妊娠中・授乳中の食生活

お母さんの体の中では、胎盤が作られ、乳腺や子宮が発達し、出産の準備がされています。

おなかの赤ちゃんのすこやかな発育のためには、バランスのよい食事をとることが大切です。

赤ちゃんの発育、発達やお母さん自身のためにも食生活に気をつけましょう。

※お住まいの区の保健福祉センターでは、栄養士が食生活に関する相談をお受けしています。（電話による相談も可能です。各区の保健福祉センター保健業務担当電話番号はこちらからご覧ください。）

＜食生活のポイント＞

1. 適正体重を維持しよう
2. バランスのよい食事を
3. 塩分のとりすぎに気をつけよう
4. 貧血予防のための食事のとり方
5. カルシウムを効率よくとろう
6. 便秘、下痢をしないように
7. カフェインを多く含む飲み物は、ほどほどに
8. つわりの時の食事について

• 妊娠中の体重増加は、お母さんと赤ちゃんにとって望ましい量にしましょう。
• 妊娠中に無理なダイエットはさけましょう。妊娠前に「低体重（やせ）」や「ふつう」の体格だった女性で、妊娠中の体重増加量が7㎏未満の場合には低出生体重児（出生体重が2500g未満の児）を出産するリスクが高いといわれています。また、低出生体重児は、大人になってから糖尿病や高血圧などの生活習慣病を発症しやすいという報告もあります。
• 妊娠前に「肥満」に属する女性が妊娠すると、妊娠糖尿病、妊娠高血圧症候群、分娩時の異常等のリスクが高くなるといわれています。
• 産後の体重管理にも気をつけましょう。

BMI＝体重（キログラム）÷身長（メートル）÷身長（メートル）

（例）身長160㎝、体重50㎏の人のBMIは？

　　　50（キログラム）÷1.6（メートル）÷1.6（メートル）=19.5

※1「増加量を厳格に指導する根拠は必ずしも十分ではないと認識し、個人差を考慮したゆるやかな指導を心がける。」産婦人科診療ガイドライン産科編2020 CQ010 より

※2日本肥満学会の肥満度分類に準じた。

規則正しい食生活を心がけ、毎食、主食・主菜・副菜をそろえて食べましょう。

塩分の取りすぎは妊娠高血圧症候群の原因にもなります。

普段にもまして塩分のとりすぎに注意しましょう。（1日6.5g未満に）

• 　だし割りじょうゆ：しょうゆ2、だし汁1の割合
• 　割り酢じょうゆ：しょうゆ1、酢（レモン汁）1の割合

• 焼き魚：塩焼きにし、しょうゆで食べる→塩なしで焼き、ポン酢で食べる
• 焼きとり：鶏肉を焼き、たれをからめる→鶏肉に軽く塩・こしょうをし、レモン汁をかける
• ほうれんそうのお浸し：ほうれんそうをゆで、しょうゆをかける→ほうれんそうをゆで、のりと酢であえる
• 里芋の煮ころがし：しょうゆと砂糖で煮る→うす味で煮て、せん切りの柚子皮を上に添える
• みそ汁：具が少なく、汁が多い→具だくさんにする

妊娠中は母体の血液量が増えることにより、血液成分が薄まった状態になり、貧血症状が現れやすくなります。重い貧血状態が続くとお母さんの健康や赤ちゃんの発育に影響が出る場合がありますので、食事面からも貧血予防を心がけましょう。

また、お腹の赤ちゃんは、必要な血液をつくるためにお母さんから鉄をとり入れるとともに、離乳期までに必要な鉄を蓄えて生まれてきます。

• タンニン（緑茶、紅茶、コーヒーなどに含まれる）
• フィチン酸（穀物の外皮に含まれる・・・玄米、全粒パン等）

（※）ビタミンAのとりすぎを防ぐため、週1回程度の摂取にしましょう

カルシウムは血液や骨格、歯などの大切な成分です。

必要量を確保するためには、牛乳・乳製品だけにこだわらず、カルシウムを含むさまざまな食品を積極的にとるように心がけましょう。

また、ナトリウムやリンの摂取が増えるとカルシウムの吸収が悪くなるため、塩分のとりすぎや加工食品（リン酸塩が使用されていることが多い）などの利用についても注意が必要です。

1日のめやす（成人女性）：650㎎（日本人の食事摂取基準2020年版より）

便秘予防のためにも、食物繊維を多く含む野菜、きのこ、海藻、豆類を務めて食べるようにしましょう。

下痢をしないように、特に生ものには注意しましょう。

濃いものを大量に飲んだり、空腹時や就寝前に飲むことは避けましょう。コーヒーの場合は1日3～4杯程度までにしましょう。