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健康づくりレシピ(4月)

2019年4月19日

ページ番号:467724

~毎月19日は食育の日~

 健康づくりの基本は毎日の食生活です。普段、栄養バランスを意識して食事をしていますか?バランスよく食事をするためには、「主食」「主菜」「副菜」の3つをそろえることがポイントです。詳しくは「バランスよく食べよう」をご覧ください。

 今回ご紹介する健康づくりに役立つレシピを、ぜひご家庭でお試しいただき、栄養バランスを意識した食事を心がけましょう。

4月はカルシウムたっぷりレシピをご紹介します

 カルシウムは骨作りに欠かす事が出来ない栄養素です。カルシウムは体内で作る事が出来ないため、必要量を食事からとる事が大切です。カルシウムの吸収率は食品によって異なり、最も高いのは乳製品です。カルシウムは、ビタミンDと一緒に摂取することでその吸収率を高める事が出来るので、組み合わせて食べることがおすすめです。

カルシウムを多く含む食品

 牛乳・乳製品、骨ごと食べられる魚、大豆製品、小松菜などの緑黄色野菜

ビタミンDを多く含む食品

 干ししいたけなどのきのこ類、鮭や背の青い魚

主食におすすめ!「チーズ・納豆チャーハン」

チーズ・納豆チャーハンの写真
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材料 (4人分)

長ねぎ・・・・・・・・・・・・・・1/2本

プロセスチーズ・・・・・・・80g

桜えび(干し)・・・・・・・・・20g

ごはん・・・・・・・・・・・・・・茶碗4杯(600g)

卵・・・・・・・・・・・・・・・・・・2個

納豆・・・・・・・・・・・・・・・・80g

サラダ油・・・・・・・・・・・・大さじ1

塩・・・・・・・・・・・・・・・・・小さじ1/3

しょうゆ・・・・・・・・・・・・・小さじ1

こしょう・・・・・・・・・・・・・少々

作り方

  1. 長ねぎはみじん切りに、プロセスチーズは0.8㎝角に切る。
  2. 卵は溶きほぐし、納豆を加えて混ぜる。
  3. フライパンにサラダ油を熱し、2を流し入れて大きく混ぜ、半熟のうちにごはんを加えて、ほぐしながら炒める。
  4. 桜えびと長ねぎを加え、塩、しょうゆ、こしょうで味をととのえて火を止め、プロセスチーズを加えて混ぜる。

1人分の栄養価

エネルギー 453kcal、食塩相当量 1.5g、カルシウム 270mg

☆ポイント☆

チーズや桜えび、納豆などにはカルシウムが多く含まれています。色々な料理に取り入れてみましょう。

副菜におすすめ!「サバ缶の具だくさん味噌汁」

サバ缶の具だくさん味噌汁の写真
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材料 (4人分)

サバ水煮缶・・・・・・・・・1缶(200g)

大根・・・・・・・・・・・・・・・120g

人参・・・・・・・・・・・・・・・40g

しいたけ・・・・・・・・・・・・2枚

ごぼう・・・・・・・・・・・・・・40g

長ねぎ・・・・・・・・・・・・・1/4本

水・・・・・・・・・・・・・・・・・1カップ

牛乳・・・・・・・・・・・・・・・2カップ

味噌・・・・・・・・・・・・・・・大さじ1

三つ葉・・・・・・・・・・・・・2~3本

作り方

  1. 大根、人参はいちょう切り、しいたけは半分に切り薄切りにする。ごぼうは斜め薄切りにし、水にさらし水気を切る。長ねぎは小口切りにする。
  2. 鍋にサバ缶を汁ごと入れ、分量の水を加え、長ねぎ以外の1の野菜を加えてふたをし、中火にかける。煮立ってきたら弱火にして10分ほど煮る。
  3. 分量の牛乳を少しとり、味噌を溶いておく。
  4. 2に3と牛乳、長ねぎを加え、ひと煮立ちしたら火を止め、器に盛りつけ、刻んだ三つ葉をのせる。お好みで粉山椒をふる。

1人分の栄養価

エネルギー 190kcal、食塩相当量 1.2g、カルシウム 261mg

☆ポイント☆

サバ水煮缶は、柔らかく煮てあり骨ごと食べられるため、生のサバよりカルシウムやビタミンDなどの栄養素を多くとることが出来ます。

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