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百歳体操を始めよう

2018年7月18日

ページ番号:425655

※介護予防に効果のある「百歳体操」について、「百歳体操紹介動画別ウィンドウで開く」、「百歳体操全編動画別ウィンドウで開く」、「いきいき百歳体操動画別ウィンドウで開く」、「かみかみ百歳体操動画別ウィンドウで開く」、「しゃきしゃき百歳体操動画別ウィンドウで開く」を吉本興業株式会社と共同で作製しました。(平成30年6月25日掲載)

※「いきいき百歳体操のリーフレット」、「かみかみ百歳体操のリーフレット」、「しゃきしゃき百歳体操のリーフレット」を掲載しました。(平成30年6月25日掲載)

※「老人福祉センター百歳体操実施状況一覧」を掲載しました。(平成30年3月20日掲載)

あなたは今、健康ですか?

5年後、10年後はどうでしょうか?

長生きはしたいけれど、誰かのお世話になったり、自分の好きなことができなくなるのはつまらないですよね。

「百歳体操」は、何歳になっても元気で楽しく生活するための体操です。

高知市が開発し、今では全国に体操の輪が広がっています。

「百歳体操」は3種類で、全て簡単・安全なので誰でもすぐに始めることができます。

大阪市では、より多くの方々に「百歳体操」を行っていただけるよう、吉本興業株式会社と共同で「百歳体操」DVDを作製しました。

このDVDでは、吉本新喜劇でおなじみのメンバーが、「百歳体操」の効果や方法を楽しく教えてくれます。

吉本新喜劇百歳体操DVDレーベル
百歳体操DVDに出演している吉本新喜劇の皆さん

 

3種類の体操のうち、どの体操からとりかかってもかまいません。

元気な百歳を目指して、今から体操してみませんか!

まずは、百歳体操紹介動画をチェックしてみましょう!

  • 百歳体操紹介動画別ウィンドウで開く

    大阪市内500か所以上で、地域にお住まいの方々が取り組まれている「百歳体操」がどのようなものか、「百歳体操」の魅力をお伝えします。

  • 百歳体操全編動画別ウィンドウで開く

    生活に必要な筋肉を鍛え、けがや転倒を予防するための「いきいき百歳体操」、おしゃべりとかむ力を鍛える、しわや頬のたるみを予防するための「かみかみ百歳体操」、注意力や判断力を鍛え、物忘れや認知症を予防するための「しゃきしゃき百歳体操」の3種類を全て通して見ることができます。

1  いきいき百歳体操

生活に必要な筋肉を鍛えるための体操

2  かみかみ百歳体操

おしゃべりとかむ力を鍛えるための体操

3  しゃきしゃき百歳体操

注意力や判断力を鍛えるための体操

4  百歳体操をやってみたい!と思ったら

百歳体操グループへの参加・立ち上げ方法

5  百歳体操を続けるために

百歳体操を継続しているグループへの支援

6  百歳体操会場の提供にご協力いただける施設一覧

百歳体操を行える場所について

1 いきいき百歳体操

こんな方におすすめ!

  ・ 若い頃より、つまづくことが増えた

  ・ すぐエスカレーターやエレベーターに乗ってしまう

  ・ 椅子から立ち上がる時に、つい「よっこらしょ!」と言ってしまう

→当てはまる方は、筋力・体力が低下しているかもしれません!

50歳を過ぎて筋力トレーニングを行っていないと、毎年ペットボトル約1本分(454グラム)の筋肉が減り、80歳までに筋肉は半分になってしまいます。

しかし、いきいき百歳体操を続けることで、90歳を超えた方でも筋肉をつけることができます!

いきいき百歳体操とは?

手首足首におもりをつけ、DVDを観ながらゆっくりと手足を動かす筋力づくり運動です。

特に足腰の筋力を強化します。

いきいき百歳体操を行っている様子
いきいき百歳体操は手首足首におもりをつけDVDを観ながらゆっくりと手足を動かす筋力運動です。
いきいき百歳体操は週に1~2回が効果的です。

いきいき百歳体操リーフレット

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PDFファイルを閲覧できない場合には、Adobe 社のサイトから Adobe Acrobat Reader DC をダウンロード(無償)してください。

いきいき百歳体操のココがすごい!

その1 毎日やらなくていい!

筋肉は、動かしたら必ず2~3日休ませます。休んでいる間に傷んだ筋肉が回復して、筋肉量が増加します。

そのため、週1~2回が効果的です。 

その2 自分の体力に合わせて体操できる!

手首・足首におもりを巻きつけて体操します。

おもりの重さは0~1.6キログラムまで200グラムごとに調節できるので、自分の体力に合わせることができます。

椅子に座って行う体操がほとんどなので、誰でも行うことができます。 

その3 身体にも心にも効果あり! 

平成28年度大阪市内で百歳体操を行っている方に、体力測定・アンケートを実施しました。

体力測定では、椅子から立ち上がり、3メートル歩いてから方向転換し、戻ってきて再度椅子に座るまでの時間を測定しました(タイムアップアンドゴーテスト)。

その結果、いずれの年代も筋力やバランス力の向上がみられました!

アンケートでは、「体力がついた」という声が半数近くを占めたほか、「気持ちが明るくなった」「友人ができた」といった気持ちの面の効果も60パーセント以上の方が実感していました。

参加者の皆様の声

参加者のイラスト

・10歳位若くなったように思う!
・力こぶが目立ってきた☆
・毎回体操に参加するのが楽しみ♪
・体操する曜日が決まっているので、生活リズムがついた!
・顔見知りの方が増え、声を掛け合うようになった♪

「ちょっとやってみようかな…」と思った今がチャンス!

→いきいき百歳体操をやってみたい!と思ったら

2 かみかみ百歳体操

こんな方におすすめ!

  ・ 口が渇く

  ・ 口臭が気になる

  ・ 話しているときや食事をしているとき、口の内側をかんでしまう

  ・ 「いきいきひゃくさいたいそう」と早口で3回言ってみよう→「いきいきひゃくたいたいとう」になってしまった

→こんな症状が出る方は、お口の働きが低下しています!

皆さん、歯磨きのときにお口の中をじっくり見ていますか?

若い頃に比べて、歯ぐきが痩せたり、腫れたり、歯や舌・歯ぐきの色が悪くなったりしていませんか?

普段あまり意識していませんが、お口の中も加齢によって変化します。

「見えないところだから…」「歯医者に行くほどではないから…」と放っておくのは要注意!

お口の健康は、身体全体の健康と関係しています。

お口をケアしてあげることで、生活習慣病や、肺炎などの感染症といった、様々な病気の予防ができます。

さらに、積極的に食事やおしゃべりができるので、心や頭の健康にもつながります。

健康はまず「健(けん)口(こう)」から!

あなたのお口を大切にしてあげましょう。

かみかみ百歳体操とは?

食べる力や飲み込む力をつけ、お口の働きを向上する体操です。

椅子に座り、DVDを観ながらお口の周りや舌を動かします。

入れ歯の方でも行える体操です。

かみかみ百歳体操を行っている様子
かみかみ百歳体操はイスに座ってDVDを観ながらお口の周りや舌を動かす体操です。
かみかみ百歳体操を食事の前に行うとむせにくくなります。

かみかみ百歳体操リーフレット

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かみかみ百歳体操のココがすごい!

その1 いつでもどこでもできる!

週1回以上の体操で効果がありますが、道具を使わず、簡単な体操なので思い立ったときに行うことができます。

特に、食事前に行うとむせにくくなるのでおすすめです。

その2 食事やおしゃべりが楽しくなる!

平成28年度に行ったかみかみ百歳体操参加者へのアンケートでは、半数近くの方が「食事がおいしくなった」「おしゃべりが楽になった」と体操の効果を実感していました。

おしゃべりが楽しくなることで、お出かけや人に会うことに積極的になることができ、閉じこもりやうつ予防にもなります。

その3 アンチエイジングの効果もあり!

お口の周りの筋肉を動かすことで、顔のたるみやしわ、ほうれい線が改善し、いつまでも若々しくいられます。

参加者の皆様の声

参加者のイラスト

・食べこぼしがなくなった!
・飲み込みがしやすくなった!
・たいていのものが噛めるようになった!
・話をすることが多くなった♪
・みんなと一緒だと張りがあるし、DVDを観ながら体操するので正しくできる!

お手軽なのに嬉しい効果がたくさん!気軽な気持ちでやってみませんか♪ 

→かみかみ百歳体操をやってみたい!と思ったら

3 しゃきしゃき百歳体操

こんな方におすすめ!

  ・ 探し物が増えた

  ・ 冷蔵庫を開けても、何を取ろうとしたのか思い出せない

  ・ 知り合いの名前がすぐに出てこない

→昔はもっとしっかりしていたのに…と感じたり、歩いているときにつまずいて「はっ!」と怖い思いをしたり…。

 それには、注意力・判断力といった認知機能が関係しています。

 認知機能は安心して生活をするために欠かせない脳の機能です。

 しゃきしゃき百歳体操は、ゲーム感覚で認知機能を改善することができます!

しゃきしゃき百歳体操とは?

椅子に座って2つの動作を一緒に行う体操です。

頭と身体を同時に使うことで、より脳に刺激をおくることができます。

 

しゃきしゃき百歳体操はイスに座って身体と頭を同時に動かす体操です。
一生懸命考えることで脳が刺激されます。

しゃきしゃき百歳体操リーフレット

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それぞれ20秒間でやってみよう!

 ・足踏みをしながら思いつく野菜の名前をできるだけ多く言ってみよう。

 ・太ももを一定のリズムでたたきながらしりとりをしてみよう。

 ・一定のリズムでつま先を上げ下げしながら、100から3ずつ引き算してみよう。

しゃきしゃき百歳体操のココがすごい!

その1 いつでもどこでもできる!

かみかみ百歳体操同様、道具が要らないのでいつでもできます。

1人でもできますが、みんなでわいわいお題を出しあいながら行うほうが効果的です。

いきいき百歳体操を一緒に行うと、さらに脳も身体も活性化されます。

その2 お題は何でもオッケー!

身体を動かす(足踏み等)+頭を動かす(しりとり等)の組み合わせなら、何でもお題にできます。

お寿司のネタ、大阪市内の駅の名前、ことわざ等、その時思いついたものを言ってみましょう。

その3 挑戦すればするほど効果あり!

実際にやってみると、「思っているより難しい!」と感じる方がほとんどです。

間違えても良いんです!一生懸命考えることで脳が刺激され、より効果が現れやすくなります。

「歳だから」とあきらめてしまうのではなく、悩みながらも挑戦することが大切です。

しゃきしゃき百歳体操で、楽しみながら身体も脳も若返っちゃいましょう♪

4 体操をやってみたい!と思ったら

いきいき百歳体操は、大阪市内で500以上のグループがあり、どんどん増えています。(平成30年3月末現在)

かみかみ・しゃきしゃき百歳体操を一緒に行っているグループもあります。

地域の会館等で、住民の方が中心となって運営しているグループがほとんどです。

1人だと続けられなくても、仲間がいると楽しく続けられますよね。

体操をきっかけに近所に知り合いが増えることで、地域のつながりが強くなり、見守りや助け合いの活動につながっています。

まずは1度百歳体操グループをのぞいてみてください!お近くの百歳体操実施場所がわからない場合は、各区保健福祉センター地域保健活動担当へご連絡ください。

各区の老人福祉センターでも、百歳体操を行っています。老人福祉センターは、大阪市在住の60歳以上の方なら誰でも無料で利用できます。お住まいの区の老人福祉センターをのぞいてみましょう!

老人福祉センター百歳体操実施状況一覧

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 さらに、自分たちで百歳体操のグループを立ち上げることもできます!

 大阪市では、百歳体操のグループを立ち上げるための支援を行っておりますので、誰でも安心して百歳体操を始めることができます。

リーフレット

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大阪市では百歳体操を始める方々を応援しています!

応援その1  体操で使うDVD とおもりの貸出(無料)

百歳体操を始めるために必要なおもりやDVDの貸出、リーフレットの配付を行っています。
おもりと百歳体操DVD

応援その2 体操の専門家が出張指導・効果測定(無料)

ご希望のグループへは、体操の効果的な方法を教えてくれるリハビリテーション専門職を派遣しています。
リハビリテーション専門職が指導している様子
リハビリテーション専門職ってどんな人?

体操の効果的なやり方やポイントをお伝えし、初めてでも安全で確実に体操を行えるよう支援する、資格を持った専門家です。

初回と3か月後に、体操の効果を測るため身体能力測定を行います。

これだけ揃えば、お申し込みできます!

  ・ 大阪市内にお住まいの65歳以上の参加者5名以上

  ・ 週1~2回、3か月以上通える場所

  ・ 1人掛けの椅子(人数分)

  ・ DVDを映す機器

申し込み先

5 百歳体操を続けるために

いきいき百歳体操やかみかみ百歳体操を継続しているグループにも、リハビリテーション専門職を年に1回派遣することができます。

「正しい動きで体操できているか心配!」「新しい参加者さんが増えた!」「体操を続けて、どれだけ元気になったか測定してほしい!」

そんな時には、ぜひご利用ください。

次の条件をすべて満たすグループの方がお申し込みできます

  ・ 大阪市内にお住まいの参加者が5名以上のグループで、週1回以上いきいき百歳体操やかみかみ百歳体操を実施している。

  ・ 3か月以上いきいき百歳体操やかみかみ百歳体操を実施している。

  ・ 前回のリハビリテーション専門職、もしくは保健師の派遣から1年以上経過している。

リハビリテーション専門職は何をしてくれるの?

いきいき百歳体操やかみかみ百歳体操を実施しているグループへお伺いし、正しく効果的な体操の方法をお伝えします。また、身体能力測定を行い、体操の効果を測ります。

申し込み先

6 百歳体操の会場提供にご協力いただける施設一覧

百歳体操で重要なことは、継続することです。

続けるためには、無理をしないことが大切です。

そのために、自宅から歩いていける範囲に百歳体操の会場があれば良いですよね。

百歳体操をしたいけれど場所が見つからないという場合は、こちらの会場を使用できる場合があります。楽しく、無理せず体操をするために、まずは各区保健福祉センター地域保健活動担当へご相談ください!

使用の流れ

1 「百歳体操会場協力施設一覧」から、人数・会場の広さ・曜日や時間等ご希望に合う施設を探します。

  ※会場の広さについては、椅子に座って両手を真横に広げられる・DVDを映すスペースがある、という要件を満たすため、参加者1人あたり2平方メートル以上の広さが必要です。

2 施設担当者に、直接連絡またはお住まいの区の保健福祉センター担当保健師を通じて連絡します。

  ※会場を使用できる曜日や時間等は、協力施設の都合により随時変更される場合があります。 必ず事前に施設担当者へご確認いただきますようお願いいたします。

3 会場を使用できることが決定したら、保健福祉センター担当保健師へおもりとDVDやリハビリテーション専門職の派遣を申し込みます。

会場の提供にご協力いただける場合は、施設の情報について、下記の情報提供シートによりお知らせください。

施設の空スペース・備品等の借用についてご協力いただける施設の方へ

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大阪市福祉局高齢者施策部高齢福祉課
住所: 〒530-8201 大阪市北区中之島1丁目3番20号(大阪市役所2階)
電話: 06-6208-9957 ファックス: 06-6202-6964

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