身体活動・運動
2025年7月7日
ページ番号:18076

日常生活の中で身体活動量アップ

身体活動とは?
「身体活動」とは、“からだを動かすこと”です。身体活動には、「生活活動」と「運動」があり、運動だけでなく、普段の生活活動で意識してからだを動かせば、立派な健康づくりになります。
- 魅力いっぱいの大阪を歩こう
ウォーキングの際にご活用ください
- 大阪市サイクリングロード
サイクリングの際にご活用ください

知っていますか、「座位行動」

「身体活動」にはどんな効果があるの?
- 病気にかかるリスクや死亡リスクの低下
- 学習力、仕事の効率アップ
- うつや不安症状の軽減

健康づくりのための「身体活動」「運動」 おすすめは?


改善のコツはこちら!

よくあるQ&A
Q1.(成人)身体活動は「1回20分以上」「週3回以上」実施しないと効果がないのですか
Q3.(こども)よく動いており、座っている時間はそこまで多くないですが、それでも座る時間を少なくした方が良いですか

筋トレ(筋力トレーニング)

筋トレとは?
負荷をかけて筋力を向上させるための運動のことです


どんな効果があるの?
- 筋力、身体機能、骨密度改善
- 高齢者の転倒・骨折リスクが低下
- 病気にかかるリスクや死亡リスクが低下

ここがポイント
- 成人、シニアの方は週2-3回実施しよう やりすぎは逆効果
- 「筋トレ」と「有酸素運動」を組み合わせるとさらに効果UP
- 胸、背中、上肢、腹、臀部、下肢など大きな筋肉を全身まんべんなく
- 重さや回数で負荷の調整を 強めるときは少しずつ


筋トレをやってみよう!
- 大阪市経済戦略局広報 ショート動画
いろいろな筋トレがあります、ぜひチャレンジを!


魅力いっぱいの大阪を歩こう!

ウォーキングは、持久力アップなど、健康増進に効果がある上に、いつでもどこでも気軽にできて、気分を爽快にしてくれるおすすめの運動です。
大阪市内には、有名な観光名所以外にも、貴重な史跡や文化財、花と緑あふれる公園など、隠れたスポットがたくさんあります。
あなただけのお気に入りコースを見つけてみてください。

Q&A集


Q1.身体活動は「1回20分以上」「週3回以上」実施しないと効果がないのですか
いいえ、短い時間の積み重ねでも健康増進効果があることが報告されています。
個人のライフスタイルに合わせて取り組むことが大切です。


Q2.毎日6000歩も歩けそうにありません
毎日6000歩は歩けなくても、少しでも身体活動をした方が健康に良いことがわかっています。
まずは今より10分多く身体活動をするよう心がけましょう。座位時間を減らすことも重要です。
家事や外出するといったことで自然と座位時間が減少します。


Q3.よく動いており、座っている時間はそこまで多くないですが、それでも座る時間を少なくした方が良い ですか
活動的に過ごしていても、余暇で座る時間が長いことは、健康に良くないことが報告されています。
しかし、座位時間の全てが有害ではありません。読書や学習を行う座位行動は、高い学力と関連している報告もあります。
身体を動かす時間の長短に関わらず、余暇のスクリーンタイムが長くならないように心がけましょう。

Q4.シニアですが、毎日40分では物足りません。もっと身体活動をしても良いですか
体力が十分にある方は、成人と同等の「毎日60分の身体活動あるいは1日8000歩」を目標にしましょう。しかし、無理は禁物です。年齢や健康状態に応じて行いましょう。

Q5.買い物や通勤など、自転車に乗っています。これも運動になりますか
自転車も有酸素運動になります。同じ時間、運動した場合、電動アシスト付き自転車の場合は普通歩行と同程度、電動アシストが付かない自転車の場合は、階段を上るのと同程度の運動になります。膝や腰への負担が少なくおすすめです。

資料集


座りすぎと寿命の関係

運動習慣の有無に関わらず、座位行動が長いと死亡リスクが高くなることがわかっています。
普段運動していても座りっぱなし、じっとしている時間が長いと運動のよい効果が打ち消されてしまいます。
●座りっぱなしを減らそう
●テレビを見ている時など、30分に1度は立ち上がり、身体を動かそう
(資料)厚生労働省「座位行動」


総死亡リスクに対する筋トレと有酸素性身体活動の組み合わせとの関係

何もしていない人に比べて、有酸素運動のみ、筋トレのみに取り組むだけでも効果はありますが、筋トレと有酸素運動を組み合わせるとさらに効果がアップすることがわかっています
週2-3回の筋トレが効果的です。

身体活動・運動のことをもっと知りたい方は・・・
- 健康日本21アクション支援システム ~健康づくりサポートネット~
身体活動の改善を無理なく導入できる厚生労働省の支援ツールです。
- 厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」
- 【成人版】アクティブガイド
- 【高齢者版】アクティブガイド
- 【こども版】アクティブガイド

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このページの作成者・問合せ先
大阪市 健康局健康推進部健康づくり課
住所:〒530-8201 大阪市北区中之島1丁目3番20号(大阪市役所2階)
電話:06-6208-9961
ファックス:06-6202-6967