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妊娠中・授乳中の食生活

2022年1月27日

ページ番号:528822

妊娠中の女性のイメージ写真

お母さんの体の中では、胎盤が作られ、乳腺や子宮が発達し、出産の準備がされています。

おなかの赤ちゃんのすこやかな発育のためには、バランスのよい食事をとることが大切です。

赤ちゃんの発育、発達やお母さん自身のためにも食生活に気をつけましょう。

※お住まいの区の保健福祉センターでは、栄養士が食生活に関する相談をお受けしています。(電話による相談も可能です。各区の保健福祉センター保健業務担当電話番号はこちらからご覧ください。)

<食生活のポイント>

  1. 適正体重を維持しよう
  2. バランスのよい食事を
  3. 塩分のとりすぎに気をつけよう
  4. 貧血予防のための食事のとり方
  5. カルシウムを効率よくとろう
  6. 便秘、下痢をしないように
  7. カフェインを多く含む飲み物は、ほどほどに
  8. つわりの時の食事について

1 適正体重を維持しよう

  • 妊娠中の体重増加は、お母さんと赤ちゃんにとって望ましい量にしましょう。
  • 妊娠中に無理なダイエットはさけましょう。妊娠前に「低体重(やせ)」や「ふつう」の体格だった女性で、妊娠中の体重増加量が7㎏未満の場合には低出生体重児(出生体重が2500g未満の児)を出産するリスクが高いといわれています。また、低出生体重児は、大人になってから糖尿病や高血圧などの生活習慣病を発症しやすいという報告もあります。
  • 妊娠前に「肥満」に属する女性が妊娠すると、妊娠糖尿病、妊娠高血圧症候群、分娩時の異常等のリスクが高くなるといわれています。
  • 産後の体重管理にも気をつけましょう。

妊娠前の体型(BMI)を知っていますか?

BMI=体重(キログラム)÷身長(メートル)÷身長(メートル)

(例)身長160㎝、体重50㎏の人のBMIは?

   50(キログラム)÷1.6(メートル)÷1.6(メートル)=19.5

●望ましい体重増加量は、妊娠前の体型によって異なります。

体格区分別 妊娠中の推奨体重増加量
 非妊娠時の体格区分

妊娠全期間を通しての推奨体重増加量 

妊娠中期から末期における1週間あたりの推奨体重増加量 

低体重(やせ):BMI18.5未満

9~12㎏0.3~0.5㎏/週 

ふつう:BMI18.5以上25.0未満

7~12㎏ (注1)0.3~0.5㎏/週 
肥満:BMI25.0以上個別対応(注2)医師に要相談

注1:体格区分が「ふつう」の場合、BMIが「低体重(やせ)」に近い場合には推奨体重増加量の上限側に近い範囲、「肥満」に近い場合には推奨体重増加量の下限側に近い範囲の体重増加が望ましい。

注2:BMIが25.0をやや超える程度の場合は、おおよそ5㎏を体重増加の目安とする。BMIが25.0を著しく超える場合には、他のリスクなどを考慮しながら、個別に対応する必要があるので、医師などに相談することが望ましい。

2 バランスのよい食事を

規則正しい食生活を心がけ、毎食、主食主菜副菜をそろえて食べましょう。

主食の料理のイラスト

主食は、ごはん、パン、麺などを使った料理です。

主菜の料理のイラスト

主菜は、肉、魚、卵、大豆製品などを使った料理です。

副菜の料理のイラスト

副菜は、野菜、いも、きのこ、海藻などを使った料理です。

3 塩分のとりすぎに気をつけよう

塩分の取りすぎは妊娠高血圧症候群の原因にもなります。

普段にもまして塩分のとりすぎに注意しましょう。(1日6.5g未満に)

塩分を減らす工夫

調理の工夫

酸味や香りのある食品を使う
 (例)青じそ、ゆず、レモン、酢、のり など
割りじょうゆを使う(だし汁や酢などでしょうゆを割って量を増やす)
  •  だし割りじょうゆ:しょうゆ2、だし汁1の割合
  •  割り酢じょうゆ:しょうゆ1、酢(レモン汁)1の割合
味付けは最後にして表面に味をつける
とろみをつけて味をまとめる
塩味は一品だけ重点的に、献立にアクセントをつける
同じ材料で塩分の少ない料理を作りましょう
  • 焼き魚:塩焼きにし、しょうゆで食べる→塩なしで焼き、ポン酢で食べる
  • 焼きとり:鶏肉を焼き、たれをからめる→鶏肉に軽く塩・こしょうをし、レモン汁をかける
  • ほうれんそうのお浸し:ほうれんそうをゆで、しょうゆをかける→ほうれんそうをゆで、のりと酢であえる
  • 里芋の煮ころがし:しょうゆと砂糖で煮る→うす味で煮て、せん切りの柚子皮を上に添える
  • みそ汁:具が少なく、汁が多い→具だくさんにする

食事の工夫

塩分を多く含む食品を控える
食品に含まれる食塩相当量

食品名

目安量

食塩相当量

しょうゆ

小さじ1杯

0.9g

梅干し

1個・10g

1.8g

しらす干し

大さじ2杯

0.7g

みそ汁

1わん

1.5g

竹輪

1本・30g

0.6g

ウインナー

2本・40g

0.8g

食パン

5枚切・1枚

0.8g

ラーメン

1袋

5.5g

食品の持ち味を楽しむ
しょうゆやソースは味をみてから
調味料は小皿にとって使う
汁物はとりすぎない
めん類の汁は全部飲まずに残す
外食の塩分に注意する

4 貧血予防のための食事のとり方

妊娠中は母体の血液量が増えることにより、血液成分が薄まった状態になり、貧血症状が現れやすくなります。重い貧血状態が続くとお母さんの健康や赤ちゃんの発育に影響が出る場合がありますので、食事面からも貧血予防を心がけましょう。

また、お腹の赤ちゃんは、必要な血液をつくるためにお母さんから鉄をとり入れるとともに、離乳期までに必要な鉄を蓄えて生まれてきます。

貧血にならない工夫

鉄を多く含む食品を積極的にとる

 1日のめやす(成人女性):妊娠初期9.0㎎、妊娠中・後期16.0㎎、授乳期9.0㎎(日本人の食事摂取基準2020年版より)

葉酸、ビタミンCを含む食品をとる

ヘモグロビンの合成や鉄の吸収、利用に効果的です

鉄の吸収を妨げるものをとりすぎたり、いっしょに食べたりしない

  • タンニン(緑茶、紅茶、コーヒーなどに含まれる)
  • フィチン酸(穀物の外皮に含まれる・・・玄米、全粒パン等)

酸味や適度の香辛料を使ったり、よくかんで食べる

胃の粘膜を刺激し、胃酸の分泌を促すことで鉄の吸収をよくします
鉄を多く含む食品
食品名 1回当たりの使用量(g)

 鉄(㎎) 

鶏レバー(※)20

1.8

牛レバー(※)200.8
牛もも赤肉50(うす切り1枚)1.4

きはだまぐろ

501.0
なまりぶし50(1切れ)

2.5

あさり30(殻つき80g)1.1
木綿豆腐100(1/3丁)1.5
納豆50(1パック)1.7
ほうれんそう70(ゆでると小鉢1杯程度)1.4
こまつな70(ゆでると小鉢1杯程度)2.0
切干しだいこん100.3
干しひじき5(大さじ1)0.3

(※)ビタミンAのとりすぎを防ぐため、週1回程度の摂取にしましょう

鉄の吸収を促進させる栄養素と含まれる食品
葉酸 ビタミンC 

ほうれんそう、キャベツ、アスパラガス、

ブロッコリー、カリフラワー など

 こまつな、ブロッコリー、ピーマン

キャベツ、カリフラワー、キウイフルーツ など

5 カルシウムを効率よくとろう

カルシウムは血液や骨格、歯などの大切な成分です。

必要量を確保するためには、牛乳・乳製品だけにこだわらず、カルシウムを含むさまざまな食品を積極的にとるように心がけましょう。

また、ナトリウムやリンの摂取が増えるとカルシウムの吸収が悪くなるため、塩分のとりすぎや加工食品(リン酸塩が使用されていることが多い)などの利用についても注意が必要です。

1日のめやす(成人女性):650㎎(日本人の食事摂取基準2020年版より)

カルシウムを多く含む食品
食品名 1回当たりの使用量(g)

 カルシウム(㎎) 

牛乳200㎖(コップ1杯)

220

スキムミルク6(大さじ1)66
ヨーグルト100(1/2カップ)120

プロセスチーズ

18(1㎝幅)113
しらす干し10(大さじ2)

52

煮干し10(中5尾)220
木綿豆腐100(1/3丁)93
厚揚げ80(三角1個)192
いりごま9(大さじ1)108
干しひじき5(大さじ1)50
こまつな70(ゆでると小鉢1杯程度)119
切干しだいこん1050

6 便秘、下痢をしないように

便秘予防のためにも、食物繊維を多く含む野菜、きのこ、海藻、豆類を務めて食べるようにしましょう。

下痢をしないように、特に生ものには注意しましょう。

7 カフェインを多く含む飲み物は、ほどほどに

濃いものを大量に飲んだり、空腹時や就寝前に飲むことは避けましょう。コーヒーの場合は1日3~4杯程度までにしましょう。

8 つわりの時の食事について


妊娠初期にはほとんどの人に吐き気や嘔吐が出現します。
食事についてもあまり神経質にならず、食べられるものを食べたいときに、少量ずつ食べるようにしましょう。
また、水分の補給にも心がけましょう。

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