よく噛んで食べよう　「かむかむレシピ」

よく噛んで食べることは、食べ物を飲み込みやすくするだけでなく、食べ物がおいしくなったり、消化・吸収を助けたり、健康に役立つ効果があります。健康のためによく噛んで食べましょう。噛むことを意識できるレシピを紹介しますので、お試しください。

かぼちゃ　140g

にんじん　50g

キャベツ　80g

きゅうり　　50g

塩　　　　　少々

ツナ缶　　36g

Aしょうゆ　小さじ1

Aマヨネーズ大さじ2

（作り方）

1. かぼちゃを一口大に切り耐熱容器に入れラップをかけ、電子レンジ（500ワット）で3分30秒加熱し、皮を取ってつぶす。
2. にんじん、キャベツは細切り、きゅうりは輪切りにし、塩を加えてよくもみ、10分おき、水気をしぼる。
3. 1、2、ツナをAであえる。

（材料2人分）

キャベツ　　80g

こまつな　　60g

A塩昆布　　6g

Aごま油　　小さじ1

Aすりごま　小さじ0．5

（作り方）

1. キャベツは食べやすい大きさ、こまつなは2～3センチの長さに切る。
2. 一緒にゆでて、水にさらす。
3. 水気をしぼり、Aであえる。

（材料2人分）

しめじ　　　　半袋

しいたけ　　小2枚

えのきたけ　半袋

れんこん　　40g

青ねぎ　　　5g

油　　　　　　大さじ3分の1

A酒　　　　　小さじ1

Aみりん　　　大さじ1

Aしょうゆ　　大さじ1

白ごま　　　　小さじ1

（作り方）

1. しめじは石づきをとって小房に分ける。しいたけは薄切り、えのきたけは根本を切り半分に、青ねぎは小口切りにしておく。
2. れんこんは皮をむき、薄い半月切りにして水につける。
3. フライパンに油を熱し、1と水気をきった2を炒め、Aを入れて汁気がなくなるまで煮、器に盛り、白ごまをふる。

（材料2人分）

きゅうり　　　1本

するめいか　50g

土生姜　　　　5g

Aポン酢　　　大さじ1

Aしょうゆ　　小さじ1

Aごま油　　　小さじ2

（作り方）

1. きゅうりは、乱切りにしさっと湯通しする。
2. するめいかは幅1センチ、長さ3センチ程度に切り、ゆでる。
3. 土生姜は千切りにする。
4. Aを合わせて1、2、3をあえる。

（材料2人分）

切り干し大根　　　12g

しめじ　　　　　　　　10g

酒　　　　　　　　　　適量

きゅうり　　　　　　　40g

塩　　　　　　　　　　少々

A酢　　　　　　　　　大さじ0．5

Aうすくちしょうゆ　大さじ0．5

Aさとう　　　　　　　小さじ1

Aごま油　　　　　　　小さじ1

（作り方）

1. 切り干し大根はさっと洗い、たっぷりの水に10分漬けて戻し、食べやすく切って水気を絞る。
2. しめじは石づきをとって小房に分け、酒少々を振りかけ、電子レンジ（600ワット）で30秒加熱する。きゅうりは千切りにし、塩でもんで水気を絞っておく。
3. 1、2とAをあえる。

（材料2人分）

米　　　　　1合

水　　　　　1カップ

たこ　　　　100g

にんにく　　0．5かけ

青ねぎ　　　5g

オリーブオイル　大さじ0．5

コンソメ（顆粒）　小さじ0．5

（作り方）

1. 米は洗って30分水に漬けておく。青ねぎは小口切りにする。
2. たこは大きめのぶつ切り、にんにくはみじん切りにする。
3. フライパンにオリーブオイルとにんにくを入れて火にかける。
4. 香りがしてきたら、たこを入れてさっと炒める。
5. 炊飯器に水、1、4コンソメを入れて炊飯する。
6. 炊き上がったら器に盛り、青ねぎを散らす。

（材料2人分）

豚もも肉（薄切り）　　8枚

塩・こしょう　　　　　　少々

大葉　　　　　　　　　　2枚

ながいも　　　　　　　40g

にんじん　　　　　　　40g

油　　　　　　　　　　　大さじ0．5

Aポン酢しょうゆ　　大さじ0．5

Aみりん　　　　　　　小さじ0．5

A酒　　　　　　　　　大さじ0．5

（作り方）

1. 大葉は縦半分に切り、ながいもは5センチ長さの細切りにする。
2. にんじんは5センチ長さの細切りにし、さっとゆでる。
3. 豚肉をまな板等に2枚並べ、塩・こしょうをふり、1、2を置いて巻く。
4. フライパンに油を熱し、3をのせて表面を焼き、ふたをして火を通す。
5. Aを加えて全体にからめ、照りをつける。

（材料2人分）

わかめ（乾燥）　　　　40g

ちりめんじゃこ　　　　10g

たけのこ（水煮）　　　20g

しょうゆ　　　　　　　　小さじ1

ごま油　　　　　　　　少々

（作り方）

1. わかめは水でよく洗い、食べやすい長さに切る。
2. たけのこは細長く切る。
3. 鍋にごま油を熱し、わかめ、ちりめんじゃこ、たけのこを入れ、さっと炒める。
4. 鍋肌からしょうゆを回しかける。

（材料2人分）

豚肉（薄切り）　　　　60g

片栗粉　　　　　　　　適量

たまねぎ　　　　　　　60g

にんじん　　　　　　　40g

ごぼう　　　　　　　　20g

ヤングコーン（水煮）20g

たけのこ（水煮）　　20g

カレールウ　　　　　40g

水　　　　　　　　　　350ml

ごはん　　　　　　　200g

（作り方）

1. たまねぎ、にんじん、ごぼうは1センチ位の角切りにし、下茹でしておく。ヤングコーン、たけのこは1センチ位の角切りにしておく。
2. 鍋に分量の水を加えて煮立たせる。
3. 豚肉に片栗粉をまぶし、1枚ずつ丸めて2の鍋に入れ火を通す。
4. 3に1を加えひと煮立ちしたら火を止め、カレールウを入れる。
5. 器にごはんを盛り、カレーを回しかける。