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元気なうちから始めよう!! 介護予防

2018年2月23日

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 介護予防とは、『介護が必要な状態になることをできる限り予防し、自立した自分らしい生活が送れるようにする』とりくみです。「自分は元気だから今のところ必要ない」と考えている方も、元気なうちから介護予防にとりくみましょう。

なぜ介護予防が必要なのでしょう?

 「もう年だから」「おっくうだから」といってからだを動かさなかったり、外出の回数が減ったり、「食欲がないから」といって食事を抜くことなどありませんか?このようなちょっとしたことが原因で、筋力やバランスを保つ力が低下し、つまづいたり、転倒しやすくなります。また、人との交流や会話が減ったり、頭を使わない生活をしていると、認知症につながると言われています。

高齢者の介護が必要になった原因

 高齢者が介護を必要とする原因は、認知症や高齢による衰弱、関節疾患、骨折・転倒など、生活機能の低下によるものが多くみられます。これらは、からだや頭を使わない不活発な生活が原因で起こりやすく、高齢になるほど増える傾向にあります。

できることからはじめませんか?

 加齢にともなう心身の衰えを完全に避けることはできませんが、不活発な生活からおこる衰えを遅らせることは可能です。日頃の生活習慣を見直し、意識して体を動かすことや、「趣味を続ける」「旅行に行く」などのいきがいや楽しみを見つけるなど、できることから「介護予防」にとりくみましょう!

介護予防にとりくみましょう!

 いつまでも自分らしくいきいきと暮らすために、次のような生活を心がけましょう。

生活習慣改善のポイント!

*日用品の買い物や料理、洗濯などの家事は、生活の中でできるからだと頭のトレーニングです。男性も積極的に行うようにしましょう。

*部屋の片付けやゴミ出しなど、自分でできることは面倒でもできるだけ自分で行いましょう。家族が手を出し過ぎると、からだと頭のトレーニングの機会を無くしてしまうことになり、衰えにつながることもあります。

*家族や友人、近隣の人とできるだけたくさん会話をしましょう。おしゃべりは、お口と頭のトレーニングになります。

運動器の機能向上のポイント

*最近では、骨・関節・筋肉などの運動器の働きが衰えることで、介護が必要になったり、要介護になる危険の高い状態を「ロコモティブシンドローム(運動器症候群)」と言われ注目されています。年をとると、筋力やバランスを保つ力の低下が顕著になり、自分では足を上げたつもりでも、わずかな段差でつまずいたり、バランスをくずして転倒しやすくなります。

*足腰の筋力アップは、転倒の予防になるだけでなく、活動範囲がひろがり、生活の質の向上にもつながります。足腰の筋力を鍛えるためには、「歩く」ことと「筋力アップの運動」を行なうことが大切です。

<筋力アップの運動> 「立つ」「歩く」「座る」などの活動の基礎となる筋肉を鍛える運動

・足の後ろ上げ(おしりの筋肉の運動) ・つま先立ち(ふくらはぎの筋肉の運動) ・ひざの屈伸(前太ももの筋肉の運動)


栄養改善のポイント!

*高齢になると、食事の量や回数が減りがちになり、エネルギーやたんぱく質の不足による低栄養をまねきやすくなります。低栄養状態は身体機能を低下させ、老化を急激に進めます。

① 1日3回食事をとり、欠食しないようにしましょう。

② エネルギーやたんぱく質を十分に摂取しましょう。

③ 緑黄色野菜や根菜などの野菜を毎食取り入れましょう。

④ バランスのとれた食事内容を心がけましょう。

⑤ 食欲がないときは、おかずを先に食べましょう。

⑥ 家族や友人などと会食する機会を多くもち、楽しく食事をとりましょう。

⑦ 月に1回は体重を量り、変化に気をつけましょう。

⑧ 脱水を予防するために、水分は十分にとりましょう。

口腔機能向上のポイント!

*高齢期は、歯の数や唾液の分泌の減少、かむ力や飲み込む機能の衰えなどから、お口の健康の問題が起こりやすくなります。「お口の手入れ」と「お口の体操」を毎日行いましょう。

<お口の手入れ>      

・歯と歯ぐきの境目に歯ブラシの毛先をあてて、時間をかけて丁寧にみがきましょう。

・舌苔(食べ物のカスや細菌などの汚れ)が付着していると口臭の原因になります。舌から頬の内側にかけて柔らかい歯ブラシで軽くこすりましょう。

・入れ歯は、食後にはずして水道水を流しながら、歯ブラシできれいにこすりましょう。

<お口の体操>

①口を閉じたままほほをふくらましたりすぼめたりする。

②口を大きく開けて舌を出したり引っ込めたりする。

③舌を出して上下、左右に動かす。


閉じこもり予防のポイント!

*閉じこもりとは、寝たきりなどではないにもかかわらず、家からほとんど外出せずに過ごしている状態(週に1回も外出しない状態)をいいます。一日ほとんど動かない生活をしている人は、「掃除や料理など家庭の中で役割を増やす」「買い物や散歩など外に出る時間をつくる」「地域の行事に参加する」など、少しずつ生活空間を広げてみましょう。

認知症予防のポイント!

*野菜や果物に含まれるビタミンC、E、βカロテン【抗酸化作用】、青魚に含まれる不飽和脂肪酸【動脈硬化予防】を積極的に食べましょう。

*ウォーキング、水泳、体操などの有酸素運動は脳を活性化させます。週に数回は長めの散歩をおすすめします。

*文章を読んだり書いたり、囲碁・将棋、楽器の演奏、旅行、ダンスなどの活動は認知症予防に役立ちます。積極的に楽しみを増やしましょう。

うつ病予防のポイント!

*うつは、誰もがかかる可能性のある病気ですが、気持ちの持ちようで改善するものではありません。うつの症状に気づいたら、早めに専門医に相談することが大切です。

*つらい気持ちになったら、家族や友人などに話してみるのも、気持ちを楽にする方法のひとつです。

*できるだけ起床時間や就寝時間を規則的にし、生活のリズムを整えましょう。

*疲れているときは無理をせず、家事や外出などを控えて休養を心がけましょう。

うつの主な症状

◇憂うつな気分(悲しい、涙がでる、イライラする) 

◇疲れやすい  ◇眠れない

◇興味や関心がなくなる  ◇食欲がない

◇自分をせめてしまう  ◇頭痛、胃痛、

◇思考力、集中力の低下  ◇肩こり  など

百歳体操を始めよう

 「介護予防のポイントは分かったけれど何から始めれば良いか分からない」「1人で行うのは不安」、そんな方は、百歳体操を始めてみませんか?

百歳体操は、何歳になっても元気で楽しく生活するための体操です。

大阪市では、百歳体操を通して介護予防にとりくんでいる地域がたくさんあります。

地域の会館等に集まって体操をすることで、住民同士の交流が増え、地域全体も元気になっています。

介護予防は、1人より誰かと一緒に行う方が効果的です。

百歳体操で、健康で自分らしい生活を手に入れましょう!

大阪市の一般介護予防事業について

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福祉局 高齢者施策部 高齢福祉課 在宅サービス事業グループ
電話: 06-6208-9957 ファックス: 06-6202-6964
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