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健康づくりレシピ(1月)

2020年1月19日

ページ番号:491558

~毎月19日は食育の日~

 健康づくりの基本は毎日の食生活です。普段、栄養バランスを意識して食事をしていますか?バランスよく食事をするためには、「主食」「主菜」「副菜」の3つをそろえることがポイントです。詳しくは「バランスよく食べよう」をご覧ください。

 今回ご紹介する健康づくりに役立つレシピを、ぜひご家庭でお試しいただき、栄養バランスを意識した食事を心がけましょう。

1月は「塩分ひかえめ」レシピをご紹介します

 食塩の摂りすぎは血圧を上げる原因の一つです。高血圧は、動脈硬化の進行を早め、脳卒中や心臓病などを引き起こします。日頃から「減塩」の習慣を身につけ、高血圧を予防しましょう。

減塩でおいしく食べるための調理のポイント

  • 素材はできるだけ新鮮なものを選ぶ。
  • 香味野菜や香辛料を使う。
  • だしの旨みや酢などの酸味を利用する。

主食におすすめ!「えびのレモンクリームパスタ」

えびのレモンクリームパスタ写真
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材料 (1人分)

スパゲティ・・・・・・・・・・・・70g

むき海老・・・・・・・・・・・・・・・40g

塩、こしょう・・・・・・・・・・・・・少々

薄力粉・・・・・・・・・・・・・・・・小さじ1

しめじ・・・・・・・・・・・・・・・・・25g

ブロッコリー・・・・・・・・・・・・1/8個

にんにく・・・・・・・・・・・・・・・1/2かけ

オリーブオイル・・・・・・・・・・大さじ1/4

牛乳・・・・・・・・・・・・・・・・・・50ml

レモン汁・・・・・・・・・・・・・・・小さじ1

塩、黒こしょう・・・・・・・・・・少々

作り方

  1. 海老は背に切り込みを入れて背わたがあれば取り除き、塩、こしょう、薄力粉をふる。しめじはほぐし、ブロッコリーは子房に切る。にんにくはみじん切りにする。
  2. スパゲティをたっぷりの湯で茹でる。茹で上がりの1分前にブロッコリーを入れ一緒に茹でる。
  3. フライパンにオリーブオイルとにんにくを熱し、海老を炒める。しめじを加えさらに炒め、茹でたスパゲティとブロッコリー、牛乳を入れ塩で味を調え、レモン汁を加えてすぐに火を止める。
  4. 皿に盛り、黒こしょうをふる。

1人分の栄養価

エネルギー 393kcal、食塩相当量 0.7g

☆ポイント☆

一般的には塩分が高くなるメニューですが、にんにくやレモン汁などを使い風味を増し、黒こしょうでアクセントをつけます。

副菜におすすめ!「アスパラとパプリカのにんにくしょうゆ炒め」

アスパラとパプリカのにんにくしょうゆ炒め
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材料 (1人分)

アスパラ・・・・・・・・・・・・・・2本

パプリカ(赤・黄)・・・・・・・各1/8個

ベーコン・・・・・・・・・・・・・・1/2枚

オリーブオイル・・・・・・・・小さじ1/2

にんにく・・・・・・・・・・・・・・1/2かけ

鷹の爪・・・・・・・・・・・・・・・1/2本分

しょうゆ・・・・・・・・・・・・・・・小さじ1/4

作り方

  1. アスパラは根元を切り落として、下半分をピーラーで剥き、斜め3㎝に切る。パプリカは細長く切り、ベーコンは1㎝幅の短冊切りにする。にんにくはみじん切り、鷹の爪は輪切りにする。
  2. フライパンにオリーブオイル、にんにく、鷹の爪を弱火で熱し、香りが立ってきたらベーコン、アスパラ、パプリカを炒める。
  3. 火が通ったらしょうゆをまわしかける。

1人分の栄養価

エネルギー 93kcal、食塩相当量 0.4g

☆ポイント☆

にんにくや鷹の爪でアクセントをつけ、しょうゆの量を減らしています。

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