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令和2年度 野菜を使ったおすすめレシピ(鶴見区食育推進連絡会議参加施設・団体提供)

2021年5月14日

ページ番号:499518

広報つるみ掲載レシピ


広報つるみ4月号掲載「アボカドとひじきのサラダ」


ヨーグルトのソースで野菜を食べやすく。アボカドは軟らかいものを使用するとよいです。

材料(4人分)
アボカド 1/2個
たまねぎ 1/2個
A(酢 大さじ2、砂糖 大さじ1)
ひじき(乾) 10g
B(マヨネーズ 大さじ1 プレーンヨーグルト 大さじ1強、塩小さじ1/2、 こしょう 少々) 

作り方
1.ひじき(乾)は水で戻し、さっとゆでて水気をきる。
2.たまねぎはうす切りにし、Aの調味料とあえる。
3.アボカドは皮と種を取り、1㎝角に切る。
4.Bの調味料を合わせておく。
5.1、2(汁は捨てる)、3、4を混ぜる。

1人分 エネルギー 80kcal

 

広報つるみ5月号掲載「おやき」


じゃがいも、玉ねぎを使用したおやつメニューです。小麦粉は米粉に代用することもできます。(鶴見区食育推進ネットワーク:鶴見なないろ保育園 諸口園)

材料(1人分)
じゃがいも 20g
玉ねぎ  10g
ベーコン 5g
小麦粉  大さじ1
ベーキングパウダー 0.6g
パセリ(乾燥でも可) 少々
牛乳 小さじ1
 油、塩、こしょう 適量

作り方
1.じゃがいもは皮をむき、一口大に切る。
2.玉ねぎはみじん切り、ベーコンは約1cm幅に切る。
3. 1のじゃがいもをゆで、お湯をすてつぶす。
4. 3に2、小麦粉、ベーキングパウダー、パセリ、塩、こしょうを入れ、混ぜる。
5.4に少しずつ牛乳を入れ、混ぜ合わせる。(粉っぽさが残る場合は、少し水を加える。)
6.食べやすい大きさに丸め、油を引いたフライパンで両面焼く。(オーブンの場合、180℃で10~15分焼く)

1人分 エネルギー 98kcal


 

広報つるみ6月号掲載「かんたん料理にチャレンジ!」

デコレーションずし


かわいく型抜きした野菜を飾りつけしよう

材料(4人分)
【すし飯】
米 2合
A(酢 大さじ4強、砂糖 大さじ2、塩 小さじ1強)
【錦糸卵】
 卵 2個
 塩 少々
 油 小さじ1

ツナ缶(油漬)小2缶
B(しょうゆ 大さじ1と2/3、砂糖 大さじ1、酒大さじ2/3、水 大さじ1)
にんじん・さやいんげん 飾り用 適量 

作り方 
1.ごはんとAをあわせてすし飯をつくっておく。
2.なべに汁気を切ったツナ缶とBの調味料を入れ、火にかけよく炒る。


3.にんじんは薄切りにして、型抜きで花型にし、ゆでる。
4.卵は薄焼きにして、せん切りにする。
5.さやいんげんは筋をとり、ゆでてせん切りにする。
6.ケーキ型またはバットに4の錦糸卵と1のすし飯、2のツナを交互になるように重ね、ラップをして上から押す。


ラップをし、錦糸卵をいれる


上から抑え、ひっくり返して皿に盛る

7.6をひっくり返して皿に盛り、3のにんじんと5のさやいんげんを飾り、四等分して器に盛る。
※ケーキ型やバットがない場合は、牛乳パックを利用してもよい。

1人分 エネルギー 424kcal

じゃがいものクリームスープ


かぼちゃやさつまいもでもアレンジできるよ

材料(4人分)

じゃがいも 大1個(160g) 
水 カップ1
固形コンソメ 1/2個
牛乳 120cc
クリームチーズ 24g 
にんじん 飾り用

作り方
1.じゃがいもは皮をむいて1cm角に切る。
2.クリームチーズは室温に戻して、しばらくおく。
3.鍋に1のじゃがいもと水カップ1(200cc)を入れて火にかけ、沸騰したら固形コンソメを入れる。じゃゃがいもが軟らかくなったら、玉じゃくしの背でつぶして、牛乳を加える。


4.ボールに2を入れて少量の3で溶きのばし、3の鍋に入れて混ぜ合わせる。
5.器に入れて、ゆでて型抜きしたにんじんをかざる。

※にんじんの代わりに、みじん切りしたパセリを散らしてもよい。

1人分 エネルギー 73kcal

ハッピーサラダ


ヨーグルトソースで食べやすく。

材料(4人分)
レタス 1/4個 
きゅうり 4/5本 
トマト 1/2個 
レーズン 20g
A(マヨネーズ 大さじ2、フルーツヨーグルト大さじ1と1/2)

作り方
1.レタスは一口大にちぎる。
2.きゅうりと種を取り除いたトマトをさいの目切りにして、レーズンと混ぜる。
3.器に1、2を盛り、Aを混ぜたソースをかける。

※レーズンが硬ければ、ぬるま湯で戻す。
※フルーツヨーグルトは、果肉の少ないものを選ぶ方がよい。

1人分 エネルギー 71kcal

豚肉の野菜ロールとほうれん草のくるみ和え


豚肉の野菜ロール

カレー風味で野菜を食べやすく。

材料(4人分) 

豚もも肉 240g 
塩・こしょう 少々
キャベツ 1/4個(240g)
にんじん 小1/2本(60g)
ピーマン 2個(40g)
カレー粉 小さじ1
油 大さじ1
A(しょうゆ 大さじ1、みりん 大さじ1、酒 大さじ1)

作り方
1.豚肉は塩・こしょうをふっておく。
2.キャベツ、にんじん、ピーマンはせん切りにし、耐熱容器に入れてカレー粉をふり混ぜ、ふんわりとラップをかけて電子レンジ(500W)で3分加熱する。※耐熱ポリ袋に、せん切りにした野菜、カレー粉を入れよくまぶし、電子レンジで3分加熱してもよい。


せん切りした野菜とカレー粉


耐熱ポリ袋に入れてよくなじませる


電子レンジ(500W)で3分程加熱後

3.2の野菜を等分して、1の肉の手前に置き、くるくると巻く。
4.Aを混ぜ合わせておく。
5.フライパンに油を熱し、3の巻き終わりを下にして焼き、転がしながら全体に焼き色をつけ、ふたをして中まで火をとおす。
6.4を加えて全体にからめ、照りをつける。
7.焼きあがったら、食べやすい大きさに切る。

 1人分 エネルギー 155kcal


野菜を芯にして巻く



巻き終わりを下にして焼く

ほうれん草のくるみ和え

くるみのコクで薄味でもおいしく

材料(4人分) 
ほうれん草 1束
くるみ 3個
A(砂糖 小さじ2、しょうゆ 小さじ1、だし汁 大さじ2)

作り方
1.ほうれん草はゆでて水にとり、よく絞って2cm長さに切る。
2.くるみはフライパンでいり、すり鉢で粗めにする。
3.2にAを混ぜ合わせて1をあえる。 

 1人分 エネルギー 33kcal



簡単ぱりぱりピザ


好きな野菜をトッピングしよう

材料(4人分)
餃子の皮(大)8枚 
スライスチーズ1枚 
お好みで(トマトケチャップ、ピザ用チーズ、プチトマト、ピーマン、ウインナー、コーン(缶)等)  


作り方
1.餃子の皮を1枚置き、真ん中に1/4に切ったスライスチーズを置く。


2.餃子の皮の周りに少し水を付け、上にもう一枚餃子の皮をのせる。


3.2の上に、トマトケチャップをぬり、輪切りにしたピーマンとウインナー、半分に切ったプチトマト、コーンをのせる。
4.3にピザ用チーズを散らして、オーブントースター又はホットプレートで焼く。

1人分 エネルギー 77kcal

おまけ つるりっぷとたべやんの作り方
鶴見区マスコットキャラクター「つるりっぷ」と大阪市食育推進キャラクター「たべやん」

つるりっぷの作り方

材料 餃子の皮、スライスチーズ、のり、パプリカ(黄色)、ハム

作り方
1.餃子の皮を1枚置き、真ん中に1/4に切ったスライスチーズを置く。
2.餃子の皮の周りに少し水を付け、上にもう一枚餃子の皮をのせる。
3.パプリカ(黄色)は三角に切り、くちばしにする。
4.ハムを楕円形に切り、ほっぺたと頭にのせる。
5.のりをキッチンバサミで丸く切り、目の部分にのせて出来上がり。

たべやんの作り方

材料 餃子の皮、スライスチーズ、のり、ウインナー、コーン(缶)、ピーマン、ケチャップ

作り方
1.餃子の皮を1枚置き、真ん中に1/4に切ったスライスチーズを置く。
2.餃子の皮の周りに少し水を付け、上にもう一枚餃子の皮をのせる。
3.ウインナーは輪切り、ピーマンはせん切りにする。
4.2のうえに、ケチャップをのせ、たべやんの輪郭をつくる。
5.せん切りしたピーマンで、トマトのへたの部分を作る。(たべやんの頭の上の部分)
6.のりをキッチンバサミで切り、目と口をつくる。
7.ウインナーをほっぺたにのせ、コーンを鼻の部分に置く。
8.目と口をのせて出来上がり。

 

にんじんゼリー


野菜のデザート

材料(4人分)
にんじん 63g
水 50cc
砂糖25g 
A(粉寒天1g 水125cc) 
レモン汁 小さじ1/2

作り方
1.にんじんは皮をむいてうす切りにし、やわらかくなるまでゆでる。
2.1のにんじん、水50cc、砂糖をミキサーにかける。
3.粉寒天を分量の水にふり入れて火にかけ、沸騰後5分くらい煮る。
4.3に2を加えて煮、最後にレモン汁を加えて混ぜ、水でぬらした型に入れて冷やす。
※大人用にはオレンジキュラソー 小さじ1/4を加えてもよい。

 1人分 エネルギー 29kcal
 

おまけ ミニにんじんとレモンのカップ

材料

レモン 1/2個
にんじんグラッセ(にんじん、砂糖、バター、パセリ 適量)

作り方
1. レモンは半分に切り、中身をくりぬきカップ状にする。
2. にんじんは、5cm長さに切り、小さなにんじんの形になるように整え、砂糖・バター・水でゆでて照りが出るまで煮詰める。
3. 2が軟らかくなれば、真ん中につまようじで穴をあけ、パセリをさす。
4. 1のレモンカップに入れて出来上がり。

広報つるみ7月号掲載「ビビンバ」


夏休みにご家庭で、公立小・中学校給食メニューを作ってみませんか?好みにより、もやし、こまつな、ほうれん草などを増やしてもよいです。色の濃い野菜も食べられる好評メニューです。(鶴見区食育推進ネットワーク:大阪市立小学校)

材料(4人分)
米 2合
牛ひき肉 80g
豚ひき肉 80g
にんにく 少々
ごま油  小さじ1/2
A(砂糖 大さじ1、酒 大さじ1、こいくちしょうゆ 大さじ1/2、コチジャン 小さじ1/5)
きゅうり 1本
にんじん 1/2本
切干しだいこん 16g
B(砂糖 大さじ1/2、こいくちしょうゆ 小さじ2、塩 少々)
C(ごま油 小さじ1/2、いりごま(白) 小さじ1)

作り方
1.米は炊いておく。切干しだいこんは十分にもみ洗いした後、ぬるま湯につけてもどす。
2.きゅうり、にんじんはせん切りにする。にんにくはみじん切りにする。いりごまは、炒っておく。
3.Aの調味料を合わせておく。
4.ごま油を熱し、にんにくを香りよく炒め、牛ひき肉、豚ひき肉を炒め、3で味付けする。
5.きゅうり、にんじん、切干し大根を、各々塩ゆでする。
6.小鍋にBを入れ、煮立ったら火を止め、Cを加え、5の野菜にかけ、あえる。
7.ご飯を盛りつけた上に、4と6を盛りつける。

1人分 エネルギー 439kcal

広報つるみ8月号掲載「セロリのきんぴら」


公立保育所で人気のレシピです。(鶴見区食育推進ネットワーク//茨田第1保育所)

材料(3人分)
セロリ 60g
にんじん 60g
ピーマン 60g
平天 60g
ごま 小さじ4
A(砂糖 小さじ2、しょうゆ 小さじ2)
油  大さじ1

作り方
1.セロリの茎は筋をとり、4cmくらいに切り、縦にせん切りにする。セロリの葉は細かく刻んで熱湯をとおしておく。にんじん、ピーマンもせん切りにする。平天は小さく切る。ごまは炒ってよくすっておく。
2.鍋に油を熱し、セロリ、にんじん、ピーマンをよく炒め、平天を加えてAで味付けし、汁気がなくなるまで炒め、最後にごまをふる。

1人分 エネルギー 114kcal

広報つるみ9月号掲載「豆入りミネストローネ」


トマト味のあっさりとした野菜がたくさんとれるスープです。ご飯やパスタを加える、鶏肉などたんぱく質のものを加えるなどアレンジ次第で、より充実したおかずになります。(鶴見区食育推進ネットワーク:新協和病院 管理栄養士考案レシピ)

材料(5人分)
玉ねぎ  1/2個
にんじん  小1/2個
セロリ   1/2本
キャベツ  葉2枚
じゃがいも 小1個
にんにく 1かけ
ベーコン  35g
大豆(ゆで) 100g
トマト水煮(缶) 1/2缶(200g)
水 900cc
コンソメ 1個
オリーブ油 大さじ1弱
ローリエ(あれば) 1枚
塩・こしょう 少々

作り方
1. にんにくはみじん切り、じゃがいもは1cm大の角切り、玉ねぎ、にんじん、セロリ、キャベツ、ベーコンは色紙切りにする。
2.鍋にオリーブ油を入れ、にんにくを弱火で炒め、香りが出たら玉ねぎとベーコンを入れて炒める。玉ねぎが透きとおってきたら、にんじん、セロリ、キャベツ、じゃがいもを入れて炒める。
3.全体に油がまわったら、トマト水煮、水、コンソメ、あればローリエ、ゆで大豆を加え、煮る。
4.野菜がやわらかくなったら、塩・こしょうで味をととのえ、器に盛る。

1人分 エネルギー 128kcal

広報つるみ10月号掲載「大豆のマヨ和え」


モコモコとした触感で食べにくい大豆ですが、マヨネーズで和えることで食べやすくなります。れんこんやコロコロの野菜も入っているので、噛む練習もできる一品です。(鶴見区食育推進ネットワーク:ほっぺるランド鶴見緑地)

材料(4人分)
大豆(ゆで) 80g
れんこん 1/2節
きゅうり  小1本
にんじん 小1/2本
コーン(缶) 小さじ4
マヨネーズ 大さじ2と1/2

作り方
1.れんこん、きゅうり、にんじんをサイコロ状に切り、ゆでる。
2.1にコーン、大豆を加え、マヨネーズで和える。

1人分 エネルギー 126kcal

広報つるみ11月号掲載「れんこんサラダ」


酢とマヨネーズと白味噌が混ざることにより、あっさりとそしてれんこんのシャキシャキ感で子ども達も嫌がらず食べています。ツナ缶の代わりに鶏のささ身でもおいしいです。(鶴見区食育推進ネットワーク:今津保育所)

材料(大人 4人分)
れんこん 1/2節
にんじん 小1/2本
きゅうり  1本
ツナ缶(鶏ささ身でもよい) 1缶
A(マヨネーズ 小さじ4、白味噌 小さじ2と1/2、すりごま(白) 大さじ1、砂糖 小さじ4、米酢 小さじ2強)


作り方
1.れんこんは皮をむき、酢水にさらし、薄めのいちょう切りにし、好みの硬さにゆで、冷ましておく。(多少シャキシャキ感が残るほうがよい)。
2.きゅうりは縦半分に切り、斜めスライスに切り、塩で軽くもみ、湯を上からかけ、水気をきっておく。
3.にんじんはさいころ状に切り、好みの硬さにゆで、冷ましておく。
4.ツナ缶は油をきり、フライパンで乾煎りしておく。(※鶏のささ身を使用する場合は、ゆでて粗熱が取れれば、手で筋をとって食べやすい大きさに裂いておく)。
5.ボウルにAを入れ、よく混ぜておく。
6.1、2、3、4をAであえる。

1人分 エネルギー 128kcal

広報つるみ12月号掲載「キャロットケーキ」


にんじんを使った手づくりおやつです。

材料(5個分)
小麦粉 75g
ベーキングパウダー 小さじ1弱(3g)
マーガリン 40g
砂糖 40g
卵 L1個
にんじん 小1/2本(60g)
バニラエッセンス 少々

作り方
1.小麦粉とベーキングパウダーをあわせてふるっておく。
2.にんじんはすりおろしておく。
3.砂糖と卵をよく混ぜて、すりおろしたにんじんを加える。
4.マーガリンは湯せんで溶かしておく。
5.3にバニラエッセンスと1を加え、溶かしたマーガリンも加えてさっくり混ぜ合わせる。
6.5をアルミカップに流し入れ、180℃にあたためたオーブンで約20分焼く。
※大量に焼く場合は、オーブン皿にクッキングシートを敷き、流し込んで焼き、切り分けてもよい。

1人分 エネルギー 171kcal

 

広報つるみ1月号掲載「大根の炊き込みご飯」


野菜を混ぜ込むことで野菜が苦手な方でもおいしく食べられるようになっています!(鶴見区食育推進ネットワーク:藍の都脳神経外科病院 管理栄養士考案)

材料(5人分)
米 2カップ(340g)
水 2と1/4カップ
だいこん 5cm(120g)
にんじん 5cm(50g)
油揚げ 1枚(20g)
しいたけ 2枚(20g)
糸切昆布 5g
A(しょうゆ 大さじ1、みりん 大さじ1)
青ねぎ 適量

作り方
1. 米をあらい、分量の水を入れる。
2. だいこん、にんじん、油揚げ、しいたけを5mm幅の短冊切りにする。
3.1に2、糸切昆布、Aを加えて炊く。
4.3を器に盛りつけ、青ねぎをちらす。

1人分 エネルギー 281kcal

広報つるみ2月号掲載「小松菜のおろし和え」


大根おろしはしっかり水気をきってください。旬の食材を使用し、かにかまぼこが入ることで、お子様にも食べやすくなります。(鶴見区食育推進ネットワーク:浜特別養護老人ホーム管理栄養士考案)

材料(2人分)
小松菜 1/2束(100g)
しめじ  20g
かにかまぼこ 1本(14g)
大根 4cm(100g)
A(酢 大さじ1と1/3、みりん 大さじ1/2 、砂糖 大さじ1弱、うすくちしょうゆ 小さじ1/3、塩 小さじ1/6)

作り方
1.小松菜、しめじは洗って食べやすい大きさにカットする。かにかまぼこは、2cmぐらいに切り、ほぐしておく。
2.小松菜、しめじはゆでて、ざるにあげ、流水で冷ます。
3.大根はおろし、ざるにあげ、水気を切っておく。
4.3にAを加える。
5.かにかまぼこと2を4に混ぜ合わせ、器に盛りつける。

1人分 エネルギー 54kcal

広報つるみ3月号掲載「ベーコンとブロッコリーのみそ汁」


ベーコンを入れることによって、洋風なみそ汁となります。意外とマッチしてとてもおいしいです。アスパラガスやきのこ等を加えてもおいしいですよ。(鶴見区食育推進ネットワーク:念法保育園)

材料(2人分)
ベーコン 1枚
じゃがいも  M1/2個
ブロッコリー M1/2個
にんじん  2cm
ごま油   小さじ1
みそ    大さじ1弱
だし汁(昆布・かつお) 300ml、
うすくちしょうゆ、砂糖 適量

作り方
1.じゃがいもは一口大に、ベーコンは食べやすい大きさに切っておく。
2.ブロッコリーは一口大に切り、ゆでておく。にんじんは千切りにする。
3.1をごま油で炒め、油がなじんだら、だし汁を入れ火にかける。強火にし沸騰すれば、弱火でコトコト煮る。途中でにんじんを入れさらに2~3分炊く。
4.野菜に火がとおれば、みそを溶きいれ、、味をみる。(8割ほどの味付けにする)
5.うすくちしょうゆ、砂糖で味をととのえ、2のブロッコリーを入れて、味をなじませる。

1人分 エネルギー 130kcal

もっといろいろな料理に挑戦したい人は、こちらのホームページも参考にしてください。


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