子どもも喜ぶ！「おいしく減塩レシピ」

　食塩のとりすぎは高血圧などの循環器疾患やがんとの関連が大きいと言われています。生活習慣病予防のために、減塩の習慣を身につけましょう。

ただ我慢するだけの減塩はなかなか続かないものです。そこで、おいしく減塩できるレシピを紹介します。

• だしの取り方（昆布とかつおのだし）
• 具だくさん！汁ひかえめみそ汁
• かぼちゃのクリーミィサラダ
• やわらかキャベツのカレーコールスローサラダ
• 切干しだいこんナポリタン
• なすのしょうが風味炒め
• 切干しだいこんのゆず香あえ【大阪市公立小学校の給食献立】
• 豚肉のカレー風味焼き【大阪市公立小学校の給食献立】
• さけのレモンバターホイル焼き
• カレー肉じゃが
• パプリカのおひたし
• かぼちゃの和風スープ
• ロールポークのトマトソース

• 水　500ミリリットル（2と2分の1カップ）
• 昆布　6センチ角（5グラム)
• かつお節　10グラム

1. 鍋に水と昆布を入れ、30分ほど置いてから弱火にかけ、沸騰直前で昆布を取り出す。
2. 沸騰したらかつお節を加え、1分から2分煮て火をとめる。
3. かつお節が沈んだら、ザルやペーパータオルでこす。

• だし　1カップ(200ミリリットル）
• みそ　小さじ2
• お好みの具材（野菜、きのこなどたっぷり、豆腐や薄揚げなど）

1. 具材を食べやすい大きさに切り、だしで煮る。
2. みそを溶かす。

食塩相当量　0.8グラム

• かぼちゃ　16分の1個(90グラム)
• きゅうり　小2分の1本(40グラム)
• 塩　少々
• 材料A【マヨネーズ　大さじ1と3分の1、プレーンヨーグルト　大さじ1弱、こしょう　少々】

1. かぼちゃは適当な大きさに切り、やわらかくなるまでゆでてからフォーク等でつぶす。（電子レンジ500ワットで約5分加熱でもよい）
2. きゅうりは薄切りにして塩でもみ、水気をきる。
3. 材料Aを混ぜ合わせ、かぼちゃときゅうりを加えて混ぜる。

食塩相当量　0.4グラム　

• キャベツ　葉3枚程度(100グラム）
• にんじん　8分の1本(20グラム）
• コーン（缶）　大さじ2（30グラム)
• 材料A【酢　小さじ1、カレー粉　小さじ3分の1、マヨネーズ　大さじ1】

1. キャベツはお好みの硬さにゆでて、千切りにする。にんじんは千切りにし、ゆでる。それぞれ水気を切る。
2. コーンは水気を切っておく。
3. 材料Aを混ぜ合わせ、キャベツ、にんじん、コーンを加えて混ぜる。

食塩相当量　0.2グラム　

• 切干しだいこん　20グラム

• たまねぎ　3分の1個(50グラム）

• ビーマン　1個(20グラム)

• ベーコンスライス　1枚(15グラム)

• 油　大さじ2分の1

• 切干しだいこんの戻し汁　大さじ1と3分の2

• ケチャップ　大さじ1

• 塩　少々

• こしょう　少々

1. 切干しだいこんは水につけて戻し、食べやすい長さに切る。　

2. たまねぎ、ピーマン、ベーコンを細切りにする。

3. フライパンを熱し、油を入れてベーコンを炒める。たまねぎを加えて炒め、さらに切干しだいこん、戻し汁、ケチャップを入れて加熱する。ピーマンを入れたら、さっと炒めて塩、こしょうで味をととのえる。

食塩相当量　0.6グラム　

• なす　2本(140グラム）
  

• 青ねぎ　4本(12グラム)

• しょうがのしぼり汁　小さじ1

• 合びき肉　60グラム

• 油　小さじ2

• だし汁　4分の1カップ(50ミリリットル）

• しょうゆ　小さじ1と3分の1

• 砂糖　小さじ1と3分の1

• 水溶き片栗粉　大さじ1と3分の1

1. なすは、さいころ状に切り、水につけてアクを抜く。

2. ねぎは小口切りにし、しょうがはすりおろしてしぼり汁をとる。

3. 鍋に油を熱し、合びき肉を炒め、なすを加えさらに炒める。なすに火が通れば、だし汁を入れ、しょうがのしぼり汁、しょうゆ、砂糖で味をつける。

4. 水溶き片栗粉でとろみをつけ、ねぎを加える。

食塩相当量　0.7グラム　

• きゅうり　2分の1本弱(40グラム)

• 切干しだいこん　16グラム

• 材料A【砂糖　小さじ1と2分の1(4.4グラム)、塩　1つまみ(0.8グラム)、米酢　小さじ3分の2弱(2.8グラム）、うすくちしょうゆ　小さじ3分の1強(2.4グラム）、ゆず果汁　小さじ3分の2弱（2.8g）】

1. きゅうりは細切りにし、ゆでる。

2. 切干しだいこんは十分にもみ洗いした後、食べやすい長さに切り、ゆでる。

3. 材料Aをを合わせて煮、きゅうりと切干しだいこんにかけ、あえる。

食塩相当量　0.3グラム　

• 豚肉　180グラム

• ピーマン　1個(20グラム）

• 材料A【料理用白ワイン　小さじ1強(5.6グラム）、塩　1つまみ(1.2グラム）、こしょう　少々、カレー粉　小さじ3分の2強(1.6グラム）、油　小さじ3分の1強(1.6グラム）】

1. 豚肉は材料Aで下味をつける

2. 1の豚肉に細切りにしたピーマンを加えて混ぜ合わせる。

3. 220度のオーブンで15分間焼く。

食塩相当量　0.3グラム　

• さけ（生）　2切(120グラム)

• しめじ　20グラム

• えのきだけ　20グラム

• ピーマン　1個(20グラム）

• パプリカ（赤）　8分の1個(20グラム）

• 材料A【レモン汁　小さじ2、しょうゆ　小さじ1と3分の2、酒　小さじ2、バター　小さじ2と2分の1(10グラム)】

1. しめじは石づきを取り小房に分ける。えのきだけは、石づきを取り、長さを半分に切りほぐす。ピーマン、パプリカは5センチ長さの細切りにする。

2. アルミホイルの中央にさけをおいて、1の材料を上にのせ、混ぜ合わせた材料A（1人分大さじ1）をかけ、最後にバターをのせて1人分ずつ包む。

3. フライパンに、2を並べ、水50ミリリットル～100ミリリットルを入れ中火にかけ、ふたをして10分ほど蒸し焼きにする。

食塩相当量　0.9グラム　

• じゃがいも　小2個(200グラム）

• 牛切り落とし肉　100グラム

• にんじん　3分の1本(50グラム）

• たまねぎ　3分の2個(110グラム)

• しらたき　2分の1袋(100グラム)

• 油　小さじ2強

• 材料A【だし汁　4分の3カップ、酒　大さじ1と2分の1】

• 材料B【カレー粉　小さじ2、砂糖　大さじ1、みりん　小さじ1と2分の1、しょうゆ　小さじ2】

1. じゃがいもは一口大に切り水にさらす。にんじんは一口大の乱切りにし、たまねぎはくし形に切る。しらたきはさっとゆでて、食べやすい長さに切る。

2. 鍋にサラダ油を熱して牛肉を炒め、1を加えて炒め合わせ、材料Aを注いで煮立ったら火を弱め、アクを除いて蓋をし、5分程煮る。

3. 2に材料Bを加えて調味し、落し蓋をして弱火でさらに15分程煮る。

食塩相当量　1.1グラム　

• パプリカ（赤・黄）　各2分の1個(200グラム）

• かつおぶし(パック)　小1パック弱

• だし汁　大さじ1と3分の2

• 材料A【酒　大さじ1、みりん　小さじ2分の1弱、うすくちしょうゆ　小さじ1と2分の1】

1. だし汁と材料Aを合わせてひと煮たちさせておく。

2. パプリカは5ミリ幅の細切りにし、好みの硬さにゆで、1であえる。

3. 2を器に盛り、かつお節をかける。

食塩相当量　0.7グラム　

• かぼちゃ　10分の1個(100グラム)

• たまねぎ　4分の1個(40グラム）

• クリームコーン(缶)　大さじ3と2分の1(60g)

• だし汁　カップ1と4分の1

• みそ　小さじ1と2分の1

• すりごま(白）　小さじ3分の2

1. かぼちゃは皮をところどころむいて、7～8ミリ厚さのいちょう切りにする。たまねぎは1センチ角のざく切りにする。

2. 鍋にだし汁、1を入れてかぼちゃがやわらかくなるまで煮、木べらでかぼちゃを粗くつぶす。

3. 2にクリームコーンを加えてひと煮立ちさせ、みそを加える。器に盛り、すりごまをふる。

食塩相当量　0.9グラム　

• 豚ロース肉　160グラム

• 塩　少々(0.4グラム）

• こしょう　少々

• 小麦粉　小さじ1

• スライスチーズ　1枚

• たまねぎ　3分の2個(120グラム）

• ピーマン　小1個(18グラム）

• にんにく　2分の1かけ弱

• 材料A【水　大さじ5(75ミリリットル)、顆粒コンソメ　小さじ1、砂糖　小さじ3分の1、塩　ひとつまみ(0.6グラム）、こしょう　少々）

• カットトマト缶　100グラム

• ゆで大豆　20グラム

• サラダ油　小さじ2分の1

1. スライスチーズは縦半分に切り、端からくるくると小さく丸めておく。チーズを豚肉の手前に乗せ、両側を折りたたむようにして、くるくると巻く。巻終わりを爪楊枝でしっかりとめ、塩・こしょうをし、小麦粉をまぶしておく。

2. にんにくはみじん切り、玉ねぎとピーマンは1センチ角に切る。

3. 鍋に油を入れ、にんにくを炒める。香りが出てきたら玉ねぎ、ピーマンを炒め、ゆで大豆とトマト缶と材料Aを入れ、ふたをし中火で沸騰するまで煮る。

4. 爪楊枝部分を上にして豚肉を並べ、ふたを少しずらして水分をとばしながら中火で15分程度煮る。汁っぽさがなくなったら火を止め、こしょうで味を調える。

5. 爪楊枝を取り除いて器に盛る。

食塩相当量　1.5グラム