ページの先頭です
メニューの終端です。

野菜たっぷり簡単レシピ集

2019年3月19日

ページ番号:303797

レシピ集作成の目的

 大阪市では第2次食育推進計画に基づき広く市民運動として食育を推進しており、その計画の中で市民の野菜摂取量の増加を目標に掲げています。どの世代でも野菜摂取量が不足していますが、特に若い世代での摂取量が少ないのが現状です。

 そこで、野菜不足の解消、野菜への関心を高めることを目的に簡単にできる野菜レシピを募集し、コンテストを行いました。今回、コンテストに入賞した7点を集め、レシピ集を作成しました。是非このレシピを使って野菜料理を1品追加してみて下さい。

 最後にレシピコンテスト及びレシピ集作成にご協力いただきました天王寺区食育推進ネットワーク、すこやかパートナーの皆さまに深く感謝申し上げます。

こども部門

なすボートの野菜チーズ焼き

なすボートの野菜チーズ焼きの写真

一人分栄養価

エネルギー  104キロカロリー

塩分       1.0グラム

材料(4人分)

なす     2本 (160グラム)

玉ねぎ    1/4個 (50グラム) 

ピーマン   1個(30グラム)

ベーコン   2枚 (34グラム)

コーン缶詰  大さじ2

スライスチーズ  2枚 (36グラム)

サラダ油     大さじ1/2

(A)ケチャップ  大さじ1

(A)顆粒コンソメ 小さじ1

(A)塩・こしょう    適量

作り方

  1. なすをたて半分に切り、なすの中をスプーン等でくりぬき、あらくみじん切りにする。
  2. 玉ねぎはあらくみじん切りにする。ピーマン・ベーコンは細かく切る。 
  3.  1.でみじん切りにしたなす・2.をサラダ油で炒め、(A)で味をつける
  4. くりぬいたなすの中に3.を入れ、コーンとチーズをのせて魚焼きグリルで焼き目がつくまで焼く。

(※オーブントースターでも可)

アレンジ

(A)のアレンジ

  • カレー風味

(カレー粉 小さじ1、塩・こしょう 少々)

  • みそベース

(みそ 大さじ1、生クリーム 200シーシー)

(みそ 大さじ1、マヨネーズ 大さじ3、砂糖 小さじ1)

野菜だけのチヂミ

野菜だけのチヂミの写真
野菜だけのチヂミのアレンジの写真

一人分栄養価

エネルギー 120キロカロリー

塩分       1.0グラム

材料(4人分)

じゃがいも   4個 (400グラム)

ズッキーニ   1/3本 (50グラム)

パプリカ    1/4個(40グラム)

にんじん    1/3本(50グラム)

ほうれんそう 1/3束(100グラム)

ニラ      1/6束 (10グラム)

ごま油     大さじ1

塩・こしょう   少々

ポン酢     お好みで

ケチャップ    お好みで

作り方

  1. じゃがいもは皮をむいてすりおろし、塩・こしょうをふる。
  2. 野菜は1~2センチ角くらいの大きさに切る。
  3. フライパンにごま油をひき、2.の野菜を炒めて1.の中に入れ混ぜる。
  4. 3.をフライパンに入れ、パンケーキのように焼く。
  5. 4.をひっくり返し、中に火が通り焼き目がつくまで焼く。
  6. 食べやすい大きさに切り分け、お好みでポン酢やケチャップ等の調味料をつけて食べる。

アレンジ

野菜の一部をなすやれんこんに変え、薄切りにして焼くと見た目も味もアレンジできます。

もずくきゅうり

もずくきゅうりの写真

一人分栄養価

エネルギー 11キロカロリー

塩分       0.2グラム

材料(4人分)

もずく酢   150グラム(2カップ)

カニかまぼこ 3本

きゅうり     1本(100グラム)

作り方

  1. きゅうりを薄切りにする(スライサーを使っても可)。
  2. カニかまぼこを手でさく。
  3. もずく酢に1.・2.を和える。

アレンジ

きゅうり →

  • 山芋(短冊切りまたはたたく)
  • オクラ(固めに塩ゆでして輪切り)
  • 大根 (千切りして塩もみ)

カニかまぼこ→

  • ゆでダコ

レタスでまき×2 ごちそうSUMMER

レタスでまき×2の写真

一人分栄養価

エネルギー 365キロカロリー

塩分      1.0グラム

材料(4人分)

レタス    1玉(500グラム)

きゅうり   1本(100グラム)  

納豆     2パック

ツナ     1缶(80グラム)

カニかまぼこ 8本  

キムチ    お好みで  

コーン缶詰  大さじ4

ハム     4枚

ご飯     お茶碗2杯分(300グラム)

(A)マヨネーズ  大さじ3

(A)スイートチリソース 大さじ2

(A)しょうゆ    小さじ1

作り方

  1. レタスの葉を1枚ずつていねいにはがして水洗いし、よく水気をとっておく。
  2. きゅうりは長さを半分に切り、スティック状に切る。
  3. 納豆はタレを混ぜておく。
  4. 大皿に具材を盛り付ける。
  5. ご飯とお好みの4.をレタスにのせ、手巻き寿司のように巻く。お好みで(A)をつける。

一般部門

なすとトマトの冷拌(れいばん)

なすとトマトの冷拌の写真
なすとトマトの冷拌のアレンジの写真

一人分栄養価

エネルギー 93キロカロリー

塩分     1.3グラム

材料(4人分)

なす    2本 (160グラム)

トマト    1個 (170グラム)

(A) しょうゆ 大さじ2

(A) 酢     大さじ1 

(A) ごま油  大さじ1

(A) 砂糖   小さじ2

(A) 酒     小さじ2

(B) すりごま  大さじ2

(B) 豆板醤   小さじ1/2

(B) しょうが(すりおろし)  1かけ分

作り方

  1. なすをたて半分に切り、斜め薄切りにする。
  2. さっと水に通し、皿に並べてラップをかける。
  3. 電子レンジ(600ワット、2分30秒~3分程)にかけ、冷ましておき、 粗熱がとれたら冷蔵庫で冷やしておく。 (急ぐ場合は冷凍庫で10分冷やす)
  4. トマトは5ミリ幅の輪切りにする。
  5. (A)・(B)をそれぞれ混ぜ、タレを作る。

((A)にごま等を加えると子ども向けになります)

  1. 冷えた皿に3.・4.を並べる。(A)または(B)をかける。

アレンジ

材料を変えてみよう!

なす→

  • ブロッコリー、かぶ (レンジで加熱)
  • 水菜(食べやすい大きさに切る)
  • チンゲンサイ (塩ゆでする)

トマト→

パプリカ(薄切りにする)

ゴーヤの佃煮

ゴーヤの佃煮の写真

一人分栄養価

エネルギー 100キロカロリー

塩分       2.3グラム

材料(4人分)

ゴーヤ      1本半(350グラム)

(A)しょうゆ   大さじ3

(A)黒砂糖(粉)  大さじ3

(A)酢       大さじ1+2/3

ちりめんじゃこ  20グラム

かつおぶし    15グラム

作り方

  1. ゴーヤはたて半分に切り、種とワタをスプーンで取り、 5ミリ幅に切る。
  2. 鍋に1.・(A)を入れ弱火で軽く焦げ付かない様に混ぜる。
  3. 2.にちりめんじゃこ・かつおぶしを加え、ふたをして弱火でさらに10分程煮て味をなじませる。

(シャキシャキ感がお好みの方は5分程で火を止める)

アレンジ

ゴーヤの代わりにピーマン・セロリでもOKです

シャキシャキ野菜のマヨネーズ和え ゆず胡椒風味

シャキシャキ野菜のマヨネーズ和えの写真

一人分栄養価

エネルギー 173キロカロリー

塩分       0.8グラム

材料(4人分)

きゅうり   2本(200グラム)

にんじん  1/2本(75グラム) 

玉ねぎ   1/2個(100グラム) 

もやし    1袋(250グラム) 

ハム     4枚

きくらげ   3g

(A)マヨネーズ 大さじ4

(A)ゆず胡椒  小さじ1/2

作り方

  1. きゅうり・にんじん・玉ねぎは食べやすい長さの千切りにし、塩(分量外)をふって5分程置く。
  2. もやしはゆでて冷ましておく。ハムは千切りにする。
  3. きくらげはぬるま湯で戻し、千切りにする。
  4. 1.・2.・3.・(A)を混ぜ合わせる。

アレンジ

しらす干しや切干大根を加えたり、他の野菜に変えてもOKです!

野菜に含まれる主な栄養素のはたらき

食物繊維

効果①

便秘予防 (腸のぜん動運動を高める)

効果②

肥満予防 (脂質や糖質の吸収を遅らせる)

ビタミンC

効果①

抗酸化作用 (過剰に作られた活性酸素から身体を守る)

効果②

がん予防 (発がん物質の働きを妨げる)

カリウム

効果

高血圧予防 (血圧を下げる)

カロテノイド

効果①

がん予防 (発がん物質の働きを妨げる)

効果②

免疫増強作用 (白血球を増やし、免疫効果を高める)

SNSリンクは別ウィンドウで開きます

  • Facebookでシェア
  • twitterでツイートする

探している情報が見つからない

このページの作成者・問合せ先

大阪市天王寺区役所 保健福祉課健康推進グループ

〒543-8501 大阪市天王寺区真法院町20番33号(天王寺区役所2階)

電話:06-6774-9882

ファックス:06-6772-0308

メール送信フォーム