健康レシピのご紹介

港区食生活改善推進員協議会（桜栄会）が作成した「夫（おっと）！簡単レシピ」よりおすすめレシピを紹介します。

キャベツ・・・90グラム

さば水煮缶・・・3分の1缶

塩・・・少々

梅干し・・・1個

しょうゆ・・・小さじ4分の1

1. キャベツは千切りにし塩をふる。しんなりしたら軽く水で洗い水気を絞る。
2. さば水煮缶は水気をきる。梅干しは種を取り除き、包丁でたたく。
3. キャベツ、さば水煮缶、梅干し、しょうゆを合わせて和えたらできあがり。

ゴーヤ・・・2分の1本

塩・・・少々

青じそ・・・2枚

ちりめんじゃこ・・・大さじ2

すりごま・・・小さじ1

ポン酢・・・大さじ1

えごま油またはオリーブオイル・・・小さじ1

1. ゴーヤはたて半分に割り、種を取り除く。薄くスライスし塩でもみ、水で軽く洗った後、電子レンジで加熱（1分程度）する。
2. 青じそは千切りにする。
3. すべての材料を混ぜて和える。

なす・・・2本

ねぎ・・・2本

しょうが・・・1かけ

かつお節・・・小さじ2

しょうゆ・・・小さじ2

1. なすは皮をむき、ラップをして電子レンジで3～4分加熱する。なすがやわらかくなったら食べやすい大きさに切る。このときなすが熱いので注意する。
2. ねぎは小口切りにし、しょうがはすりおろす。
3. 器になす、ねぎ、しょうが、かつお節を盛り付け、しょうゆをかけて出来上がり。

チンゲン菜・・・1束

にんじん・・・長さ2センチメートル（40グラム）

塩・・・適量

昆布茶・・・小さじ1

1. チンゲン菜は葉と軸に分け、4センチメートルの細切りにする。
2. にんじんはせん切りにして塩をふり、しんなりしたら水気を絞る。
3. チャック付きビニール袋にチンゲン菜の軸とにんじんを入れて、昆布茶の半量を入れもみこむ。次いでチンゲン菜の葉と残りの昆布茶を入れて重しをして2～3時間おけば出来上がり。
4. お好みで茹でたとりささみをトッピングしてもおいしいです。

しいたけ・・・2枚

しめじ・・・2分の1パック

えのきたけ・・・2分の1パック

あさつき（または青ねぎ）・・・2本

油・・・適量

しょうゆ・・・小さじ1

酒・・・小さじ2

レモン・・・4分の1切れ

1. しいたけ、しめじ、えのきたけの石づきを取る。しいたけはそぎ切りにする、しめじは小房に分ける。えのきたけは半分の長さに切る。あさつきは小口切りにする。
2. アルミホイルに油をぬり、しいたけ、しめじ、えのきたけをのせ、しょうゆ、酒をかけて包む。
3. トースターで7～8分焼く。火が通ったらレモンをしぼってできあがり。

かぼちゃ・・・8分の1個

豚こま肉・・・70グラム

油・・・小さじ1

だしの素・・・大さじ1弱

しょうゆ・・・大さじ2分の1

1. かぼちゃは細切りにし、電子レンジで温める。
2. 豚こま肉は食べやすい大きさに切る。
3. フライパンに油をひき、かぼちゃと豚こま肉を炒める。だしの素としょうゆで味付けをして出来上がり。

れんこん・・・75グラム

玉ねぎ・・・2分の1個

にんじん・・・10グラム

ツナ缶・・・1缶

マヨネーズ・・・大さじ1と2分の1

塩・・・少々

こしょう・・・少々

1. れんこんはうすいいちょう切りにし、酢水で2分程茹でて水気を切る。にんじんは細切りにし、茹でて水気を切る。
2. 玉ねぎは薄切りにし、水にさらし、水気を切る。ツナ缶は汁気を切る。
3. ボウルにマヨネーズ、塩、こしょうを合わせ、れんこん、玉ねぎ、にんじん、ツナ缶を加えて和えたら出来上がり。

大根・・・240グラム（長さ8センチメートル程度）

ツナ缶・・・1缶

水・・・50ミリリットル

しょうゆ・・・小さじ2

砂糖・・・小さじ1と2分の1

細ねぎ・・・2本

白ごま・・・小さじ1

1. 大根は皮をむき、5ミリメートル幅のいちょう切りにする。ツナ缶は水気をきる。細ねぎは小口切りにする。
2. 水、しょうゆ、砂糖を合わせておく。
3. 耐熱皿に大根を並べ、ツナ缶をのせ、水、しょうゆ、砂糖を合わせたものをかける。軽くラップをし、電子レンジで加熱する。（600ワットで8分程度）
4. 細ねぎと白ごまをかざり、出来上がり。

干しひじき・・・10グラム

にんじん・・・3分の1本

こんにゃく・・・4分の1枚

うす揚げ・・・1枚

豚こま肉・・・70グラム

油・・・大さじ1

しょうゆ・・・大さじ1

みりん・・・大さじ1

酒・・・大さじ1

顆粒だし・・・・小さじ2分の1

1. ひじきは水で戻し、水気を切る。にんじんは細切り、こんにゃく、うす揚げは短冊切りにする。豚こま肉は食べやすい大きさに切る。
2. フライパンに油をひき、豚こま肉を炒める。ひじき、にんじん、こんにゃく、うす揚げを入れてさらに炒める。
3. 火が通ったらしょうゆ、みりん、酒、顆粒だしを加え、煮汁がなくなったら出来上がり。

にんじん・・・2分の1本

ピーマン・・・1個

もやし・・・2分の1袋

ツナ缶・・・1缶

にんにく・・・1かけ

オリーブ油・・・小さじ1

顆粒コンソメ・・・大さじ1弱

1. にんじんはピーラーで薄くスライスする。ピーマンは千切り、にんんくは薄くスライスする。ツナ缶は軽く汁気を切る。
2. フライパンににんにくとオリーブ油を入れ、香りがたってきたらピーマン、もやし、ツナ缶を入れて炒める。
3. ある程度炒めたらにんじんを入れ、顆粒コンソメで味をととのえたら出来上がり。

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