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生活習慣病を予防しましょう

2021年2月1日

ページ番号:248389

生活習慣病とは、食習慣、運動習慣、休養、喫煙 などの生活習慣がその発症や進行に関与する病気(糖尿病、脳血管疾患、心臓病、脂質異常症、高血圧、骨粗しょう症など)のことをいいます。
生活習慣病は、健康寿命にかかわって国民医療費にも大きな影響を与えています。

また、不健康な生活習慣の積み重ねによってメタボリックシンドローム(内臓脂肪症候群)の原因となりますが、日常生活の中での適度な運動、バランスのとれた食生活、禁煙を実践することによって予防することができます。

メタボリックシンドロームについて

食事は欠食せずに1日3回食べる習慣をつけましょう

主食・主菜・副菜をそろえましょう

肥満を予防しましょう

食塩のとり過ぎに注意しましょう

カルシウムをとりましょう

食物繊維を上手にとりましょう

脂肪のとり方に注意しましょう

参考 リーフレット等

参考 レシピについて

 

メタボリックシンドロームについて

メタボリックシンドロームの診断基準

内臓脂肪の蓄積  腹囲(おへその周囲)男性85㎝以上 女性90㎝以上

①中性脂肪値 150㎎/dl以上 HDLコレステロール値 40㎎/dl以上 のいずれか、または両方

②収縮期血圧 130mmHg以上 拡張期血圧 85mmHg以上 のいずれか、または両方

③空腹時血糖 110mg/dl以上

内臓脂肪の蓄積に加え、①~③の因子のうち2項目以上あてはまると、メタボリックシンドローム。

1項目あてはまると予備群と診断されます。

食生活のポイント

食事は欠食せずに1日3回食べる習慣をつけましょう

食事の組み合わせ

特に朝食は、適切な栄養摂取と基本的な生活習慣、食事リズムを身に着けるためにも重要です。毎日朝食を食べましょう。

朝ごはんについては、こちらをご覧ください。 大阪市ホームページ「朝ごはんを食べよう」 

主食・主菜・副菜をそろえましょう

毎食、主食・主菜・副菜をそろえることで栄養バランスのよい食事になります。
主食・主菜・副菜についてはこちらをご覧ください。大阪市ホームページ「バランスよく食べよう」

           

肥満を予防しましょう

ポイント1 食事

  1. 主食・主菜・副菜をそろえてバランスよく食べましょう
  2. 毎食、主食を1品、主菜を1品、副菜を2品ずつ食べるように心がけましょう

ポイント2 料理

  1. エネルギーが低い食品の利用 ⇒ 野菜・きのこ類・海藻類・寒天・こんにゃくなど
  2. 調理方法の工夫で油や脂を減らす⇒ 焼く・ゆでる・蒸すなど
  3. 脂質の多い食品や部位をとりすぎないように頻度や量に注意する
  4. 料理は必要量だけつくり、1人分ずつ盛り付ける

ポイント3 食べ方

  1. 野菜から先に食べる
  2. ゆっくりよく噛んで食べる
  3. ながら食いをしない
  4. 朝ごはんは欠食しない
  5. まとめ食いをしない
  6. 夜食を食べない
  7. アルコールは飲みすぎと酒の肴に注意する
  8. 間食は1日1回、量を決めて、やめられないときはエネルギーの低いものを選ぶ
  9. 腹八分目を心がける

食塩のとり過ぎに注意しましょう

調味料(塩)

食塩のとり過ぎは、高血圧のリスクを高めます。また血圧が上がることで心臓に負担をかけることにもなります。健康な人の1日に摂取する食塩相当量の目標は成人男性で7.5g未満、女性で6.5g未満です。

塩分を減らす工夫

  • めん類のスープを残すようにしましょう。うどん、そば、ラーメン等のめん類は、スープを残すことで減塩になります。   
  • 割りじょうゆを利用してみましょう。だし汁や酢等でしょうゆを割れば、うす味でもおいしくいただけます。

【だし割】 しょうゆ 2 : 酒 1 : だし汁 1 

【割り酢】 しょうゆ 1 : 酒 1 : 酢(レモン汁)1   

同じ料理でも減塩の工夫ができます

調味料の種類や使うタイミング、風味・香辛料・香りを活かすことで減塩でもおいしく食べることができます

  • 焼き魚  塩をふりしょうゆをかける→塩なしで焼きポン酢で食べる
  • 焼き鳥  塩をして焼く→食べる前に塩・こしょうとレモン汁をかける
  • おひたし  ゆでてしょうゆをかける→ゆでて焼き海苔とレモン汁をかける
  • 野菜の煮物  しょうゆと砂糖で煮る→うす味で煮て、柚子の皮を添える
  • みそ汁  汁が多く具が少ない→具だくさんにする(汁の量を減らす)

カルシウムをとりましょう

牛乳

血液中のカルシウムが不足すると骨からのカルシウムが溶け出して骨粗しょう症の原因となります。カルシウムをしっかりとりましょう。

カルシウムの多い食品
食品名

1回あたりの使用量

カルシウム量(㎎)

牛乳200ml220
ヨーグルト100g120
プロセスチーズ25g(三角チーズ1個)158
いわし丸干し45g(3尾)198
ちりめんじゃこ10g(大さじ1)52
さくらえび4g(大さじ1)80
こまつな70g119
大根(葉)50g130
木綿豆腐100g93
厚揚げ80g(三角1個)192
納豆50g45
ひじき5g(大さじ1)50
ごま9g(大さじ1)108
切り干し大根10g50

食物繊維を上手にとりましょう

野菜(キャベツ)

食物繊維とは人の消化酵素では消化することのできない成分で、野菜や豆類などに多く含まれます。余分なコレステロールを体から排出したり、大腸がんや心臓病、糖尿病を予防します。

野菜についてはこちらをご覧ください。 大阪市ホームページ「野菜を食べよう」

食物繊維の多い食品
食品名 目安量食物繊維(g)
 ほうれんそう 80g2.2
 ブロッコリー 50g2.2
切り干し大根10g2.1
ごぼう25g1.4
しめじ50g1.9
しいたけ36g(3個)1.5
ひじき5g2.6
こんにゃく50g(1/5枚)1.5
ごま大さじ11.0

脂肪のとり方に注意しましょう

脂肪酸をバランスよくとりましょう。脂肪酸とは脂質の成分で、その構造から飽和脂肪酸、一価不飽和脂肪酸、多価不飽和脂肪酸に分けられます。それぞれ体の中での働きが異なります。

飽和脂肪酸のとりすぎを避けるため、肉類や乳製品からの動物性脂肪ばかりに偏らないようにしましょう。

また、多価不飽和脂肪酸を適量とるために魚類を1日1回ほど食べ、油料理をする際は植物油を利用しましょう。

脂質異常症の改善や、動脈硬化の予防には、特に飽和脂肪酸と多価不飽和脂肪酸をバランスよくとることが大切です。

飽和脂肪酸

肉類や乳製品等の動物性脂肪や、やし油、ピーナッツ油等に多く含まれます。

一価不飽和脂肪酸

マーガリンやマヨネーズ、ナッツ類に多く含まれます。

多価不飽和脂肪酸

植物油や魚類(特に背の青い魚)に多く含まれます。これらは血中の中性脂肪や、LDLコレステロールを減少させます。

参考 リーフレット等

生活習慣病予防のためのリーフレット

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参考 レシピについて

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クックパッドの大阪市公式キッチン「大阪市たべやんレシピ」に献立を掲載しています。画像をクリックすると、クックパッドページを見ることができます。

こちらも参考にしてください。大阪市ホームページ「食育レシピ集」

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ファックス:06-6202-6967

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