🌷此花食育減塩レシピ🌷

塩分をとりすぎると、血管の中の水分も多くなり血管にかかる圧力が高くなります。そのため高血圧の原因となり、高血圧は心臓病や脳卒中など様々な病気を引き起こします。また、塩分の過剰摂取は胃がんのリスク等も高めることが分かっています。

令和元年度国民健康・栄養調査では男女ともに10g前後の塩分摂取量で、目標量（日本人の食事摂取基準2020年版では男性7．5g、女性6．5g）と大きくずれています。これは、他国に比べても大変多い量になっています。味付けや食習慣は子どもの頃からの積み重ねですので、赤ちゃんからシニアまでご家族全員で取り組むべき栄養課題になっています。

此花区役所では、区役所と此花区食生活改善推進員協議会（ヘルスメイト）と共催で様々なテーマで食育講座を実施しています。

今までに実施した献立の中から減塩の工夫があるものを掲載します。

1. 鮭に塩少々(分量外)を両面にふり、10分ほど置き、出てきた水分をしっかりとふく。
2. れんこんは皮つきのまま5mmくらいの半月切りにする。長芋は一口大に切る。ししとうはへたを切り、包丁で切り込みを1か所入れる。すべて合わせてサラダ油と塩を加えて混ぜる。
3. アルミホイルをしいて1を並べ、混ぜ合わせたAを乗せ、空いている所に2も乗せ1人前ずつ包む。
4. フライパンに並べ蓋をして中火で4分、弱火に落として7～8分加熱する。

味噌だけでなくヨーグルトを合わせることで減塩になり、コクがプラスされ魚が軟らかく仕上がります。味噌とヨーグルトはどちらも発酵食品で相性抜群です！！

1. 玉ねぎ、セロリ、じゃがいもは粗みじんに切る。
2. フライパンに油を熱し1を入れて炒める。全体に油がまわってきたら、水気を切ったサバ缶を加えてほぐしながら炒める。
3. カレー粉を加えて炒め、香りが立ったら調味料Aを加えて炒め合わせる。
4. 3とレタスを盛り付ける。

ケチャップやカレー粉など塩分の少ない調味料で味付け。水煮缶を使うことで手軽に魚メニューになり、骨ごと食べられるのでカルシウムも摂れます。作り置きにも最適でレタスに包んで食べる以外にも、ごはんに乗せて丼ぶりやトーストに乗せて食べても美味しい♡

1. ひじきはさっと洗い、たっぷりの水で表示通り戻しておく。
2. にんじんは斜め薄切りにして、細切りにする。ピーマンは縦半分に切り、へたと種を取り、細切りにする。梅干しは種を取り除きたたく。
3. ひじきは水気を切り、食べやすい長さに切る。
4. フライパンにサラダ油を熱し、にんじんを炒めた後に、ひじきを入れて炒める。ピーマンを加えてさっと炒めて、Aを加えて炒め合わせ、かつお節を加え混ぜ合わせ完成。

梅干しは製品により塩分濃度が違うので、濃い場合は梅干しの量や醤油の量を調整しましょう。梅干しの中でも「かつお梅」は塩分が低めで、香りも良いのでこのメニューにぴったりです。梅干しの酸味とかつお節の香りで美味しく食べられる1品です。塩分の多い梅干しですが、調味料として活用するのは良いですね。

1. わかめ（塩蔵の場合はしっかり塩抜き）は一口大に切り、きゅうりは縦半分に切り、斜め5mm幅に切る。しめじは石づきを除き、小房に分ける。
2. フライパンにごま油を熱し、おろしにんにくとおろし生姜を加え、香りが立ったら1を入れて炒める。
3. 全体に油が回ったら調味料Aを加えてこしょうをふり炒め合わせる。
4. 器に盛り付け白ごまをふる。

にんにく、生姜、こしょうなど香味野菜やスパイス、香りの良いごま油、最後にごまをトッピングすることで調味料が少なくても美味しくいただけます。わかめやきゅうりを炒めて食べるのも新鮮なメニューです！

1. エビは背わたを除き塩、片栗粉、水（分量外）各少々で軽くもみ流水で洗い流す。鍋に湯を沸かし、殻ごと茹でる。粗熱をとって殻をむき、2～3等分に切る。
2. ブロッコリーは小房に切り分け、レタスは一口大に切る。それぞれ茹でしっかり水気を切る。ミニトマトはへたを除き食べやすい大きさに切る。
3. ボウルにドレッシングAを入れよく混ぜる。冷ました1と2を加えて和え器に盛り完成。

塩分の少ない調味料であるケチャップやマヨネーズをベースにしたサウザンドレッシング（正式：サウザンアイランドドレッシング）は塩分が少なめのドレッシングです。ケチャップが入るので甘味もあり子どもにもピッタリ！ドレッシングも手作りするといつもとは違うサラダになって美味しい1品になります♡

1. 油揚げは湯通しし、短冊切りにする。
2. 小松菜は食べやすい大きさに切る。にんじんはいちょう切りにする。きのこ類は食べやすい大きさに切る。
3. 鍋に出し汁を入れ沸かし、白菜・人参・きのこ類を入れ柔らかくなるまで煮る。
4. 3に油揚げを入れ、味噌を溶き入れ、豆乳を加えて少ししたら火を止める。

味噌だけでなく豆乳を加えると味噌の量を減らせ、豆乳のクリーミーな美味しさが広がります。塩分が多い和食の献立には、具沢山の味噌汁にすること、たまにはこのような豆乳やミルクを入れた味噌汁もいかがでしょうか。