野菜を食べよう
2024年3月29日
ページ番号：248421
健康づくりと生活習慣病の予防のために、野菜を1日350グラム以上食べましょう。
野菜不足が引き起こす体への直接的な影響として、肥満・便秘などがあります。
野菜ジュースではなく、野菜を食事として「食べる」ことの効果
食事全体の摂取エネルギーが減る
→肥満予防になる
噛む回数が増える
→食事時間が延び、肥満予防になる
→脳の活性化・歯の健康につながる
特に、食事の時野菜から食べると・・・
→血糖値の急上昇が抑えられ、糖尿病予防と血糖コントロール効果がある
→満腹感が得られ食べ過ぎが抑制され肥満予防になる
野菜に含まれる栄養素とそのはたらき
- ビタミンC 免疫機能を高める、がん・動脈硬化の予防
- 食物繊維 脂質異常症予防・糖尿病予防・肥満予防
- カロテノイド がん・動脈硬化の予防
- カリウム 高血圧予防
1日5皿（鉢）程度の野菜を食べるようにしましょう
1皿（鉢）70gを一日に5皿（鉢）食べると、目標の350gになります！
1皿（鉢）約70gの目安量
| 種類と分量 | 種類と分量 | 種類と分量 |
|---|---|---|
| ほうれんそう 1／3束 | しゅんぎく 1／2束 | こまつな 1／3束 |
| かぼちゃ 1／16個 | チンゲンサイ 1株 | にんじん 1／3本 |
| トマト 1／2個 | ミニトマト 約10個 | ブロッコリー 1／3～1／2株 |
| にら 2／3束 | ピーマン 3個 | さやいんげん 15～16本 |
| オクラ 8～10本 | グリーンアスパラガス 4～5本 | わけぎ 1／2束 |
| 種類の分量 | 種類と分量 | 種類と分量 |
|---|---|---|
| たいこん 1／10本 | かぶ 1／2個 | たまねぎ 1／3個 |
| もやし 1／3袋 | はくさい 葉1枚 | なす 2／3～1本 |
| カリフラワー 1／10株 | たけのこ 1／3本 | キャベツ 葉1枚 |
| レタス 葉2枚 | きゅうり 2／3本 | セロリー 1本 |
| れんこん 1／3節 | 白ねぎ 2／3本 | ごぼう 1／3～1／2本 |
緑黄色野菜とは
100g(可食部)中にカロテンを600μg（マイクログラム）以上含む野菜のことです。600μg未満でも日常の摂取頻度が比較的高く、カロテンの供給源となる野菜（トマト、ピーマンなど）を含めて、緑黄色野菜と呼んでいます。
※一般的には、外皮だけではなく中まで色のついている野菜です。
野菜をたっぷり食べる工夫
- 同じ野菜でも加熱した方がかさが減り、多く食べることができます。
- 冷凍野菜や水煮・缶詰野菜などを活用しましょう。時間がない時や少量の調理に便利です。
野菜たっぷりレシピをクックパッドに掲載しています
クックパッドの大阪市公式キッチン「大阪市たべやんレシピ」に献立を掲載しています。
画像をクリックすると、クックパッドページを見ることができます。
食事を外で食べる時、外で買って持ち帰るときは
- 単品よりも、できるだけ定食を選びましょう
- 単品の場合は野菜料理を追加しましょう
大阪市では、野菜をたくさん食べられる飲食店等を「やさいTABE店」として登録しています。
やさいTABE店も活用しましょう！詳しくはこちらから
こちらも参考にしてください！
ポスター「野菜を食べやさい」
吉本興業ホールディングス株式会社との包括連携協定に基づき作成したポスターです。土肥ポン太氏にご協力いただいています。
令和2年12月作成
リーフレット「YASAIチェック」
画像をクリックすると大きく表示されます
- 食育レシピ集
- 野菜を食べよう！ やさいTABE店事業をスタートしました
野菜をたくさん食べることができる飲食店「やさいTABE店」の紹介
- 手間はふたつ「ふたてまレシピ」
めんどくさくない野菜レシピの紹介です。作り方の手順は二つだけの簡単レシピです。
第4次大阪市食育推進計画の目標
【市民の野菜摂取量の増加】
・現状値（平成28年～令和元年度） 245．9g → 目標値 350g以上
第4次大阪市食育推進計画についてはこちら 「第4次大阪市食育推進計画」
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このページの作成者・問合せ先
大阪市 健康局健康推進部健康づくり課
住所：〒530-8201 大阪市北区中之島1丁目3番20号（大阪市役所2階）
電話：06-6208-9961
ファックス：06-6202-6967
