • かつおだし 2と5分の4 カップ
  • うす口しょうゆ 小さじ1

つくり方

  1.  生しいたけは石づきをとり薄切りにする。えのきたけは、石づきを取って長さを半分に切り、ほぐしておく。にんじんは千切りに、青ねぎは小口切りにする。わかめは水につけて戻しておく。

  2.  鍋にかつおだしとあさりの水煮缶の汁を入れて火にかけ、沸騰したらにんじんを加える。

  3. にんじんに火がとおったら、あさり(水煮缶)・生しいたけ・えのきたけ・わかめを加えひと煮立ちしたら、薄口しょうゆで味付けする。器に盛りつけ青ねぎを散らす。

栄養価(1人分)

エネルギー 18キロカロリー   鉄 1.7ミリグラム   食塩相当量 0.7グラム

ほうれん草のツナ和え

ほうれんそうのツナあえの写真

ほうれん草に含まれる葉酸や、レモンのビタミンCが鉄分の吸収を促進してくれます。ほうれん草の変わりに、小松菜やブロッコリーにしたり、すりごまを加えてもおいしいです。減塩レシピなので、塩分が気になる方にもおすすめです。

材料(4人分)

  • ほうれん草 1と2分の1 束(320グラム)
  • かつお油漬缶 1缶
  • もみのり 適量
  • 調味料A【レモン果汁 大さじ1と3分の1、砂糖 小さじ2】

つくり方

  1. ほうれんそうはたっぷりの熱湯に塩(分量外)を入れてゆで、水にさらし3~4cm長さに切って、水気を絞る。

  2. ボウルに調味料Aを合わせ、かつお油漬缶(汁をきる)と1を加えてあえる。

  3. 2を器に盛り、もみのりをちらす。

栄養価(1人分)

エネルギー 78キロカロリー  鉄 1.8ミリグラム   塩分 0.2グラム

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