朝ごはんを食べよう！

朝ごはんを食べることは、必要な栄養補給をする以外にも、脳や消化器官を目覚めさせ、体温調整や1日の血糖値調整、お通じなど体のリズムを作ることにつながります。朝ごはんを食べないことが習慣になっている人は要注意！仕事や勉強、体力のパフォーマンスの低下につながります。「早寝、早起き、朝ごはん」は子どもにとっても大人にとっても、大切です。

上の2つのグラフのように、小学生を対象とした調査によると、「朝食を毎日食べる」と答えた児童の方が、「食べない」と答えた児童よりも、体力も学力も成績が良いことが分かっています。これは子どもの調査ですが、大人であっても仕事や家事など活動のパフォーマンスに差が出ることが想像できます。

毎日の習慣を変えるのはなかなか難しいものです。なので、少しずつレベルアップしていきましょう♪

手軽に食べられるおにぎりやパン、ヨーグルト、果物、牛乳など何か1品でも、必ず食べるように心がけましょう。

毎朝、何かを食べる習慣がついたら、好きな組み合わせで食品を増やしてみましょう。炭水化物に、たんぱく質、ビタミンやミネラルの摂れるものを組み合わせることで、栄養バランスがぐっと良くなります。

最後は、主食・主菜・副菜に乳製品や果物なども組み合わせバランスよく食べることを心がけましょう。習慣ですので、慣れてしまえば簡単です。サラダや汁物、煮物などは前日の夕飯の時に、多めに作るようにすると時間のない朝でも用意が簡単です。

此花区食生活改善推進員協議会(ヘルスメイト)と此花区保健福祉センターで実施している食育講座の中のレシピから、朝ごはんにオススメのものをご紹介します。また、大手前大学の管理栄養士実習生が考案したレシピも紹介します。

地域健康講座では此花区食生活改善推進員協議会（食育ボランティア）と共同で料理教室を開催しています。その中から朝ごはんにも使えるレシピをご紹介します。

枝豆（20g）解凍し、チーズ（1個）は5㎜角に切る。ごはん（200g）にチーズと枝豆を混ぜておにぎりにして完成。

[（1個あたり）エネルギー225kcal、たんぱく質7.0g、食塩相当量0.4g]

～ポイント～

枝豆やチーズでたんぱく質やカルシウムを同時に取れるおにぎりになっています。子どもにも人気です。

1. 生姜（15g）は千切りにする。鯖水煮缶（200g）は具と汁に分ける。切り昆布（9g）は適当な長さに切る。大葉（4枚）は千切りにする。
2. 炊飯器に米（2合）と鯖缶の汁、しょうゆを加え、2合目の目盛りまで水を入れる。
3. 生姜、鯖缶の具、切り昆布を加えて炊飯する。炊き上がったら鯖を崩しながら混ぜて器に盛り、白ごま（適量）をふり大葉を乗せる。

～ポイント～

鯖缶を丸ごと使うのでカルシウムたっぷりになっています。生姜も入って魚臭さも感じません。

1. 生姜（30g）は千切りにする。しめじ（100g）は石づきをとり、手でほぐす。チンゲン菜（80g）は食べやすい大きさに切る。
2. 鍋に1と水（600ml）、鶏ガラスープの素（小さじ2）を入れ、弱火で10分ほど煮る。
3. お酢（大さじ2）を入れ、弱火のまま水溶き片栗粉（片栗粉小さじ1：水小さじ2）を入れ、汁にとろみがついたら溶き卵（2個）を入れ、ふんわり固まってきたら火を止める。
4. 最後にお好みでラー油やごま油（小さじ2程度）を加えてひと混ぜし、完成。

～ポイント～

寒い日などにぴったりですし、パンでもごはんでも合わせやすい汁物です。

1. 人参（65g）大根（65g）は丸ごと0.5㎝角の角切りにする。玉ねぎ（65g）、セロリ（30g）、ベーコン（30g）は1㎝角の角切りにする。
2. 鍋にオリーブオイル（小さじ2）を入れ、中火にかける。玉ねぎ、人参、セロリ、ベーコンを入れ、軽く混ぜる。
3. 大根、トマト缶（130g）を入れ、軽く混ぜ、水（400ml）を入れる。
4. 沸騰したら弱火にし、5分ほど煮込み、マカロニ（20g）を入れマカロニの茹で時間分さらに煮込む。
5. 塩（ふたつまみ）、コショウで味を整え、完成。

～ポイント～

夕飯に多めに作って、朝に食べると野菜も摂れて便利です。野菜の内容は季節によって変えても楽しめます。