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健康づくりレシピ(3月)

2020年3月19日

ページ番号:497739

~毎月19日は食育の日~

 健康づくりの基本は毎日の食生活です。普段、栄養バランスを意識して食事をしていますか?バランスよく食事をするためには、「主食」「主菜」「副菜」の3つをそろえることがポイントです。詳しくは「バランスよく食べよう」をご覧ください。

 今回ご紹介する健康づくりに役立つレシピを、ぜひご家庭でお試しいただき、栄養バランスを意識した食事を心がけましょう。

3月は「低栄養予防レシピ」をご紹介します

 低栄養とは、食が細くなり、栄養バランスが偏ること等が原因で、日々を元気に過ごすための栄養が足りなくなった状態のことを言います。低栄養状態が続くと、免疫力の低下や骨量・筋肉量の低下、認知機能の低下を引き起こします。低栄養を予防するためには、エネルギーとたんぱく質を十分にとることが大切です。

低栄養を予防するための食生活のポイント

  • 好きなものや食べやすいものに偏らないように気をつける。
  • 肉や魚、卵などのたんぱく質食品は毎食とる。
  • 1回にたくさん食べられない時は、回数を分けて食べる。
  • よく噛むことを意識し、歯の健康を保つ。

主食におすすめ!「サバのドライカレー」

サバのドライカレー写真
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材料 (4人分)

ごはん・・・・・・・・・・・・・・茶碗4杯分

サバ水煮缶・・・・・・・・・・1缶(190g)

玉ねぎ・・・・・・・・・・・・・・・1個

エリンギ・・・・・・・・・・・・・・・3本

グリーンピース・・・・・・・・・30g

にんにく・・・・・・・・・・・・・・・1片

しょうが・・・・・・・・・・・・・・・1片

カレー粉・・・・・・・・・・・・・・大さじ1

サラダ油・・・・・・・・・・・・・・大さじ1

調味料・・・・・・・・・・・・(ウスターソース大さじ1、ケチャップ大さじ1、砂糖小さじ2)

作り方

  1. 玉ねぎ、エリンギ、にんにく、しょうがはみじん切りにする。
  2. フライパンに、サラダ油、にんにく、しょうが、カレー粉を入れて炒める。香りがたってきたら、玉ねぎとエリンギを加え、しんなりとするまで炒める。
  3. 2に調味料と、サバ缶を汁ごと加える。サバの身をヘラでつぶしながら混ぜ合わせ、汁気がなくなるまで煮詰める。
  4. 3に、ごはん、グリーンピースを加え均一になるように混ぜながら炒める。

1人分の栄養価

エネルギー 426kcal、食塩相当量 0.9g

☆ポイント☆

栄養価の高いサバ缶は汁ごと使いましょう。また、しょうがやカレー粉でサバの臭みを抑えることができます。

副菜におすすめ!「青菜とチーズのわさびヨーグルト和え」

青菜とチーズのわさびヨーグルト和え写真
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材料 (4人分)

小松菜・・・・・・・・・・・・・・1束

プロセスチーズ・・・・・・・・40g

ツナ缶・・・・・・・・・・・・・・・1缶(70g)

プレーンヨーグルト・・・・・・大さじ4

わさび・・・・・・・・・・・・・・・小さじ1/2

しょうゆ・・・・・・・・・・・・・・・小さじ1/4

作り方

  1. 小松菜は茹でて水にとり冷まし、根元を切り落として2センチ長さに切る。プロセスチーズは7ミリ角に切る。
  2. ボウルに汁ごとツナ缶、プレーンヨーグルト、わさび、しょうゆを入れて混ぜ、1を加えて合える。

1人分の栄養価

エネルギー 102kcal、 食塩相当量 0.6g

☆ポイント☆

チーズ、ヨーグルトを加えることで、たんぱく質やカルシウムを補給できます。

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