百歳体操を始めよう

• 「百歳体操会場協力施設一覧」を更新しました。（令和6年9月18日）
• 「おおさか百歳通信第5号」を掲載しました。（令和6年8月1日）

• 「老人福祉センター百歳体操実施状況一覧」を更新しました。（令和5年4月25日）

• 介護予防に効果のある「百歳体操」について、「百歳体操紹介動画」、「百歳体操全編動画」、「いきいき百歳体操動画」、「かみかみ百歳体操動画」、「しゃきしゃき百歳体操動画」を吉本興業株式会社と共同で作製しました。
• 「いきいき百歳体操のリーフレット」、「かみかみ百歳体操のリーフレット」、「しゃきしゃき百歳体操のリーフレット」を掲載しました。

年齢を重ねると、関節の痛みによる動きづらさや骨折等により体力や筋力が落ち、介護が必要になるのは仕方がない、と思っていませんか？

いくつからでも、体を動かすことで体力や筋力をつけることができます。

元気でいきいきとした生活を送るために、「百歳体操」がおすすめです！

「百歳体操」は高知市が開発した体操で、今では全国に輪が広がっています。

3種類の体操があり、全て簡単・安全なので誰でもすぐに始めることができます。

地域の会館等で、住民の方が中心となって運営しているグループがほとんどです。

一人では続けられなくても、仲間がいると楽しく続けられますよね。

体操をきっかけに近所に知り合いが増えることで、地域のつながりが強くなり、見守りや助け合いの活動につながるなど、地域コニュニティの活性化にもなります。

大阪市では、より多くの方々に「百歳体操」を行っていただけるよう、吉本興業株式会社と共同で「百歳体操」DVDを作製しました。

このDVDでは、吉本新喜劇でおなじみのメンバーが、「百歳体操」の効果や方法を楽しく教えてくれます。

3種類の体操のうち、どの体操からとりかかってもかまいません。

元気な百歳を目指して、今から体操してみませんか!

まずは、百歳体操紹介動画をチェックしてみましょう!

1  いきいき百歳体操

生活に必要な筋肉を鍛えるための体操

2  かみかみ百歳体操

おしゃべりとかむ力を鍛えるための体操

3  しゃきしゃき百歳体操

注意力や判断力を鍛えるための体操

4  大阪市の百歳体操の効果

いきいき百歳体操・かみかみ百歳体操の効果

5 大阪市内で百歳体操に取り組まれているグループをご紹介します！

おおさか百歳通信

6 百歳体操をやってみたい！と思ったら

百歳体操グループへの参加・立ち上げ方法

7  百歳体操を続けるために

百歳体操を継続しているグループへの支援

8  百歳体操会場の提供にご協力いただける施設一覧

百歳体操を行える場所について

　　・　若い頃より、つまづくことが増えた

　　・　すぐエスカレーターやエレベーターに乗ってしまう

　　・　椅子から立ち上がる時に、つい「よっこらしょ!」と言ってしまう

→当てはまる方は、筋力・体力が低下しているかもしれません！

50歳を過ぎて筋力トレーニングを行っていないと、毎年ペットボトル約1本分(454g)の筋肉が減り、80歳までに筋肉は半分になってしまいます。

しかし、いきいき百歳体操を続けることで、90歳を超えた方でも筋肉をつけることができます！

手首足首におもりをつけ、DVDを観ながらゆっくりと手足を動かす筋力づくり運動です。

特に足腰の筋力を強化します。

筋肉は、動かしたら必ず2～3日休ませます。休んでいる間に傷んだ筋肉が回復して、筋肉量が増加します。

そのため、週1～2回が効果的です。　

手首・足首におもりを巻きつけて体操します。

おもりの重さは0～2.0㎏まで200gごとに調節できるので、自分の体力に合わせることができます。

椅子に座って行う体操がほとんどなので、誰でも行うことができます。　

大阪市内で百歳体操を行っている方に、身体能力測定・アンケートを実施しました。

身体能力測定では、椅子から立ち上がり、3m歩いてから方向転換し、戻ってきて再度椅子に座るまでの時間を測定しました(タイムアップアンドゴーテスト)。

その結果、いずれの年代も筋力やバランス力の向上がみられました！

アンケートでは、「体力がついた」という声が半数近くを占めたほか、「気持ちが明るくなった」「友人ができた」といった気持ちの面の効果も60％以上の方が実感していました。

• 10歳位若くなったように思う！
• 力こぶが目立つようになった！
• 毎回体操に参加するのが楽しみ♪
• 体操する曜日が決まっているので、生活リズムがついた！
• 顔見知りの方が増え、声を掛け合うようになった♪

「ちょっとやってみようかな…」と思った今がチャンス！

→いきいき百歳体操をやってみたい！と思ったら

• 口が渇く
• 口臭が気になる
• 話しているときや食事をしているとき、口の内側をかんでしまう
• 「いきいきひゃくさいたいそう」と早口で3回言ってみよう→「いきいきひゃくたいたいとう」になってしまった

→こんな症状が出る方は、お口の働きが低下しています！

皆さん、歯磨きのときにお口の中をじっくり見ていますか？

若い頃に比べて、歯ぐきが痩せたり、腫れたり、歯や舌・歯ぐきの色が悪くなったりしていませんか？

普段あまり意識していませんが、お口の中も加齢によって変化します。

「見えないところだから…」「歯医者に行くほどではないから…」と放っておくのは要注意！

お口の健康は、身体全体の健康と関係しています。

お口をケアしてあげることで、生活習慣病や、肺炎などの感染症といった、様々な病気の予防ができます。

さらに、積極的に食事やおしゃべりができるので、心や頭の健康にもつながります。

「健やかな口」と書く”ケンコウ”で、あなたのお口を大切にしてあげましょう。

食べる力や飲み込む力をつけ、お口の働きを向上する体操です。

椅子に座り、DVDを観ながらお口の周りや舌を動かします。

入れ歯の方でも行える体操です。

週1回以上の体操で効果がありますが、道具を使わず、簡単な体操なので思い立ったときに行うことができます。

特に、食事前に行うとむせにくくなるのでおすすめです。

平成28年度に行ったかみかみ百歳体操参加者へのアンケートでは、半数近くの方が「食事がおいしくなった」「おしゃべりが楽になった」と体操の効果を実感していました。

おしゃべりが楽しくなることで、お出かけや人に会うことに積極的になることができ、閉じこもりやうつ予防にもなります。

お口の周りの筋肉を動かすことで、顔のたるみやしわ、ほうれい線が改善し、いつまでも若々しくいられます。

• 食べこぼしがなくなった！
• 飲み込みがしやすくなった！
• たいていの物が噛めるようになった！
• 飲めなかったお薬が飲めるようになった！
• 話をすることが多くなった！
• みんなと一緒だと張り合いがあるし、DVDを観ながら体操するので正しくできる！

お手軽なのに嬉しい効果がたくさん！気軽な気持ちでやってみませんか♪　

→かみかみ百歳体操をやってみたい！と思ったら

• 探し物が増えた
• 冷蔵庫を開けても、何を取ろうとしたのか思い出せない
• 知り合いの名前がすぐに出てこない

→昔はもっとしっかりしていたのに…と感じたり、歩いているときにつまずいて「はっ！」と怖い思いをしたり…。

　それには、注意力・判断力といった認知機能が関係しています。

　認知機能は安心して生活をするために欠かせない脳の機能です。

　しゃきしゃき百歳体操は、ゲーム感覚で認知機能を改善することができます！

椅子に座って2つの動作を一緒に行う体操です。

頭と身体を同時に使うことで、より脳を刺激します。

• 足踏みをしながら思いつく野菜の名前をできるだけ多く言ってみよう。
• 太ももを一定のリズムでたたきながらしりとりをしてみよう。
• 一定のリズムでつま先を上げ下げしながら、100から3ずつ引き算してみよう。

かみかみ百歳体操同様、道具が要らないのでいつでもできます。

1人でもできますが、みんなでわいわいお題を出しあいながら行うほうが効果的です。

いきいき百歳体操を一緒に行うと、さらに脳も身体も活性化されます。

身体を動かす(足踏み等)+頭を動かす(しりとり等)の組み合わせなら、何でもお題にできます。

お寿司のネタ、大阪市内の駅の名前、ことわざ等、その時思いついたものを言ってみましょう。

実際にやってみると、「思っているより難しい！」と感じる方がほとんどです。

間違えても良いんです！一生懸命考えることで脳が刺激され、より効果が現れやすくなります。

「歳だから」とあきらめてしまうのではなく、悩みながらも挑戦することが大切です。

しゃきしゃき百歳体操で、楽しみながら身体も脳も若返っちゃいましょう♪

大阪市における百歳体操の取り組みや体操の効果等についてまとめました。

地域で実際に体操されている様子も掲載していますので、ぜひご覧ください。

「おおさか百歳通信」では、住み慣れた地域で元気に長生きするため活動されている方々をご紹介しています。

クリックすると大きい画像が表示されます。

• おおさか百歳通信　第5号（令和6年3月発行）

第5号では、集合住宅でご近所さんとの交流が育まれているグループ、

地域に根差した介護老人保健施設で活動しているグループを特集しています。

• おおさか百歳通信　第4号（令和5年3月発行）

第4号では、地域の方々の声をキャッチし、地域の馴染みの場所をうまく活用しながら

活動しているグループを特集しています。

• おおさか百歳通信　第3号（令和3年9月発行）

第3号では、世話人さんの代替わりがうまく行われているグループ、

感染対策のためメンバーを分割して活動しているグループを取材させていただきました。

• おおさか百歳通信　第2号（令和3年4月発行）

第2号では、コロナ禍においても感染予防策など様々な工夫をしながら.
活動を継続されているグループの方にご協力いただきました。

• おおさか百歳通信　第1号（令和元年10月発行）

第1号では、平成19年に大阪市で最初にいきいき百歳体操を始めたグループ、

平成29年に大阪市内で最初に男性だけで立ち上げたグループを特集しています。

いきいき百歳体操は、大阪市内の身近な場所で好評開催中です。

かみかみ・しゃきしゃき百歳体操を一緒に行っているグループもあります。

まずは1度百歳体操グループをのぞいてみてください！お近くの百歳体操実施場所がわからない場合は、各区保健福祉センター地域保健活動担当へご連絡ください。

各区の老人福祉センターでも、百歳体操を行っています。老人福祉センターは、大阪市在住の60歳以上の方なら誰でも無料で利用できます。お住まいの区の老人福祉センターをのぞいてみましょう！

新型コロナウイルス感染症（COVID-19)の拡大防止のため、百歳体操の活動予定が変更になっている場合があります。

活動予定については、各区老人福祉センターにお問い合わせください。

　さらに、自分たちで百歳体操のグループを立ち上げることもできます！

　大阪市では、百歳体操のグループを立ち上げるための支援を行っておりますので、誰でも安心して百歳体操を始めることができます。

百歳体操を始めるために必要なおもりやDVDの貸出、リーフレットの配付を行っています。

ご希望のグループへは、体操の効果的な方法を教えてくれるリハビリテーション専門職を派遣しています。

体操の効果的なやり方やポイントをお伝えし、初めてでも安全で確実に体操を行えるよう支援する、資格を持った専門家です。

初回と3か月後に、体操の効果を測るため身体能力測定や口腔機能測定を行います。

• 大阪市内にお住まいの65歳以上の参加者5名以上
• 週1～2回、3か月以上通える場所
• 1人掛けの椅子(人数分)
• DVDを映す機器

各区保健福祉センター地域保健活動担当

いきいき百歳体操やかみかみ百歳体操を継続しているグループにも、リハビリテーション専門職を年に1回派遣しています。

「正しい動きで体操できているか心配！」「新しい参加者さんが増えた！」「体操を続けて、どれだけ元気になったか測定してほしい！」

そんな時には、ぜひご利用ください。

• 大阪市内にお住まいの参加者が5名以上のグループで、週1回以上いきいき百歳体操やかみかみ百歳体操を実施している。
• 3か月以上いきいき百歳体操やかみかみ百歳体操を実施している。
• 前回のリハビリテーション専門職の派遣から約1年経過している。

いきいき百歳体操やかみかみ百歳体操を実施しているグループへお伺いし、正しく効果的な体操の方法をお伝えします。また、身体能力測定や口腔機能測定を行い、体操の効果を測ります。

各区保健福祉センター地域保健活動担当

百歳体操で重要なことは、継続することです。

続けるためには、無理をしないことが大切です。

そのために、自宅から歩いていける範囲に百歳体操の会場があれば良いですよね。

百歳体操をしたいけれど場所が見つからないという場合は、協力施設の会場を使用できる場合があります。楽しく、無理せず体操をするために、まずは各区保健福祉センター地域保健活動担当へご相談ください!

1. 「百歳体操会場協力施設一覧」から、人数・会場の広さ・曜日や時間等ご希望に合う施設を探します。
   注1　会場の広さについては、椅子に座って両手を真横に広げられる・DVDを映すスペースがある、という要件を満たすため、参加者1人あたり2㎡以上の広さが必要です。
2. 施設担当者に、直接連絡またはお住まいの区の保健福祉センター担当保健師を通じて連絡します。
   注2　会場を使用できる曜日や時間等は、協力施設の都合により随時変更される場合があります。 必ず事前に施設担当者へご確認いただきますようお願いいたします。
3. 会場を使用できることが決定したら、保健福祉センター担当保健師へおもりとDVDやリハビリテーション専門職の派遣を申し込みます。

会場の提供にご協力いただける場合は、施設の情報について、下記の情報提供シートによりお知らせください。