朝ごはんを食べよう！

朝ごはんを食べることは、必要な栄養補給をする以外にも、脳や消化器官を目覚めさせ、体温調整や1日の血糖値調整、お通じなど体のリズムを作ることにつながります。朝ごはんを食べないことが習慣になっている人は要注意！仕事や勉強、体力のパフォーマンスの低下につながります。「早寝、早起き、朝ごはん」は子どもにとっても大人にとっても、大切です。

上の2つのグラフのように、小学生を対象とした調査によると、「朝食を毎日食べる」と答えた児童の方が、「食べない」と答えた児童よりも、体力も学力も成績が良いことが分かっています。これは子どもの調査ですが、大人であっても仕事や家事など活動のパフォーマンスに差が出ることが想像できます。

毎日の習慣を変えるのはなかなか難しいものです。なので、少しずつレベルアップしていきましょう♪

手軽に食べられるおにぎりやパン、ヨーグルト、果物、牛乳など何か1品でも、必ず食べるように心がけましょう。

毎朝、何かを食べる習慣がついたら、好きな組み合わせで食品を増やしてみましょう。炭水化物に、たんぱく質、ビタミンやミネラルの摂れるものを組み合わせることで、栄養バランスがぐっと良くなります。

最後は、主食・主菜・副菜に乳製品や果物なども組み合わせバランスよく食べることを心がけましょう。習慣ですので、慣れてしまえば簡単です。サラダや汁物、煮物などは前日の夕飯の時に、多めに作るようにすると時間のない朝でも用意が簡単です。

此花区食生活改善推進員協議会(ヘルスメイト)と此花区保健福祉センターで実施している食育講座の中のレシピから、朝ごはんにオススメのものをご紹介します。また、大手前大学の管理栄養士実習生が考案したレシピも紹介します。

• ピザトースト

• みそミルクスープ

• ブルーベリーヨーグルト

• 納豆キャベツ丼

1. 千切りキャベツ(70g)に納豆(1パック)とお好みで焼き海苔を混ぜる。
2. 1にめんつゆ(3倍濃縮)少々とごま油(小さじ2分の1)を混ぜる。
3. 2をご飯に乗せ、マヨネーズとお好みで焼き海苔を乗せ完成。

• お手軽みそ汁

1. お椀に鰹節(小袋半分)と冷凍ほうれん草(30g)と充填豆腐(50g)、味噌(大さじ2分の1)を入れる。
2. お湯を170ml注ぐ。

• オムライス

1. ミックスベジタブル(35g)を袋の表示通り解凍する。ツナ缶(15g)は水気を切っておく。ミニトマト(3個)は半分に切っておく。
2. ボウルに卵(2個)を溶きマヨネーズ(大さじ2分の1)を加えよく混ぜ合わせる。
3. 耐熱容器にごはん、1、トマトケチャップ（大さじ1）を加えよく混ぜ合わせ、塩こしょうで味を整え、丼ぶりに平らにならししっかりと敷き詰める。
4. 3に2を流し入れ、ふんわりとラップをかけ電子レンジ(600W)で1分、卵部分のみ軽く混ぜさらに1分加熱する。固まらない場合は追加で20秒ずつ加熱する。
5. 仕上げにトマトケチャップ（大さじ2分の1）をかけて完成。

• コールスローサラダ

1. ハムを細切りにする。
2. ボウルにマヨネーズ(大さじ1)、酢(小さじ1)、砂糖少々をよく混ぜ合わせドレッシングを作る。
3. 2に千切りキャベツ、コーン缶(20g)、ハムを入れよく混ぜ合わせる。