バランスよく食べよう！「お手軽バランスレシピ」

福島区食育推進ネットワークとすこやかパートナーのご協力のもと「お手軽バランスレシピ」を作製しました。各団体にご提供いただいた1品で主食・主菜・副菜がそろうレシピを掲載しています。

健康に過ごすためには、栄養バランスのとれた食事が大切です。そして、食事の栄養バランスをとるには、主食・主菜・副菜をそろえて食べるのがポイントです。

ぜひ、日々の食生活に「お手軽バランスレシピ」をご活用ください。

• 牛肉と高野の混ぜごはん【福島子育て支援センター】
•  栄養満点丼【幼保連携型認定子ども園　第二和光園】 
• ドライカレー焼き野菜添え【社会福祉法人なみはや福祉会　新家保育園】
• ビビンバ【大阪市公立小学校】
• 夏野菜のカレーライス【大阪市公立小学校】
• しめじと秋鮭の炊き込みごはん【ロイヤルクイーン料理教室】
• ロコモコ丼【大阪ガスネットワーク株式会社】
• ピリ辛3色ピーマン丼【ロイヤルクイーン料理教室】
• ちゃんぽんうどん【AIAI NURSERY 鷺洲】
• あんかけそば【大阪市立吉野保育所】
• うどんぎょうざ【社会福祉法人阪神長楽苑　優心保育園】
• カリカリ豚肉とごろごろ野菜のラタトゥイユそうめん！【カゴメ株式会社】
• オイスター風味の焼きうどん【福島区食生活改善推進員協議会　ふじの会】
• カラフルピーマン丼【福島区保健福祉センター】
• 野菜たっぷりピザ【福島区食生活改善推進員協議会　ふじの会】

• 小松菜のナムル【幼保連携型認定子ども園　第二和光園】
• 切干しだいこんのナムル【社会福祉法人麦の穂　玉川ひばりこども園】
• れんこんサラダ【福島子育て支援センター】
• ざくざく野菜の塩昆布あえ【福島区保健福祉センター】

ごはん140グラム、牛肉25グラム、高野豆腐3グラム、ごぼう15グラム、ねぎ5グラム、しょうが1グラム、乾燥きくらげ1グラム、油1.5グラム、だし汁20グラム、砂糖2グラム、しょうゆ3グラム

1. 牛肉は小さく切る。高野豆腐・乾燥きくらげは水でもどし、小さく切る。ごぼうはささがきにし、水にさらす。ねぎは小口切り、しょうがはすりおろす。

2.  鍋に油を熱し、牛肉・ごぼう・しょうが・乾燥きくらげを炒める。だし汁・砂糖・しょうゆ・高野豆腐を加えて煮含め、ねぎを加え、さっと炒める。

3.  炊き上がったごはんに2を混ぜる。

• 「大阪市こども青少年局幼保施策部　献立カード」より

様々な具材のうまみで、お子さまもおいしく食べられる一品です

• ごはん茶碗4杯分、鶏ひき肉140グラム、たまねぎ100グラム、ピーマン1と2分の1個(30グラム)、えのきだけ30グラム、にんじん3分の1本(40グラム)、サラダ油小さじ4分の1(1グラム)
• 材料A　酒小さじ1(5グラム)、みりん小さじ1(6グラム)、砂糖小さじ3分の2(2グラム)、しょうゆ小さじ1と3分の2(10グラム)

1. 玉ねぎ・にんじん・ピーマンはみじん切りにし、えのきは1センチメートル以下の幅に細かく切る。

2. フライパンに油を熱し、ひき肉・にんじん・たまねぎを炒める。野菜がしんなりしてきたら、ピーマン・えのきを加えて炒める。

3.  具材に火がとおったら、材料Aを加えて調味する。

4.  器にごはんをよそい、3をのせる。

具材はお子さまでも食べやすいよう、細かく切るのがおすすめです。

• ごはん茶碗4杯分、豚ひき肉120ぐラム、たまねぎ1個(160グラム)、にんじん3分の1本(40グラム)、ピーマン1個(20グラム)、干しぶどう大さじ1(12グラム)、おろししょうが小さじ5分の1弱(0.8グラム)、おろしにんにく小さじ5分の1弱(0.8グラム)、油　大さじ1(12グラム)、カレー粉大さじ1と3分の1(8グラム)
• 材料A　コンソメ顆粒　小さじ4分の3(2グラム)、ケチャップ小さじ2と3分の1(12グラム)、ウスターソース小さじ1と3分の1(8グラム)
• 焼き野菜　かぼちゃ薄切り8枚(120グラム)、なす1本(80グラム)、塩ひとつまみ

1. 野菜と水で戻した干しぶどうを全てみじん切りにする。

2.  鍋に油、おろししょうが・おろしにんにくを加えて炒め、油に香りを移す。

3.  2の鍋に、ひき肉・1を加え、たまねぎが透きとおったらカレー粉をふり入れて炒める。

4. 3に具材がつかるくらいの水・材料Aを加えて煮る。

5. 焼き野菜用の野菜を薄切りにする。ナスは水につけてあくを抜く。

6. フライパンかオーブンで焼きめがつくまで焼く。

7. 器にごはんをよそい、4をかけ、6を添える

• 焼き野菜は季節によって変更できるので、バリエーションがひろがります。
  春：きゃべつ・スナップえんどう、夏：ズッキーニ・パプリカ、秋：さつまいも・しいたけ、冬：ブロッコリー・かぶ

• 苦手な野菜でもカレーだと子ども達はモリモリ食べてくれます！

• ごはん茶碗4杯分、牛ひき肉80グラム、豚ひき肉80グラム、にんにく（みじん切り）小さじ4分の1(0.8グラム)、ごま油　小さじ2分の1(2グラム)
• 材料A　砂糖大さじ1弱(8グラム)、料理酒小さじ1(4.8グラム)、しょうゆ小さじ1と3分の2(10グラム)、コチュジャン　少々(1.2グラム)
• きゅうり1本(100グラム)、にんじん3分の1本(60グラム)、切干しだいこん16グラム
• 材料B　砂糖小さじ1と3分の2(5.2グラム)、塩少々(0.4グラム)、しょうゆ小さじ2(12グラム)
• ごま油小さじ2分の1(2グラム)、いりごま（白）、小さじ3分の2(2グラム)

1. 切干しだいこんは十分にもみ洗いした後、水で戻す。

2.  フライパンにごま油を熱し、みじん切りにしたにんにくを香りよく炒め、牛ひき肉・豚ひき肉を加えさらに炒める。合わせた材料Aで調味する。

3.  細切りにしたきゅうり・にんじん・あら切りにした切干しだいこんをそれぞれゆでる。

4.  材料Bを鍋に合わせて煮、ごま油・いりごまを加えて3の野菜とあえる。

5. 器によそったごはんに、2・3をかける。

春のビビンバは、切干しだいこんを使用します。シャキシャキの食感が楽しめてとてもよいです。冬は、生のだいこんを使用し、旬のだいこんのみずみずしさを味わえます。子ども達に大人気の献立です。

ごはん茶碗4杯分、牛薄切り肉160グラム、かぼちゃ8分の1個(140グラム)、たまねぎ小1個(120グラム)、なす1本(80グラム)、トマト缶40グラム、ピーマン1個(20グラム)、セロリ2から3センチ(8グラム)、にんにく（みじん切り）小さじ3分の2(2グラム)、サラダ油小さじ2分の1(2グラム)、塩少々(0.4グラム)、カレールウ48グラム、水1と4分の3カップ弱(340ミリリットル)

1. 牛肉・たまねぎ・ピーマンは一口大に切る。かぼちゃは角切り、ナスは半月切り、セロリは小口切りにする。

2.  鍋にサラダ油を熱し、セロリ・みじん切りにしたにんにくを香りよく炒め、牛肉を加えて炒める。さらに、たまねぎ・なす・ピーマン・かぼちゃの順に炒め、トマト缶・水を加えて煮る。

3.  煮あがれば、カレールウ・塩を加えて調味し、とろみがつくまで煮る。

4.  器にごはんをよそい、3をかける。

• 毎年7月に登場するカレーです。定番のにんじん・じゃがいもではなく、ピーマン・かぼちゃを使います。夏野菜たっぷりで大好評です！

• 冬は、だいこん・れんこんを使った「冬野菜のカレーライス」があり、こちらも人気です。

米2カップ(320グラム)、水2カップ(400ミリリットル)、しめじ1パック、生鮭2切れ(150グラム)、塩こうじ大さじ2(40グラム)、しょうゆ大さじ2(36グラム)、みりん大さじ2(36グラム)、酒大さじ2(30グラム)、みつば適量

1. 米は洗って約20分浸水させ、ざるにあげておく。

2. しめじは石突きをとって、ほぐす。生鮭に塩こうじをまぶし、10分以上おく。

3.  炊飯器に、米・水・しめじ・生鮭・塩こうじを入れ、炊飯する。

4.  炊けたら、よく混ぜ、器によそい、きざんだみつばをちらす。

鮭は塩こうじに軽く漬けておくことで、臭みがとれ、身がふっくらと仕上がります。お弁当にもおすすめです。

• ごはん茶碗4杯分、合いびき肉240グラム
• 材料A　塩小さじ2分の1(3グラム)、こしょう少々、ナツメグ少々、たまねぎ（みじん切り）1個(150グラム)、卵1個、生パン粉4分の3カップ(30グラム)、牛乳大さじ4
• サラダ油適量
• 材料B　赤ワイン大さじ4、トマトホール缶200グラム、ケチャップ大さじ2(30グラム)、ウスターソース大さじ3(54グラム)、バター大さじ1と3分の2(20グラム)、しょうゆ少々
• アボカド2分の1個、トマト2分の1個、サニーレタス　適量、卵4個

1. ボウルにミンチ肉を入れ、材料Aを加えて粘りがでるまでよく練る。8等分にして形を整える。フライパンにサラダ油を熱し、焼く。

2. 1のフライパンに材料Bを加えて軽くとろみがつく程度に煮詰める

3. アボカドは皮と種を取り、1センチメートル幅に切る。トマトはくし切りにする。サニーレタスは適当な大きさにちぎる。

4. フライパンを熱し、卵を割り入れ、目玉焼きをつくる。

5. 器にごはんを盛り、1をのせ、2をかける。3、4をバランスよく盛りつける。

お好みで、付け合わせの野菜を増量して、野菜をたっぷりにするのもおすすめです。

• ごはん茶碗4杯分、鶏むねひき肉200グラム、ピーマン4個(80グラム)、パプリカ(赤)1個(180グラム)、パプリカ(黄)1個(180グラム)、しょうが1かけ(10グラム)、オリーブ油小さじ2(8グラム)
• 材料A　豆板醤大さじ1(20グラム)、しょうゆ大さじ2(36グラム)、コチュジャン小さじ1(7グラム)、砂糖小さじ1(3グラム)、いりごま適量

1. ピーマン・パプリカは1センチメートル幅に切る。しょうがはみじん切りにする。 

2. フライパンにオリーブ油を入れて中火にかけ、ひき肉・しょうがを加えてそぼろ状になるまで炒める。さらに、ピーマン・パプリカ・材料Aを加えて、全体を混ぜながら炒めて火を通す。 

3. ごはんを丼によそい、2を上から盛りつける。

• カラフルな見た目と、ピリ辛味で食欲をそそる1品です。

• ゆでうどん3玉弱(520グラム)、鶏もも肉100グラム、ごま油小さじ4分の3(3.2グラム)、水320ミリリットル、干ししいたけ1～2個(4グラム)、にんじん3分の1本(60グラム)、たまねぎ3分の2個(100グラム)、はくさい1枚(80グラム)、さつま揚げ小3分の2枚(40グラム)
• 材料A　しょうゆ小さじ3分の2(4グラム)、料理酒小さじ1弱(4グラム)、顆粒中華だし小さじ1(2.4グラム)、塩少々(0.2グラム)
• 豆乳3分の1カップ強(80グラム)、青ねぎ1本(12グラム)

1. 野菜・水で戻した干ししいたけは食べやすい大きさに切る。

2. フライパンにごま油をひき、小さく切った鶏肉を炒める。

3. 鍋に分量の水を沸かし、1を入れ、火がとおったら2と薄切りにしたさつま揚げを加えてさらに煮、豆乳を加える。

4. 材料Aを加え、調味する。

5.  ゆででたうどんを器に盛り、4をかけ、小口切りにした青ねぎをちらす。

• 具だくさんなので、1品でバランスよく満足感もあります。

• 野菜が苦手な子どもでもパクパク食べてくれるレシピです。

• 中華めん(ゆで)300グラム、にんじん4分の1(30グラム)、たまねぎ3分の1個強(60グラム)、はくさい1枚(80グラム)、水2カップ強(420ミリリットル)、ちくわ1本弱(15グラム)
• 材料A　顆粒中華だし小さじ2分の1(1.2グラム)、しょうゆ小さじ2(12グラム)、塩小さじ4分の1(1.6グラム)
• 片栗粉小さじ2弱(5.6グラム)

1. 中華めんは食べやすい長さに切り、ゆでて器に盛る。

2. にんじんは千切り、たまねぎ・はくさいは薄切り、ちくわは半月切りにする。

3. 鍋に分量の水・2を入れて煮、野菜が柔らかくなれば材料Aで調味する。

4. 倍量の水で溶いた片栗粉を加えて、とろみをつける。 

5. 1の上に、4をかける。

• 野菜も入って栄養満点！中華めんでボリュームアップ！

• 片栗粉を入れすぎると、もったりしてお子さまは食べにくいので量を調整してください。

• ゆでうどん2玉、豚ひき肉300グラム、にら1束(100グラム)、しいたけ4個(100グラム)、卵2個
• 材料A　しょうゆ大さじ1(18グラム)、ごま油大さじ1と3分の1(16グラム)、すりおろしにんにく適量、すりおろししょが適量
• サラダ油大さじ2(24グラム)

1. うどんを2センチメートル幅に切る。にら、しいたけを粗みじんに切る。

2. ボウルに豚ひき肉・卵・材料Aを加えよく混ぜる。1を加えてさらに混ぜ合わせる。

3. 2を12等分にし、丸型に整える。

4. 中火で熱したフライパンにサラダ油をひき、3を焼く。片面に焼き色がついたら裏返し、中に火が通るまで中火のまま3分ほど焼き、器に盛りつける。

• 保育園で大人気のおやつメニューです。

• お好みでポン酢をつけて食べてもおいしいです。

• 電子レンジラタトゥイユ
  なす1本、ズッキーニ1本、たまねぎ2分の1個、パプリカ(黄)2分の1個、カゴメ基本のトマトソース1缶、オリーブ油　大さじ1(12グラム)、塩小さじ2分の1(3グラム)
• その他の材料
  そうめん3束、豚薄切り肉150グラム、めんつゆ(ストレート)150ミリリットル

1. ラタトゥイユを作る。野菜を1.5センチメートル角に切り、ボウルに入れ、塩・オリーブ油を加えて全体に混ぜる。ラップをして、600ワットの電子レンジで5分加熱する。基本のトマトソースを加えて全体を混ぜ、冷蔵庫で冷やしておく。

2. そうめんはゆでて氷水で冷やし、水気を切る。

3. 豚肉は4センチメートル程度の長さに切り、塩・こしょう（分量外）をしてフライパンでカリカリに焼く。

4.  皿にそうめん・1のラタトゥイユ・3を盛り付け、めんつゆをまわしかける。

そうめんだけだと野菜がとれない！そんな時にラタトゥイユが大活躍！電子レンジで調理したら、冷蔵後でしっかり冷やすと味がなじんでより美味しくなります。

• ゆでうどん4玉、豚薄切り肉240グラム、小松菜1束(200グラム)、にんじん3分の1本(60グラム)、たまねぎ3分の1個(60グラム)、さくらえび大さじ4(10グラム)、油大さじ1と3分の1(16グラム)、こしょう少々
• 材料A　オイスターソース大さじ1と3分の2(32グラム)、酒80ミリリットル
• ラー油適量、きざみのり小さじ2(0.8グラム)

1. うどんはざるに入れ、軽く水洗いし水気をきる。豚肉は一口大に切る。

2. 小松菜は葉と茎を分け、茎は3センチメートル、葉は4センチメートルの長さに切る。にんじんは3センチメートルの長さの短冊切りにする。たまねぎは薄切りにする。

3. フライパンに油を熱し、豚肉を炒め、肉の色が変わったら小松菜の茎とにんじんを加えて炒め合わせる。さらに、たまねぎ・小松菜の葉・さくらえびを加えて、こしょうをふり、しんなりするまで炒める。

4. うどんを加えて炒めあわせ、材料Aを加えて全体にからめ、最後にラー油を加える。器に盛り、きざみのりをちらす。

• さくらえびとオイスターソースのうまみが想像以上においしい一品です。

• 区役所で実施している食生活講座でも好評でした。

• ごはん茶碗4杯分、牛ひき肉180グラム、たまねぎ1個(200グラム)、しめじ80グラム、トマト1個(100グラム)、パプリカ(赤)2分の1個(60グラム)、パプリカ(黄)2分の1個(60グラム)、水煮大豆120グラム、油小さじ2(8グラム)、水カップ2分の1(100ミリリットル)
• 材料A　しょうゆ小さじ2(12グラム)、ケチャップ大さじ1と3分の1(20グラム)
• こしょう少々

1. たまねぎ、ピーマンは縦2分の1の長さにし、1センチメートル幅に切る。しめじは小房に分ける。トマトは皮つきのまま1センチメートル角に切る。

2. フライパンに油を熱し、牛ひき肉とたまねぎを炒め、たまねぎが半透明になったら1の残りの材料を加えて炒める。

3. 水と大豆水煮を入れて煮、野菜がやわらかくなれば材料Aを入れ、さらに2分煮て火を止める。こしょうで味を整える。 

4. 器にごはんを盛り、3をかける。

野菜もしっかりとれるメニューです。

• 生地
  強力粉100グラム、薄力粉50グラム、ベーキングパウダー小さじ1(4グラム)、プレーンヨーグルト110グラム、バター大さじ1(12グラム)
• トッピング
  ウインナー2本、たまねぎ4分の1個(40グラム)、ピーマン1と2分の1個(30グラム)、アスパラガス1本、卵1個、コーン缶大さじ1と3分の1(30グラム)、ミニトマト3個、ピザ用チーズ大さじ4(60グラム)、ピザソース大さじ3(45グラム)

• ミニトマト　ヘタを取って縦半分に切る
• バター　室温に戻しておく 
• 卵　固ゆでにし、スライスする
• ウインナー　薄めの輪切りにする
• たまねぎ　薄切りにする
• ピーマン　細切りにする
• アスパラガス　1本を4等分にする
• コーン缶　水気を切る
• オーブン　200度に温めておく

1. 強力粉・薄力粉・ベーキングパウダー・塩を合わせて厚めのビニール袋に入れる。 

2. 1の袋の中にヨーグルトを入れ、袋の上からまんべんなくよく混ぜ、こねる。

3. 2にバターを入れて、さらによくこねる。袋からラップの上に取り出し、丸くまとめてラップで包み、冷蔵庫で10分程度置く。

4. 調理台にクッキングペーパーを敷き、3の生地をのせて、打ち粉をかける。ラップの上から手のひらやめん棒で押しながら、丸い形に伸のばす。

5. 4にピザソースを薄く塗り、ウインナー・たまねぎ・ ピーマン・アスパラ・卵・ミニトマトを乗せ、コーンをちらす。

6. 最後にピザ用チーズをまんべんなく乗せ、200度に温めたオーブンで10～15分焼く。包丁で、6等分に切る。

• 生地は発酵をしないので、手軽に作ることができます。

• 生地をこねたり、のばしたり、具材をトッピングしたりと子どもが楽しめる工程が多いので、お子さまとのクッキングにもおすすめです。

• 区役所で開催している食育講座でも大好評で、野菜が苦手はお子さまもぺろりと食べてくれます。

小松菜2株(80グラム)、にんじん10グラム、もやし60グラム、ごま小さじ1と3分の1(4グラム)

材料A　顆粒鶏がらスープ0.4グラム、しょうゆ小さじ2分の1(3グラム)、ごま油小さじ4分の1(1.2グラム)

1. 小松菜は2センチメートル幅に、にんじんは細切りにする。

2. 野菜をゆで、冷まして水気を絞る。材料Aであえて、ごまをふる。

• 切干しだいこん40グラム、パプリカ40グラム、きゅうり40グラム、すりごま大さじ2(6グラム)
• 材料A　薄口しょうゆ大さじ1(18グラム)、塩小さじ4分の1(1.5グラム)、ごま油大さじ1(12グラム)

1. 切干しだいこんは水でもどし、柔らかくなるまでゆで、食べやすい大きさに切る。パプリカは千切りにし、ゆでる。きゅうりは千切りにする。

2. 水気を絞った野菜を材料Aであえる。

ツナ缶(水煮)15グラム、れんこん20グラム、きゅうり10グラム、人参5グラム、マヨドレ(マヨネーズでもよい)5グラム、すりごま1グラム

1. ツナ缶(水煮)は水気をきり、ほぐす。れんこんは小さく切り、きゅうりはうすい半月切り、人参はいちょう切りにし、それぞれゆでて水気をきる。
2.  1とマヨドレを和え、すりごまを加える。

• 「大阪市こども青少年局幼保施策部　献立カード」より

• きゃべつ4枚(160グラム)、ほうれん草2分の1束(120グラム)
• 材料A　塩昆布12グラム、ごま油小さじ2(8グラム)、すりごま小さじ1弱(3グラム)

1. きゃべつは大きめのざく切り、ほうれん草は4センチメートルほどの長さに切る。一緒にさっとゆで、水にさらす。
2. 1の水気をきり、材料Aであえる。