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🌷此花食育減塩レシピ🌷

2024年5月22日

ページ番号:624585

令和6年度食育テーマ~減塩しよう~

なぜ減塩が必要?

塩分をとりすぎると、血管の中の水分も多くなり血管にかかる圧力が高くなります。そのため高血圧の原因となり、高血圧は心臓病や脳卒中など様々な病気を引き起こします。また、塩分の過剰摂取は胃がんのリスク等も高めることが分かっています。

どのくらい塩分をとっているの?

令和元年度国民健康・栄養調査では男女ともに10g前後の塩分摂取量で、目標量(日本人の食事摂取基準2020年版では男性7.5g、女性6.5g)と大きくずれています。他国に比べても大変多い量になっています。つまり減塩は、全世代で取り組むべき栄養課題になっています。

🌷減塩レシピ紹介🌷

此花区役所では、区役所と此花区食生活改善推進員協議会(ヘルスメイト)と共催で様々なテーマで食育講座を実施しています。

今までに実施した献立の中から減塩の工夫があるものを掲載します。

鮭のヨーグルトみそ焼き



作り方
  1. 鮭に塩少々(分量外)を両面にふり、10分ほど置き、出てきた水分をしっかりとふく。
  2. れんこんは皮つきのまま5mmくらいの半月切りにする。長芋は一口大に切る。ししとうはへたを切り、包丁で切り込みを1か所入れる。すべて合わせてサラダ油と塩を加えて混ぜる。
  3. アルミホイルをしいて1を並べ、混ぜ合わせたAを乗せ、空いている所に2も乗せ1人前ずつ包む。
  4. フライパンに並べ蓋をして中火で4分、弱火に落として7~8分加熱する。
(1人前:157kcal、食塩相当量0.7g)
メニューのポイント

味噌だけでなくヨーグルトを合わせることで減塩になり、コクが出ます。味噌とヨーグルトはどちらも発酵食品で相性ばっちりです!!

材料(4人前)

鮭など 4切れ 
 A プレーンヨーグルト 大さじ2
 A味噌        小さじ1と1/2
 A砂糖        小さじ1

れんこん小1節

長芋120g

ししとう60g

サラダ油小さじ2

塩少々

サバそぼろのレタスつつみ


作り方
  1. 玉ねぎ、セロリ、じゃがいもは粗みじんに切る。
  2. フライパンに油を熱し1を入れて炒める。全体に油がまわってきたら、水気を切ったサバ缶を加えてほぐしながら炒める。
  3. カレー粉を加えて炒め、香りが立ったら調味料Aを加えて炒め合わせる。
  4. 3とレタスを盛り付ける。
(1人前:120kcal、食塩相当量0.9g)
メニューのポイント

ケチャップやカレー粉など塩分の少ない調味料で味付け。水煮缶を使うことで手軽に魚メニューに。作り置きにも最適でレタスに包んで食べる以外にも、ごはんに乗せてどんぶりやパンに乗せて食べても美味しい♡

材料(4人前)

サバ缶1缶

 玉ねぎ
1/4玉

セロリ1本

じゃがいも1個(100g)

サラダ油小さじ2  

カレー粉小さじ1
 A ケチャップ大さじ1と1/2
 Aウスターソース大さじ1

レタス半玉

にんじんとひじきの梅おかかきんぴら


作り方
  1. ひじきはさっと洗い、たっぷりの水で表示通り戻しておく。
  2. にんじんは斜め薄切りにして、細切りにする。ピーマンは縦半分に切り、へたと種を取り、細切りにする。梅干しは種を取り除きたたく。
  3. ひじきは水気を切り、食べやすい長さに切る。
  4. フライパンにサラダ油を熱し、にんじんを炒めた後に、ひじきを入れて炒める。ピーマンを加えてさっと炒めて、Aを加えて炒め合わせ、かつお節を加え混ぜ合わせ完成。
(1人前:58kcal、食塩相当量0.6g)
メニューのポイント

梅干しは製品により塩分濃度が違うので、濃い場合は梅干しの量や醤油の量を調整しましょう。梅干しの中でも「かつお梅」は塩分が低めで、香りも良いのでこのメニューにぴったりです。梅干しの酸味とかつお節の香りで美味しく食べられる1品です。塩分の多い梅干しですが、調味料として活用するのは良いですね。

材料(4人前)
 ひじき(乾燥)16g

にんじん150g 

ピーマン60g

かつお節8g

サラダ油大さじ1
 A 梅干し(塩分7~8%)2個
 A酒大さじ1
 A醤油小さじ1

わかめときゅうりの炒めもの


作り方
  1. わかめ(塩蔵の場合はしっかり塩抜き)は一口大に切り、きゅうりは縦半分に切り、斜め5mm幅に切る。しめじは石づきを除き、小房に分ける。
  2. フライパンにごま油を熱し、おろしにんにくとおろし生姜を加え、香りが立ったら1を入れて炒める。
  3. 全体に油が回ったら調味料Aを加えてこしょうをふり炒め合わせる。
  4. 器に盛り付け白ごまをふる。
(1人前:41kcal、食塩相当量0.6g)
メニューのポイント

にんにく、生姜、こしょうなど香味野菜やスパイス、香りの良いごま油、最後にごまをトッピングすることで調味料が少なくても美味しくいただけます。わかめやきゅうりを炒めて食べるのも新鮮なメニューです!

材料(4人前)
 わかめ(生) 60g 

きゅうり120g

しめじ100g

おろしにんにく小さじ1/2

おろし生姜小さじ1

ごま油小さじ2
 A 酒大さじ1
 A醤油小さじ1

こしょう適量
 白ごま小さじ1 

サウザンドレ風サラダ


作り方
  1. エビは背わたを除き塩、片栗粉、水(分量外)各少々で軽くもみ流水で洗い流す。鍋に湯を沸かし、殻ごと茹でる。粗熱をとって殻をむき、2~3等分に切る。
  2. ブロッコリーは小房に切り分け、レタスは一口大に切る。それぞれ茹でしっかり水気を切る。ミニトマトはへたを除き食べやすい大きさに切る。
  3. ボウルにドレッシングAを入れよく混ぜる。冷ました1と2を加えて和え器に盛り完成。
(1人前:71kcal、食塩相当量0.3g)
メニューのポイント

ケチャップやマヨネーズをベースにしたサウザンドレッシング(正式:サウザンアイランドドレッシング)は塩分が少なめのドレッシングです。ケチャップが入るので甘味もあり子どもにもピッタリ!ドレッシングも手作りするといつもとは違うサラダになって美味しい1品になります♡

材料(4人前)
 エビ(殻付き) 4尾 
 ブロッコリー 1/2株 
 レタス 1/2玉 
 ミニトマト 4個 
  A マヨネーズ 大さじ2 
  Aケチャップ 大さじ1 
  Aレモン汁 小さじ1/2 
  A砂糖 小さじ1/2 

豆乳みそ汁


作り方
  1. 油揚げは湯通しし、短冊切りにする。
  2. 小松菜は食べやすい大きさに切る。にんじんはいちょう切りにする。きのこ類は食べやすい大きさに切る。
  3. 鍋に出し汁を入れ沸かし、白菜・人参・きのこ類を入れ柔らかくなるまで煮る。
  4. 3に油揚げを入れ、味噌を溶き入れ、豆乳を加えて少ししたら火を止める。
(1人前:63kcal、食塩相当量0.7g)
メニューのポイント

味噌だけでなく豆乳を加えると塩分を控えられ、豆乳のクリーミーな美味しさが広がります。塩分が多い和食の献立には、具沢山の味噌汁にすること、たまにはこのような豆乳を入れた味噌汁もいかがでしょうか。

材料(4人前)
 小松菜    80g 
 人参40g 
 きのこ類120g 
 油揚げ40g 
 だし汁360ml 
味噌 大さじ1 
 豆乳120ml 

減塩おすすめレシピ

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