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健康づくりレシピ(5月)

2019年5月19日

ページ番号:469301

~毎月19日は食育の日~

 健康づくりの基本は毎日の食生活です。普段、栄養バランスを意識して食事をしていますか?バランスよく食事をするためには、「主食」「主菜」「副菜」の3つをそろえることがポイントです。詳しくは「バランスよく食べよう」をご覧ください。

 今回ご紹介する健康づくりに役立つレシピを、ぜひご家庭でお試しいただき、栄養バランスを意識した食事を心がけましょう。

5月は低脂肪レシピをご紹介します

 血液中に中性脂肪やLDLコレステロールが増えすぎた状態が続くと、動脈硬化が進みやすく、脳卒中、心筋梗塞、狭心症などを引き起こす原因になります。コレステロールを多く含む食品や、菓子、清涼飲料などの甘いもののとり過ぎに注意しましょう。

コレステロールを多く含む食品

 牛・豚・鶏のレバーなどの内臓類、卵類、魚卵(たらこ、いくらなど)、うに、いか、たこ、えび、マヨネーズ、バターなど

主菜におすすめ!「さばのおろし煮」


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材料 (2人分)

さば(三枚おろし)・・・・・・・・・・・・・・2切れ

だいこん・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・中2.5㎝

みつば(青ねぎでもよい)・・・・・・・適量

小麦粉・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・大さじ2/3

サラダ油・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・大さじ1/2

だし汁・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・3/4カップ

うすくちしょうゆ・・・・・・・・・・・・・・・大さじ2/3

みりん・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・大さじ2/3

一味とうがらし・・・・・・・・・・・・・・・少々

作り方

  1. さばは中骨を取り、両面に小麦粉をまぶす。
  2. フライパンに油を熱し、1を入れてきつね色になるまで焼く。
  3. だいこんはすりおろす。
  4. みつばは1㎝長さに切る。
  5. 鍋にだし汁とうすくちしょうゆとみりんを入れて煮立て、2、3を加えてさっと煮、最後に4を散らす。
  6. 5を煮汁ごと器に盛り、一味とうがらしをふる。

1人分の栄養価

エネルギー 228kcal、脂質 14.8g

☆ポイント☆

魚(特に背の青い魚)に含まれているEPA(エイコサペンタエン酸)やDHA(ドコサヘキサエン酸)は、血中の中性脂肪や、LDLコレステロールを減少させます。

副菜におすすめ!「くずし豆腐あえ」


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材料 (2人分)

木綿豆腐・・・・・・・・・・・・・・100g

ほうれんそう・・・・・・・・・・・1/2束

芽ひじき(干)・・・・・・・・・・・2g

青ねぎ・・・・・・・・・・・・・・・・6g

土しょうが・・・・・・・・・・・・・2g

和え衣・・・・・・・・・・・・・・・(白ねりごま大さじ1/2、しょうゆ大さじ1、砂糖小さじ1)

作り方

  1. 豆腐はペーパータオルで包み、電子レンジに2分かけ水切りする。
  2. ひじきは水で戻してさっとゆで、水気を切っておく。
  3. ほうれんそうはゆでて3㎝長さに切る。青ねぎ、土しょうがはみじん切りにする。
  4. ボウルに和え衣を合わせ、1を粗めにくずして入れ、2、3とともにあえる。

1人分の栄養価

エネルギー 99kcal、脂質 5.8g

☆ポイント☆

肉、卵などの動物性たんぱく質の摂取が多い方は、それらを植物性たんぱく質である大豆・大豆製品に置き換えることで、LDLコレステロールや中性脂肪の値を低下させる作用が期待させています。

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