ページの先頭です
メニューの終端です。

【食育】野菜たっぷり簡単時短レシピ!

2020年10月26日

ページ番号:501701

令和2年度 野菜たっぷり簡単時短レシピ(淀川区食生活改善推進員協議会協力)

 成人が1日に食べたい野菜の目標量は350グラム以上ですが、平成23~27年の平均値では245.9グラムと、大阪市民は依然野菜不足の傾向にあります。

 野菜は毎日を健康に過ごすためには欠かせない食品です。

 野菜たっぷり簡単時短レシピを毎月、紹介していきます。

大阪市食育推進キャラクター「たべやん」
別ウィンドウで開く

やみつききゅうり(1人分の野菜使用量100グラム)

やみつききゅうり

材料(2人分)

きゅうり 2本

塩こぶ ひとつまみ

塩 ひとつまみ

ごま油 小さじ1

作り方

  1. きゅうりは食べやすい大きさに切る。
  2. 1で切ったきゅうりにすべての材料を加え、全体に味がなじむようにあえる。

豚肉と小松菜の混ぜご飯(1人分の野菜使用量35グラム)

豚肉と小松菜の混ぜご飯

小松菜の便利な使い方を発見!

材料(2人分)

豚肉 50グラム

小松菜 70グラム

土しょうが 5グラム

しょうゆ 大さじ1/2

塩 小さじ1/4

砂糖 小さじ1/3

ごま油 大さじ1/2

サラダ油 大さじ1/4

あたたかいご飯 300グラム

作り方

  1. 豚肉は2センチの幅に切る。小松菜は1センチの長さに切る。土しょうがはせん切りにする。
  2. フライパンにサラダ油を熱し土しょうがを炒め、香りがたったら豚肉を加えさらに炒める。
  3. 豚肉の色が変わったら小松菜を加え、しんなりしたらしょうゆ、塩、砂糖を加え、最後に風味づけにごま油を加える。
  4. あたたかいご飯に3をすべて加えよく混ぜ、器に盛る。

パプリカのおひたし(1人分の野菜使用量100グラム)

パプリカのおひたしの画像

色あざやか!
洋風イメージのパプリカを和風で

材料(2人分)

パプリカ(赤・黄) 各1/4個

かつおぶし 1グラム

しょうゆ 小さじ1

作り方

  1. パプリカは5ミリの幅に細切りし、さっとゆでる。
  2. 1にかつおぶしとしょうゆを加えあえる。
  3. 2を器に盛りつける。

焼きうどん(1人分の野菜使用量180グラム)

焼きうどん

みんな大好きな焼きうどんにも、こんなに野菜がたっぷり~!

材料(2人分)

うどん400グラム(2玉)

豚肉100グラム

豆苗(とうみょう)100グラム(1袋)

玉ねぎ300グラム(中2個)

油8グラム(小さじ2)

ウスターソース35グラム(大さじ2)

作り方

  1. 豚肉は一口大に切る。
    豆苗は根本を切り落とし、サッと洗って5㎝長さに切る。
    玉ねぎは縦の薄切りにする。
  2. フライパンに油を熱し、豚肉を加えて炒める。
    肉の色が変わったら、野菜を加えてさらに炒める。
  3. 全体に油が回ったら、うどんを入れ、炒め合わせる。
    ウスターソースで味をととのえる。

もやし入りおやき(1人分の野菜使用量50グラム)

もやし入りおやき
別ウィンドウで開く

1年中価格が安定しているもやしを使用しました
さば缶のかわりにツナ缶や鮭缶でもおいしいですよ!

材料(4人分)

もやし1袋(200グラム)

さばみそ煮(缶詰)1缶(190グラム)

小麦粉大さじ4

油大さじ2

トマトケチャップ適量(お好みで)

ポン酢しょうゆ適量(お好みで)

A

卵1個

マヨネーズ大さじ2

塩小さじ1/4

作り方

  1. もやしはザルに入れ洗う。
  2. さばは缶汁ごとボウルに入れてほぐし、水気をきった1のもやしを加えて混ぜる。
  3. 2に小麦粉を加えて全体にまぶし、Aを加えて混ぜ合わせる。
  4. フライパンに油を熱し、3をスプーンですくって焼く。途中、火が通りやすいようにはしで軽く押さえて形を整える。
  5. 中火で2~3分間焼き、裏返して、さらに2~3分間、こんがりと色づくまで焼く。

切干大根とひじきの炒め物(1人分の野菜使用量 水でもどして40グラム)

切干大根とひじきの炒め物
別ウィンドウで開く

低カロリーでも食べごたえのある切干大根は、軽く戻しサッと炒めるとシャキッとした食感が残ります

材料(2人分)

切干大根(乾燥)20グラム

ひじき(乾燥)2グラム

ベーコン15グラム

油小さじ1

ウスターソース小さじ2

作り方

  1. 切干大根とひじきはそれぞれ水でもどし、水けをきってしっかりと絞る。切干大根は食べやすい大きさに切っておく。ベーコンは食べやすい大きさに切っておく。
  2. 油を熱したフライパンでベーコンを炒める。
  3. ベーコンに火が通ったら1の切干大根とひじきを加え、さらに炒める。
  4. 最後にソースで味をととのえる。

れんこんのきんぴら(1人分の野菜使用量75グラム)

れんこんのきんぴら
別ウィンドウで開く

あっという間につくれる、強い味方です~

材料(2人分)

豚肉20グラム

れんこん150グラム

油小さじ1

みりん大さじ1

しょうゆ大さじ1

作り方

  1. 豚肉は食べやすい大きさに切る。れんこんは縦四つ割りにし、うす切りにする。
  2. 鍋に油を熱し、1の豚肉を炒める。豚肉に火が通ったられんこんを加えさらに炒める。
  3. れんこんに火が通ったらみりんとしょうゆで味をととのえる。

食育お役立ち情報

SNSリンクは別ウィンドウで開きます

  • Facebookでシェア
  • twitterでツイートする
  • LINEで送る

探している情報が見つからない

このページに対してご意見をお聞かせください

入力欄を開く

ご注意

  1. ご質問等については、直接担当部署へお問い合わせください。
  2. 市政全般に関わるご意見・ご要望、ご提案などについては、市民の声別ウィンドウで開くへお寄せください。
  3. 住所・電話番号など個人情報を含む内容は記入しないでください。

このページの作成者・問合せ先

大阪市淀川区役所 保健福祉課健康づくり担当

〒532-8501 大阪市淀川区十三東2丁目3番3号(淀川区役所2階)

電話:06-6308-9882

ファックス:06-6303-6745

メール送信フォーム