身体活動・運動

「身体活動」とは、“からだを動かすこと”です。身体活動には、「生活活動」と「運動」があり、運動だけでなく、普段の生活活動で意識してからだを動かせば、立派な健康づくりになります。

座位行動とは、座っていたり（座位）、横になっていたり（臥位）する状態のことです。

普段運動していても、座りっぱなしの時間が長いと、運動の良い効果が打ち消されてしまいます。

• 病気にかかるリスクや死亡リスクの低下
• 学習力、仕事の効率アップ
• うつや不安症状の軽減

• 【成人版】アクティブガイド
• 【高齢者版】アクティブガイド
• 【こども版】アクティブガイド

Q1．（成人）身体活動は「1回20分以上」「週3回以上」実施しないと効果がないのですか

Q2．（シニア）毎日6000歩も歩けそうにありません

Q3.（こども）よく動いており、座っている時間はそこまで多くないですが、それでも座る時間を少なくした方が良いですか

負荷をかけて筋力を向上させるための運動のことです

• 筋力、身体機能、骨密度改善
• 高齢者の転倒・骨折リスクが低下
• 病気にかかるリスクや死亡リスクが低下

• 成人、シニアの方は週2－3回実施しよう　やりすぎは逆効果
• 「筋トレ」と「有酸素運動」を組み合わせるとさらに効果UP
• 胸、背中、上肢、腹、臀部、下肢など大きな筋肉を全身まんべんなく
• 重さや回数で負荷の調整を　強めるときは少しずつ

いいえ、短い時間の積み重ねでも健康増進効果があることが報告されています。

個人のライフスタイルに合わせて取り組むことが大切です。

毎日6000歩は歩けなくても、少しでも身体活動をした方が健康に良いことがわかっています。

まずは今より10分多く身体活動をするよう心がけましょう。座位時間を減らすことも重要です。

家事や外出するといったことで自然と座位時間が減少します。

活動的に過ごしていても、余暇で座る時間が長いことは、健康に良くないことが報告されています。

しかし、座位時間の全てが有害ではありません。読書や学習を行う座位行動は、高い学力と関連している報告もあります。

身体を動かす時間の長短に関わらず、余暇のスクリーンタイムが長くならないように心がけましょう。

体力が十分にある方は、成人と同等の「毎日60分の身体活動あるいは1日8000歩」を目標にしましょう。しかし、無理は禁物です。年齢や健康状態に応じて行いましょう。

自転車も有酸素運動になります。同じ時間、運動した場合、電動アシスト付き自転車の場合は普通歩行と同程度、電動アシストが付かない自転車の場合は、階段を上るのと同程度の運動になります。膝や腰への負担が少なくおすすめです。

（資料）厚生労働省「座位行動」

（資料）厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」