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カルシウムを上手にとろう

2013年4月5日

ページ番号:156355

楽しくつくっておいしく食べよう

材料の切り方はこちらを参考に!

1食分の献立


■たき込みごはん
■さけのパン粉焼き
■ミネストローネ

たき込みごはん【1人分の栄養価】エネルギー315kcalカルシウム191mg食塩相当量0.9g
        材料(4人分)                作り方

米・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・260g
さくらえび・・・・・・・・・・・・・・8g
スライスチーズ・・・・・・・・・2枚
スイートコーン(缶)・・・・・・40g
しめじ・・・・・・・・・・・・・・・・・80g
さやいんげん・・・・・・・・・・・2本
水・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・365ml
酒・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・大さじ1
しょうゆ・・・・・・・・・・・・・・・・小さじ2
スキムミルク・・・・・・・・・・・・32g

1.米は洗い、30分程度水に浸しておく。
2.スライスチーズはちぎる。
3.スイートコーンは水気をきっておく。
  しめじは石づきを取り、小房に分ける。
4.さやいんげんはゆでて、斜め細切りにする。
5.1の米をざるにあげ、炊飯器に入れ、水、酒、しょうゆを加えスキムミルク、さくらえび、2,3を加え、軽く混ぜて炊く。
6.炊きあがったら全体を混ぜて器に盛り、4を散らす。

さけのパン粉焼き【1人分の栄養価】エネルギー150kcalカルシウム62mg食塩相当量0.6g
      材料(4人分)              作り方

さけ(生)・・・・・・・・・・・・・・・4切
塩・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・少々
こしょう・・・・・・・・・・・・・・・・・少々
マヨネーズ・・・・・・・・・・・・・・大さじ1
 A パン粉・・・・・・・・・・・カップ1/2弱
   白ゴマ・・・・・・・・・・・・・小さじ1
   青のり・・・・・・・・・・・・小さじ11/2
油・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・小さじ1
ミニトマト・・・・・・・・・・・・・・・4個

付け合せ(サラダ)
レタス・・・・・・・・・・・・・・・・・80g
きゅうり・・・・・・・・・・・・・・・・小1/2本
ひじき(乾)・・・・・・・・・・・・・6g
 B プレーンヨーグルト・・・大さじ3
   みそ・・・・・・・・・・・・・・・小さじ1
   砂糖・・・・・・・・・・・・・・・小さじ1/3
   しょうゆ・・・・・・・・・・・・・小さじ1/3

1.さけは塩、こしょうをしてしばらくおく。
2.Aを合わせる。
3.さけの両面にマヨネーズを塗り、2をまぶす。
4.フライパンに油を熱し、3を入れて両面を焼く。
 (オーブントースターの場合はトレーにアルミホイルを 
  敷き、3をのせて焼くとよい。)
5.器に盛り、ミニトマトと付け合せのサラダを添える。

付け合せ(サラダ)
1.レタスは食べやすい大きさに手でちぎる。
  きゅうりは皮むき器でリボン状にひいて、2~3cm長さ
  に切る。
2.ひじきは水に10分程度つけて戻し、さっとゆでる。
3.Bを合わせ、1と2をあえる。

ミネストローネ【1人分栄養価】エネルギー113kcalカルシウム47mg食塩相当量1.2g
       材料(4人分)                作り方
大豆水煮・・・・・・・・・・・・・・60g
たまねぎ・・・・・・・・・・・・・・・中1個
かぼちゃ・・・・・・・・・・・・・・・160g
にんじん・・・・・・・・・・・・・・・中2cm
トマト水煮缶(カット)・・・・・1缶(400g)
バター・・・・・・・・・・・・・・・・・小さじ1
水・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・カップ21/2
ローリエ・・・・・・・・・・・・・・・・1枚
固形スープの素(チキン)・・1個
こしょう・・・・・・・・・・・・・・・・・少々
パセリ(みじん切り)・・・・・・・小さじ2
1.大豆は水気を切っておく。
2.たまねぎとかぼちゃは1.5cm角に切る。
 にんじんは1cm角に切る。
3.鍋にバターを溶かし、たまねぎを中火で2~3分炒める。
4.3に大豆、かぼちゃ、にんじん、分量の水、ローリエを 
 加えて強火にし、煮立ったら火を弱めてあくを取り、ス
 -プの素、トマトの水煮を加えて10分程度煮る。
5.こしょうで味を調え火を止め、器に盛る。
 パセリのみじん切りを散らす。
 (パセリは手で小さくちぎってもよい。)

牛乳・乳製品を使ったおやつ


■アップルパンケーキ

アップルパンケーキ【1人分の栄養価】エネルギー123kcalカルシウム35mg食塩相当量0.1g
        材料(8人分)                作り方
りんご・・・・・・・・・・・・・・・中1個(240g)
レモン汁・・・・・・・・・・・・・・大さじ1
 A 小麦粉・・・・・・・・・・・・・100g
   ベーキングパウダー・・小さじ1
砂糖・・・・・・・・・・・・・・・・・大さじ4
バター(生地用)・・・・・・・・10g
 B 卵・・・・・・・・・・・・・・・・・1個
   牛乳・・・・・・・・・・・・・・・カップ1/4
  プレーンヨーグルト・・・100g
油・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・大さじ1
 1.りんごは8つ割りにして芯と皮を除き、5mm厚さのいち
 ょう切りにしてレモン汁をかける。
2.Aを合わせ、泡だて器で混ぜる。さらに、砂糖を加えて
 混ぜる。
3.バターは湯せんにして溶かす。
4.ボウルにBを混ぜ合わせる。
5.4に2と3を加えてざっくり混ぜ、さらに1を加えて混ぜる。
6.フライパンに油を熱し、5を流し入れ、表面を平らにして
 ふたをし、弱火で8分程度焼く。ふたをとり、表面が乾
 いてきたら裏返して8分程焼く。
7.切り分けて、器に盛る。

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